गर्भवती महिलाओं (2 अवधि) के लिए योग। गर्भवती महिलाओं के लिए स्वास्थ्य (2 शब्द)

गर्भावस्था - एक औरत के जीवन में सबसे अद्भुत और महत्वपूर्ण अवधि। गर्भवती मां के कंधों पर एक दोहरी जिम्मेदारी टिकी हुई है - अपने स्वयं के स्वास्थ्य और जीवन, और स्वास्थ्य और भविष्य के बच्चे के जीवन के लिए। बच्चे के जन्म के - इसलिए, गर्भावस्था के दौरान क्योंकि एक गंभीर परीक्षण के लिए इंतज़ार कर के सामने अपने आप को अच्छी शारीरिक आकार में रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है,। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि जन्म देने के बाद एक सुंदर आंकड़ा बनाए रखने के लिए कर सकते हैं।

गर्भवती मां के लिए खेल

गर्भवती महिलाओं को खुद के लिए अभ्यास है कि ऊर्जा, भलाई दे देंगे और मजेदार हो जाएगा का एक सेट खोजने के लिए महत्वपूर्ण है।

गर्भवती मां उपयोगी लंबी सैर। ताकि उन्हें से लाभ प्राप्त करने में अधिक से अधिक था, आप आरामदायक जूते कि थकान पैर पाएगा का ध्यान रखना चाहिए। बहुत प्रभावी सीढ़ियों से ऊपर चल रहा। आप अपनी नाक और धीरे धीरे श्वास छोड़ने के माध्यम से साँस, और सीधे खड़े, के रूप में यह डायाफ्राम अधिक सक्रिय रूप से काम करता है, जो भ्रूण के समुचित विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है की जरूरत है।

नहीं सभी खेल गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं। जोरदार contraindicated: लंबे समय तक साइकिल चलाना, नौकायन, सक्रिय एरोबिक नृत्य, स्कीइंग, आइस स्केटिंग और घुड़सवारी, किसी भी व्यायाम है कि अत्यधिक खींच या अचानक आंदोलनों की आवश्यकता होती है, और यह भी है, जिसमें उन भारी तुला वापस।

अभ्यास शुरू करने जब

सबसे अच्छा समय व्यायाम शुरू करने के लिए - यह दूसरी तिमाही। इस अवधि के दौरान महिलाओं के लिए इष्टतम व्यायाम, एक फिटनेस है विशेष रूप से उपयोगी गर्भवती महिलाओं के लिए योग है। 2 तिमाही - गर्भवती मां के लिए एक सुनहरा समय है। Toxemia और अचानक मिजाज खत्म हो गया है, की तुलना में काफी बेहतर महसूस कर रही गर्भावस्था की शुरुआत, और फिर इसे उन्हें करने के लिए, उनके स्वास्थ्य को मजबूत बनाने और आगामी जन्म के लिए तैयार करने के लिए समय है। भूल जाते हैं कि लोड मध्यम, लेकिन लगातार होना चाहिए न करें।

गर्भवती मां के लिए स्वास्थ्य

वैरिकाज़ नसों, सूजन को रोकने के, मन और नींद में सुधार, पीठ दर्द के निचले हिस्से, पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को मजबूत बनाने और बच्चे के जन्म के लिए शरीर तैयार करने में मदद कर सकते हैं गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस। 2 तिमाही - इस तरह की गतिविधियों के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे अनुकूल अवधि, यदि जटिलताओं के बिना सभी आय।

पानी में प्रशिक्षण - गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा प्रकारों में से एक। पूल में कक्षाएँ को मजबूत पीठ की मांसपेशियों और प्रेस, त्वचा अधिक लोचदार हो जाता है। स्तन में रक्त परिसंचरण में सुधार, तैराकी जन्म देने के बाद अच्छा स्तनपान को बढ़ावा देता है। डाइविंग प्रसव के दौरान बच्चे को ऑक्सीजन की कमी की तैयारी भ्रूण हाइपोक्सिया से बचाता है।

बच्चे के जन्म के fitball के लिए तैयार करने के लिए एक महान अवसर गर्भवती महिलाओं के लिए है। गेंद व्यायाम रीढ़ का लचीलापन रखने के लिए, जोड़ों और अधिक मोबाइल बनाने में मदद पर, पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों ट्रेन। इसके अलावा, यह बवासीर का एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

कार्डियो से केवल दो स्वयं अध्ययन के लिए उपयुक्त हैं। आप 30-40 मिनट के लिए कई बार एक हफ्ते चलने जा सकते हैं। समान गति रखने की कोशिश करें और इस तरह के एक गति है कि आप एक छोटे से पसीना करने की अनुमति देता है, गहरी साँस। आप नॉर्डिक चलने जा सकते हैं।

एक अन्य विकल्प - अण्डाकार ट्रेनर पर घर पर व्यायाम करने के लिए है। उस पर काम छह महीने के लिए काम। मध्यम तीव्रता के लिए एक कम के साथ अभ्यास करने के लिए मोड का चयन करें, ले जाने के लिए इतना है कि एक कसरत के दौरान, आप मशीन के पेट को स्पर्श नहीं करते पैडल समायोजित किया जाना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं, जो घर पर किया जा सकता है के लिए कुछ सरल शारीरिक व्यायाम:

1. माही पैर। और निचले पैर मोड़ के किनारे पर एक प्रवण स्थिति में शीर्ष सीधा। हम कई लिफ्टों पैर, जो शीर्ष पर है ले। तो फिर तुम हवा में पैर का ऊपरी हिस्सा ठीक करने के लिए, उसके नीचे सीधे पैर खींच की जरूरत है। दोहराएँ, पक्षों को बदलने। इस अभ्यास जांघ के महान आंतरिक और पार्श्व सतह की मांसपेशियों को मजबूत।

2. प्लैंक। अपने पैर की उंगलियों और कुछ साँस के लिए अग्र-भुजाओं पर स्थिति में पट्टा पकड़ो। व्यायाम वापस, प्रेस और हाथ की मांसपेशियों को मजबूत।

3. गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास में से एक एक मुद्रा मत्स्यांगना में किया जाता है हथियार ऊपर की ओर बढ़ाया के साथ। हाथ बारी-बारी से उसके सिर को कम कर दिया। इस अभ्यास अच्छा स्तन मजबूत।

4. पूरी तरह से इस तरह के मुद्रा को आराम: नितंबों उनकी ऊँची एड़ी के जूते पर हैं। आगे तनी, यह फर्श के खिलाफ उसके माथे को छूने की कोशिश करने के लिए आवश्यक है। अभ्यास प्रदर्शन कर जब पेट अपने घुटनों के बीच फर्श पर चला जाता है।

सुरक्षित फिटनेस नियम

इस अवधि के दौरान, आप अभ्यास सही ढंग से चयन करना होगा, अपने शरीर को सुनने और शारीरिक श्रम का दुरुपयोग न करें। स्वास्थ्य गर्भवती मां कुछ सरल लेकिन बहुत महत्वपूर्ण सिफारिशों के तहत उपयोगी होगा।

- दिल की दर पर नज़र रखें, यह प्रति मिनट 130 धड़क रहा है अधिक नहीं होनी चाहिए। जब क्षिप्रहृदयता रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है, और भ्रूण ऑक्सीजन का अभाव है।

- कि फॉल्स और चोटों का कारण बन सकता किसी भी गतिविधियों, गर्भवती महिलाओं के लिए contraindicated कर रहे हैं।

- अपरा previa, किसी भी मूल के एनीमिया, साथ ही गर्भपात का खतरा के अस्तित्व में भी गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज प्रतिबंध लगा दिया। ऐसी स्थितियों में 2 तिमाही शांति से और अनावश्यक तनाव के बिना जगह ले जाना चाहिए।

- प्रशिक्षण तुरंत रोक देना चाहिए - एक मजबूत थकान होती है, तो सत्र के दौरान, विभिन्न दर्द, सांस या मतली की तकलीफ है।

- यह सही ढंग से गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का चयन करने के लिए आवश्यक है। 2 तिमाही - अवधि प्रशिक्षण पीठ पर पड़ा है, क्योंकि इस मामले में गर्भाशय में वृद्धि हुई आयाम वेना कावा पर प्रेस करने के लिए शुरू होता लिए अनुपयुक्त। इस रक्त की आपूर्ति की वजह से गिरावट औरत बेहोशी का कारण बन सकता है, और बच्चे को ऑक्सीजन की कमी का अनुभव होगा।

- पेट पर व्यायाम के साथ-साथ बाहर रखा जाना चाहिए। परिणाम गरीब संचलन, जो गर्भपात का खतरा बढ़ जाता हो सकता है।

- यह उच्च गुणवत्ता वाले खेल कपड़े का ख्याल है, जो आराम से के साथ सौदा करने में मदद करेगा लेने के लिए आवश्यक है। विशेष रूप से ध्यान में वृद्धि हुई आकार की वजह से, छाती के लिए भुगतान और वृद्धि की कुछ आंदोलनों की संवेदनशीलता दर्द पैदा कर सकता जाना चाहिए।

व्यायाम के लिए मतभेद

गर्भवती महिलाओं के लिए स्वास्थ्य काफी विविधता है। हर महिला का चयन कर सकते क्या उसे सही है: एरोबिक्स, पानी एरोबिक्स, योग, साँस लेने के व्यायाम, और अन्य।

लेकिन हम कुछ मतभेद के बारे में याद रखना चाहिए:

- पुराने रोगों, हृदय प्रणाली है, जो तीव्र चरण में हैं के रोगों;

- भड़काऊ और संक्रामक रोगों, जो गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से तीव्र हो जाती हैं;

, गंभीर जीवविषरक्तता में -

- उच्च रक्तचाप के साथ गर्भवती महिलाओं के लिए एक बहुत ही खतरनाक व्यायाम;

- जब गर्भाशय, गर्भाशय रक्तस्राव की hypertonicity व्यायाम न करें।

गर्भवती मां के लिए योग

अपने आप को तैयार करने के लिए एक बढ़िया तरीका भविष्य बच्चे का सामना करना, टुकड़ों के सामंजस्यपूर्ण विकास में सुधार करने के लिए उनके शारीरिक और मानसिक राज्य योग है के लिए अनुकूल परिस्थितियों बनाने के लिए।

सबसे इस समय उचित गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष योग है। 2 तिमाही - इस तरह की गतिविधियों के लिए सबसे अच्छा समय है। गर्भवती महिलाओं के लिए अभ्यास के जटिल है कि रन उसकी पीठ पर झूठ बोल रही है की जरूरत नहीं है। मुख्य रूप से उचित साँस लेने और जो माँ के लिए और बच्चे के लिए बहुत लाभकारी है आराम करने के लिए की क्षमता है, पर केंद्रित है।

इन अध्ययनों के एक और प्लस - कि उन्हें बाद आप थकान या थकान महसूस नहीं होगा। योग आप कैसे न केवल आपके शरीर पर भी भावना में प्रबंधन करने के लिए सीखने में मदद करेगा। नियमित कक्षाएं, विषाक्तता अभिव्यक्तियों को कम करने, खिंचाव के निशान के जोखिम को कम यह गर्भावस्था, प्रसव और प्रसव पश्चात की अवधि के लिए आसान बनाते हैं। आप कब्ज और बवासीर के रूप में ऐसी नाजुक समस्याओं के बारे में भूल जाएगा। स्ट्रेचिंग और घुमा, जो योग अभ्यास, चयापचय और पाचन में सुधार आएगा।

रोजगार लचीलापन और plasticity के दौरान अर्जित करने के लिए धन्यवाद, गर्भवती मां प्रसव के दौरान एक आरामदायक स्थिति को खोजने के लिए आसान हो जाएगा, और एक विशेष साँस लेने की तकनीक प्रक्रिया कम दर्दनाक कर देगा। आप इस अभ्यास के साथ अपरिचित हैं, तो आप शुरुआती के लिए योग की कोशिश कर सकते हैं।

सुबह में चार्ज करने के लिए, और दिन के दौरान गर्म ऐसी जटिल व्यायाम से संपर्क करेगा:

1. माउंटेन पोज और लाश शरीर को आराम में मदद पेश करती हैं। सीधे बन बिल्कुल सभी मांसपेशियों तनाव, और फिर आराम: सबसे पहले इस प्रकार का प्रदर्शन किया। लाश मुद्रा करने के लिए फर्श पर झूठ और अपने पूरे शरीर को आराम करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता।

2. पेड़ पोज। इस अभ्यास पैरों को मजबूत बनाने में मदद करता है और वापस, कूल्हों और कमर की मांसपेशियों का लचीलापन प्रदान करता है। एक खड़ी स्थिति में आप तनाव को पूरे शरीर और उसके हाथ, खिंचाई साथ पैर नीचे खींचा की जरूरत है। घुटने पर अपने पैर मुड़े स्थापना, जांघ के अंदर उसके कदम रखा, घुटने की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। कुछ ही सेकंड की स्थिति में आयोजित किया जाता है, तब स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।

3. व्यायाम "बिल्ली" और "गाय"। इन मुद्राओं का संयोजन पूरी तरह से पीठ में तनाव से निपटने में मदद करता है। व्यायाम आप सभी चौकों पर अप प्राप्त करने की आवश्यकता करने के लिए, हाथ अपने कंधे, कमर के तहत होना चाहिए और घुटनों गठबंधन कर रहे हैं। 10 साँस एक गहरी साँस करो और साँस छोड़ते, अपने कट्टर थोड़ा नीचे, फर्श करने के लिए रीढ़ की हड्डी arching। इस स्थिति में, आप दस साँस के लिए रहने की जरूरत है। तो फिर स्पिन ऊपर की ओर एक बिल्ली की तरह घुमावदार, और 10 खातों के लिए उस स्थिति में रहने के है।

4. आसन कुर्सी। एक खड़ी स्थिति एक झुकना में अपने आप को कम इतना है कि इस स्थिति में, यह सुविधाजनक था 5 साँस होने के लिए से। प्रत्यक्ष हाथ उठ, पीठ सीधी है। 3-4 बार दोहराएँ।

5. नायक पोज। इस अभ्यास पैरों को मजबूत और मुद्रा में सुधार। एक साथ लाया अपने घुटनों के अलावा पैरों पर बैठ जाओ करने की आवश्यकता है। ताज़ इसलिए छोड़ा गया है कि नितंबों फर्श पर बैठ गया।

6. पोज तितली कूल्हों को खोलता है और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत। चटाई पर बैठे, धीरे जघन हड्डी के लिए एड़ी खींच, एक ही समय की जरूरत पर पैरों के तलवों से संपर्क करें। स्ट्रेचिंग कमर में सहज होना चाहिए।

फेफड़ों के वितरण के लिए योग

अक्सर गर्भवती माताओं ऐसी समस्या का सामना कर रहे हैं: एक जन्म के पास है, और टुकड़ा सिर नीचे रोल नहीं करना चाहता है। योग का एक विशेष सेट बच्चे के लिए सबसे उपयुक्त स्थान लेने के लिए मदद मिलेगी। बहुत बढ़िया प्रभाव व्युत्क्रम देता है: समर्थन, सन्टी, पुल में एक हाथों के बल। लेकिन इन अभ्यासों माताओं, जो पहले में व्यस्त थे, के लिए उपयुक्त हैं। योग मदद गर्भाशय की दीवार है, जो समय से पहले जन्म का खतरा कम मजबूत बनाने। के दौरान व्यायाम गर्भाशय और श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार, मजबूत पीठ और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों बन जाते हैं। इस के कारण एक बच्चे को अपनी मां के पेट में ले जाने के लिए आसान है।

पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को मजबूत बनाने के अभ्यास का एक सेट करने के लिए उन्हें और अधिक लोचदार है, और यह जन्म नाली के माध्यम से बच्चे के लिए एक आसान पारित होने के लिए योगदान देता है। इसके अलावा, बच्चे के जन्म के बाद मजबूत और तना हुआ मांसपेशियों बहुत जल्दी वापस बाउंस।

विशेष योग अभ्यास मूलाधार और योनि की मांसपेशियों को प्रशिक्षण के उद्देश्य से। यह प्रसव के दौरान फाड़ की संभावना कम करता है। अस्पताल बहुत ही उपयोगी कौशल तनाव में हासिल कर लिया और अंतरंग क्षेत्र की मांसपेशियों को आराम है।

कक्षाओं के लिए सबसे अच्छा समय

आदर्श रूप में, तुम भी गर्भधारण से पूर्व के दौरान प्रशिक्षण शुरू करने के लिए की जरूरत है। उस मामले में, अगर आप समय नहीं है, तो गर्भावस्था के किसी भी स्तर पर गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष योग करने के लिए उपयोगी होगा। 2 तिमाही जब midsection बहुत बड़े और काफी अच्छा नहीं किया जा रहा है, निश्चित रूप से शुरू करने के लिए सबसे अनुकूल अवधि है।

सावधानी के बारे में मत भूलना

आसन के निष्पादन के दौरान बारीकी से उनकी हालत के लिए निगरानी की जानी चाहिए। किसी भी असुविधा या दर्द - व्यायाम की एक तत्काल समाप्ति के लिए एक संकेत। वर्गों के बाद, वहाँ कोई बीमारी, दर्द और अन्य अप्रिय अनुभूतियां होना चाहिए।

भूल जाते हैं कि पर पैदा नहीं करते पेट गर्भवती contraindicated। पदों जहां यह दृढ़ता से वापस मोड़ के लिए आवश्यक है से बचें। यदि आपको लगता है कि व्यायाम आप वहन नहीं कर सकते, तो आप एक कुर्सी या दीवार पर दुबला सकते हैं। ध्यान खींच का पालन करें, यह धीरे धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए। इससे पहले कि आप खेल नहीं खेला है, तो गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष अभ्यास पर ध्यान देना। 2 तिमाही - एक समय था जब आपके शरीर चिकनी और क्षमा लोड की शक्ति होगी।

प्रशिक्षण अपने डॉक्टर के साथ परामर्श करने के लिए आवश्यक से पहले। हालांकि गर्भावस्था के दौरान योग सुरक्षित माना जाता है, लेकिन आप एक डॉक्टर के अनुमोदन, क्योंकि केवल वह अपने चिकित्सा के इतिहास और विशेष परिस्थितियों जानता प्राप्त करना होगा।

कोई मतभेद नहीं हैं, तो इस अवधि के दौरान केवल जाएगा योग का उपयोग गर्भवती महिलाओं के लिए। 2 तिमाही - एक समय था जब गर्भपात का खतरा बहुत कम है, औरत मतली और थकान का अनुभव नहीं है, शरीर नए राज्य, जिसका अर्थ है कि आप सुरक्षित रूप से एक अभ्यास कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं के आदी बन गया है। ऊपर पकड़ने, अपने चिकित्सक के साथ की जाँच करना न भूलें।

व्यायाम की विशेषताएं

गर्भावस्था के दौरान, एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में बाहर किसी भी शारीरिक गतिविधियों के साथ-साथ योग कक्षाएं किया जाना चाहिए। शुरुआती के लिए असामान्य शारीरिक श्रम के रूप में अभ्यास के एक विशेष सेट विकसित किया जा रहा है - महिला शरीर के लिए तनावपूर्ण है।

आप प्रशिक्षण में पूरा करने के लिए सभी बेहतरीन नहीं देना चाहिए, सब कुछ कम मात्रा में अच्छा है। व्यायाम जिसमें श्रोणि क्षेत्र पर पेट या बहुत ज्यादा दबाव clamped, बाहर रखा जाना चाहिए।

सबसे पहले, ऐसा करने के लिए शुरू करने के लिए, आप आसानी से भूमि और धीरे को जगाने के लिए कैसे जानने के लिए की जरूरत है। मत भूलना कि व्यायाम दर्द का कारण नहीं होना चाहिए, यह अनावश्यक रूप से तनाव के लिए आवश्यक नहीं है, आंदोलनों चिकनी और मुलायम होना चाहिए।

सरल सुझावों का पालन करें, और गर्भावस्था के दौरान व्यायाम आप केवल लाभ लाएगा। शारीरिक गतिविधि के अलावा, उचित पोषण के बारे में भूल जाते हैं और गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष विटामिन नहीं पीता। 2 तिमाही - एक समय था जब माँ शरीर भ्रूण वृद्धि और विकास के संबंध में विटामिन के लिए एक बढ़ा जरूरत सामना कर रहा है। गंभीरता से किसी भी जटिल बनाने से पहले अपनी पसंद पर जाएं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।