अच्छा प्रेस के लिए व्यायाम करें। प्रेस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

हर कोई गर्मी के मौसम की शुरुआत के लिए आकर्षक दिखना चाहता है। क्यों बहुत महत्व प्रेस के प्रशिक्षण है। प्रेस के लिए सबसे अच्छा अभ्यास एक प्रशिक्षक की देखरेख में घर पर या जिम में स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है।

बहुमत के अनुसार, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में अंतिम विकल्प सबसे उचित होगा। विशेषज्ञ आपको सबसे अच्छा चयन में मदद मिलेगी की मांसपेशियों के लिए व्यायाम प्रेस की।

सफलता के लिए बुनियादी नियम

जो लोग एक अच्छा पेट खरीदना चाहते हैं के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह क्या है, वजन कम? यह स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को देख और वजन घटाने (एरोबिक्स, पानी अभ्यास, आदि) के लिए विशेष अभ्यास कर रही है, या हॉल में सिमुलेटर पर क्या कर रही द्वारा प्राप्त किया जा सकता है। इन गतिविधियों के माध्यम से, अतिरिक्त वसा पक्षों और पेट से निकाल दिया जाता।

महिलाओं के शरीर क्रिया विज्ञान

महिलाओं और अधिक कठिन प्रेस, विशेष रूप से निचले हिस्से बढ़ा-चढ़ाकर में सफल होने के लिए कर रहे हैं। यह शरीर की मांसपेशियों की शारीरिक संरचना के कारण है। पेट के निचले हिस्से में महिलाओं को गर्भावस्था के गर्भ के लिए और अधिक वसा देरी हो रही है, इसलिए तथाकथित क्यूब्स उसके पेट पर लगातार रखा जाता है। आम तौर पर एथलीटों आहार के माध्यम से इस लक्ष्य को हासिल और कुछ ही हफ्तों के लिए लोड बढ़ती प्रतिस्पर्धा से पहले, और साथ ही व्यक्तिगत, सबसे अच्छा प्रदर्शन प्रेस के लिए अभ्यास के सेट।

जो लोग कर रहे हैं खेल में शामिल अव्यवसायिक, पर्याप्त पेट सपाट और वजह से मांसपेशियों की कस करने के लिए आदर्श बना रही है। एक कसरत के दौरान, मुख्य बात को खुद के लिए खेद है नहीं है, लेकिन एक ही समय में अधिक काम करने के लिए नहीं। आप अच्छा प्रेस है, जो आप के लिए उपयुक्त है के लिए एक व्यक्तिगत व्यायाम लेने के लिए की जरूरत है।

कैसे सबक के लिए तैयार करने के लिए?

यह महत्वपूर्ण नहीं कक्षा से पहले लोड करने के लिए है। आखिरी भोजन कोई बाद में जिम से पहले 2 घंटे से होना चाहिए, लेकिन भी खाली पेट के साथ सौदा नहीं कर सकते। एक व्यक्ति प्रशिक्षण से पहले एक वर्ग भोजन है, तो परिपूर्णता की वजह से रोजगार के दौरान गुणात्मक व्यायाम बाहर ले जाने के लिए असंभव हो जाएगा, प्रभाव कमजोर हो जाएगा।

कक्षाओं के शुरू होने से पहले 30 मिनट, आप एक विशेष ऊर्जा पेय (खेल) या एक कप का आनंद ले सकते मजबूत चाय का, सबसे अच्छा हरे। हासिल करने के लिए मांसपेशियों एक प्रोटीन बार खाते हैं।

प्रशिक्षण के बाद (आप बस अपना मुँह कुल्ला कर सकते हैं) 2 घंटे, पानी सीमित किया जाना चाहिए से पहले कोई वहाँ की अनुमति दी है।

निश्चित रूप से गर्म करने की जरूरत है। मांसपेशियों के रूप में ज्यादा संभव के रूप में गरम करने की आवश्यकता है। पहले स्थान पर वजन घटाने है, तो इससे पहले कि आप अच्छा प्रेस के लिए व्यायाम करते हैं, आप एरोबिक्स करने की ज़रूरत है। आप पहिया मोड़ सकते हैं, एक ट्रैक पर या बस की तरह एक आसान सैर करते हैं।

कैसे अभ्यास करना है?

जब प्रदर्शन प्रेस पर अभ्यास महत्वपूर्ण है महल के पीछे हाथ बाध्य करने के लिए नहीं। तुम बस और उसके सिर के पीछे उसके हाथ की आवश्यकता है उसकी उंगलियों के स्पर्श लोलकी। शरीर उठाने की फिलहाल यह सब उसकी पीठ से अधिक तनाव महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण है। तुम भी कोहनी को कम नहीं कर सकते। वे हाथ में प्रजनन के लिए की जरूरत है। आप इन नियमों का पालन नहीं करते हैं, अभ्यास के दौरान लोड ज्यादा कम है।

कक्षा आमतौर पर 3 सेट में किया जाता है। के बाद से यह दृष्टिकोण की एक छोटी संख्या के साथ अच्छा प्रेस के लिए व्यायाम के कि प्रदर्शन, परिणाम नहीं लाती है और साथ ही लंबे समय से दृष्टिकोण में से एक (थकान के कारण) की पूर्ति साबित हो जाता है आप और अधिक है, लेकिन कम नहीं कर सकते हैं।

एक ही व्यायाम की repetitions की संख्या कम से कम 10-25 बार किया जाना चाहिए। अनुभवी एथलीटों के रूप में लंबे समय तक अच्छा प्रेस के लिए व्यायाम की सलाह देते हैं, क्योंकि यह स्पष्ट है कि पिछले पुनरावृत्ति केवल की कीमत पर किया जा सकता है इच्छा शक्ति।

प्रशिक्षण हर दिन किया जा सकता है, लेकिन अच्छे परिणाम के लिए यह जब आयोजित मुख्य सुधारात्मक (सुबह) अभ्यास के दौरान 1-2 उदर के व्यायाम दिनों के साथ प्रशिक्षण की तीव्रता के साथ वैकल्पिक दिनों के लिए महत्वपूर्ण है। इस तरह के alternations के कारण पेट की मांसपेशियों को, जो एक ही समय में उन्हें आराम करने की अनुमति नहीं है पर कोमल दबाव से गुजरता है, लगातार अच्छी हालत में रखने के लिए, लेकिन ओवरलोड न हो।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए और एक ही समय में शरीर को नुकसान नहीं करता है, यह सांस पालन करने के लिए महत्वपूर्ण है। एक बिजली लोड के दौरान - मांसपेशियों में संकुचन-आवश्यकता तेजी से कम सांस मुंह बनाने के लिए, और मांसपेशियों की छूट धीरे धीरे और गहरी नाक हवा में सांस ले सकते हैं।

प्रेस के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

1. फर्श पर लेट, शरीर के साथ अपने हाथ डाल दिया। कंधे और ऊँची एड़ी के जूते के आधार पर, शरीर को और कारण पेट की मांसपेशियों के संपीड़न के जब तक संभव हो इस स्थिति में धारण करने के लिए बढ़ा। यह सुनिश्चित करना है कि आवास के एक सीधे स्थिति और उच्चतम मंजिल में रहता है महत्वपूर्ण है।
2. हाथ में हाथ पतला, पैर घुटनों पर तुला हुआ। संभव के रूप में फर्श से अपने कूल्हों उठाएँ। वैकल्पिक रूप से अपने पैर उठाने और छाती को घुटने खींच, और फिर स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।
3. पक्षों के लिए बाहर हाथ, दाहिना पैर सीधे, तुला घुटने पर छोड़ दिया है। दाहिने घुटने पर उसके बाएं पैर की एड़ी रखो। दाहिना पैर ऊपर 90 डिग्री के उठाकर धीरे-धीरे यह कम। बाएं पैर के साथ ही आंदोलन को दोहराएँ।
4. घुटनों पर तुला हुआ उसकी पीठ पर झूठ बोलना उठाया उसके पैर और उसके सिर, कंधे और कंधे की हड्डियों को ऊपर उठाने के अपने सीने की ओर उन्हें खींच, एक ही समय में। सीधा और बाकी की स्थिति में आराम झुकने के बाद। हाथ सिर से बंद कर दिया जाना चाहिए।
5. सिर के पीछे हाथ, पैर घुटनों पर तुला हुआ और तलाक दे दिया। पैर पर रिलायंस। अपने दाहिना पैर उठाएँ और घुटने के लिए अपने बाईं कोहनी खींच, सिर, कंधे और कंधे की हड्डियों के साथ भी बढ़ जाता है। बाएं पैर और दाहिने हाथ के साथ एक ही बार-बार।
6. अपनी पीठ पर लेट और अपने पैर सीधे पार करते हैं। प्रत्यक्ष हाथ ताला उठा और tassels आगे बनाने के लिए। उन्हें अपने सिर के पीछे फर्श पर कम करें। दोनों हाथ और पैर उठाएँ और उन्हें सही करने के लिए चलते हैं। लोअर। बाईं ओर व्यायाम को दोहराएँ।
7. 90 डिग्री, और फिर कम करने के लिए सीधे पैर उठाएँ।
8. हाथ में हाथ पतला, पैर 90 डिग्री और एक छोटे से पतला करने के लिए उठाया। उसी समय को कम करने और हाथ और पैर को बढ़ाने के लिए।
9. सभी चौकों पर प्राप्त करें। अपनी पीठ सीधे रखें। घुटने और फिर कम से पैर मुड़े लिफ्ट, सीने से पहले की स्थिति में प्राप्त करने की कोशिश। कई दृष्टिकोण प्रत्येक पैर बनाओ।
10. नितंबों पर बैठो और हाथ में हाथ भंग। आपके पीठ सीधी रखते हुए, सही करने के लिए बारी बारी से शरीर और फिर तुरंत छोड़ दिया है।

कम पेट के लिए सबसे अच्छा अभ्यास एक प्रवण स्थिति से पैर के प्रत्यक्ष स्थापना कर रहे हैं और उन्हें एक ओर आवंटित किए जाएं। इन अभ्यासों आप की जरूरत दोहराएँ 3 सेट में, कम से कम 12 प्रत्येक पक्ष पर प्रतिनिधि।

बहुआयामी व्यायाम

प्रेस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम - "साइकिल"। इसके कार्यान्वयन 1 मिनट के साथ शुरू, धीरे-धीरे 10-15 से ऊपर का समय बढ़ रही है।

इस अभ्यास में अधिक से वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा है। इस मामले में, यह 2 सेट में किया जाता है। एक दिन 2-3 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे आधे घंटे के लिए समय ले आओ। यह विभिन्न गति पर आवश्यक बनाना। धीरे धीरे पहली बार में, फिर धीरे-धीरे ऊपर गति, तेजी से एक बहुत ही तेजी से रोटेशन के लिए अग्रणी, और उसके बाद फिर धीमी गति, सत्र "पेडल" सबसे धीरे से कुछ मिनट के लिए के अंत मोड़ करने की कोशिश कर।

ट्रिक्स परिणामों में सुधार करने

अधिकतम प्रभाव के लिए धीरे-धीरे कुछ कठिनाइयां के प्रशिक्षण में नियंत्रित किया जा सकता। ये वजन के साथ अभ्यास किया जा सकता है, repetitions या दृष्टिकोण की संख्या, सेट के बीच बाकी के समय में कमी बढ़ती जा रही (प्रत्येक सप्ताह, और फिर हर 2 दिनों 5 सेकंड के लिए साफ करने के लिए) और बदले आंदोलन धीमा।

कैसे मंदी बनाने के लिए?

वापसी आंदोलन धीमा सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। यह एक सामान्य गति से एक अभ्यास करने के लिए है, तो एक धीमी गति में शुरू की स्थिति में लौटने के लिए आवश्यक है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें 3-4 सेकंड के साथ शुरू होता है और धीरे-धीरे 10 की बात आती है इस अभ्यास काफी मुश्किल है, इसलिए प्रशिक्षकों उन्हें सलाह देने के दुरुपयोग के लिए नहीं।

विफलता जिमनास्टिक उपकरण प्रदर्शन को बाधित या मांसपेशियों खींच सकते हैं के नियमों का पालन करने। इस हालत काफी दर्द है, और ठीक करने के लिए है, जो प्रशिक्षण को हटा समय की एक निश्चित राशि की आवश्यकता है।