सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, लंबी दूरी की दौड़ में सुधार करने के लिए कैसे

कैसे अभ्यास के दौरान धीरज सुधार करने के लिए? इस सवाल का जवाब दिलचस्प पर्याप्त लोग है। और अब हम कर रहे हैं हम इस पर चर्चा नहीं होगी - मौजूदा कार्यक्रमों को देखो, दवाओं है कि धीरज वृद्धि पर ध्यान केंद्रित है, और खिलाड़ी के शरीर पर उनके प्रभाव।

इसके बाद के संस्करण की समस्या को हल करने के लिए एक व्यापक साधन के रूप में चलाने पर विचार करें। यह एक सरल विधि है कि विशेष व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं है है।

सामान्य जानकारी

चल रहा है, जाहिर है, यह सार्वभौमिक है, लेकिन यह एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता है जो पर्याप्त नहीं सिर्फ एक अच्छी शुरुआत के लिए। यह अधिक आवश्यक और टेम्पो में काफी लंबे समय से रह सकेंगे है। इस उद्देश्य के लिए शारीरिक प्रशिक्षण के अलावा और आंदोलन की अधिक इच्छा शक्ति और रणनीति (या उपकरण) की आवश्यकता होगी। सशर्त विशेष और सामान्य धीरज का आवंटन। वे ऐसे प्रयोजनों के लिए आवश्यक हैं:

1. जनरल धीरज। यह आप मौजूदा परिणाम तय करने के लिए और संभव शारीरिक गतिविधियों के लिए तैयार रहना अनुमति देता है।
2. विशेष धीरज। यह शरीर की लंबी अवधि के भार को दूर करने की क्षमता में शामिल लोगों की आवश्यकता है। इसके विकास शामिल एथलीटों जो एक लंबी दूरी की दौड़ का आयोजन करना चाहते हैं। आखिरकार, यह आप बेहतर कमी वाली स्थिति को सहन और एरोबिक व्यायाम के साथ सामना करने के लिए अनुमति देता है।

खेल चल रहा है धीरज का एक बहुत आवश्यकता है। के लिए कि यह कैसे प्राप्त करने के लिए पर नजर डालते हैं।

अच्छे परिणाम के लिए सामान्य सिफारिशों

तो, आदेश में इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के, आपको:

1. एक मामूली वृद्धि (4% तक) के साथ जमीन पर संलग्न करने के लिए। इसके अलावा, यह ऐसी गति है कि उसे में breathlessly बात नहीं कर सकता है का चयन करने के लिए आवश्यक है। उत्तर देना कैसे आपके शरीर के धीरज सुधार करने के लिए, आप भी तथ्य यह है कि प्रारंभिक गति के रूप में 30 चरणों में दूरी पर काबू पाने के लिए इस तरह है कि 20 सेकंड चुना जा सकता है, और अपने उद्देश्य, कि प्रशिक्षण dlozhny कम से कम 20 मिनट तक ध्यान दें चाहिए।
2. उनके जटिल खेल दौड़ वर्गों की संख्या के रूप में। इस प्रकार, आंदोलन पहाड़ी इलाके (चढ़ाई 8 से कम नहीं%) में उपयोगी होगा। बेशक, यह हर समय खर्च करने के लिए आवश्यक है, लेकिन केवल आधा। आंदोलन को गति पिछले पैराग्राफ के स्तर पर होना चाहिए।
3. अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के बाहर ले जाने के लिए मत भूलना। इस शांत डाउन के दौरान दोनों किया जा सकता है, और शुरुआत में वार्म अप के दौरान। यह विशेष रूप से उन जो एक लंबे समय के लिए अपने शरीर लोड नहीं किया के लिए आघात का सामना करना पड़ा है, और करने के लिए उपयोगी है। मांसपेशियों करने के लिए पर्याप्त पुनर्स्थापित करने के लिए जॉगिंग। पहली बार में कसरत मुश्किल हो जाता है, तो यह आपके कसरत के दौरान समय-समय पर इस्तेमाल किया जा सकता।

और अब के, अभ्यास सीखना धीरज वृद्धि, और रन के आधार पर करते हैं।

धीमी, बेहतर

एक परिणाम प्राप्त करने की इच्छा अक्सर है मानव देखभाल पर ऊपर उठाता है। और व्यर्थ में! आखिरकार, यह भी microtraumas या भंग करने के लिए कम से कम देरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द का कारण बन सकता है, और कभी कभी।

पहले अभ्यास का विचार है कि एक व्यक्ति अपने चक्र प्रदर्शन करने की जरूरत है। उन जिसका खेल वर्दी दु: खद के लिए, निम्न से संपर्क करेगा:

1. यह तीस सेकंड चलाने के लिए आवश्यक है;
2. 4.5 मिनट के शांत गति में चलते हैं;
3. आठ बार दोहराएँ।

इस कसरत हफ्ते में तीन बार करने के लिए पर्याप्त है। के रूप में एक क्रॉस कंट्री दिनों, आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को चुन सकते हैं। समय के साथ, लोड बढ़ाने के लिए और बाकी को कम करने की जरूरत है।

इस तकनीक के लिए प्रशिक्षण का छह महीनों के दौरान जो लोग वर्गों को याद नहीं करते हैं और पर्याप्त रूप से अपनी ताकत का आकलन, एक शांत गति से चलने के दो घंटे के परिणाम का दावा कर सकते हैं। लेकिन यहाँ यह बेहतर समय पर काम करने के लिए नहीं है, और एक दूरी पर है। यह हर दो हफ्ते में बढ़ाया जा सकता है।

फास्ट सैर

तो, हम व्यायाम विचार करने के लिए, धीरज वृद्धि जारी है। अगली कक्षा का सार है कि तुम क्या कम समय में एक निश्चित दूरी चलाने की आवश्यकता करने के लिए नीचे आता है। और एक बार नहीं है, लेकिन एक निश्चित राशि। और अगर आप जितनी जल्दी व्यक्ति चाहता है चलाने के लिए की जरूरत है।

एक उदाहरण 3 मिनट 30 सेकंड में 800 मीटर की दूरी बढ़ाने का है। व्यायाम प्रति 4-5 सेट के साथ शुरू करो। आप मानकों को पूरा नहीं कर सकते हैं, यह अभी भी चल रहा है और लक्ष्य तक पहुँचने की कोशिश कर रहा है। एक बार सभी दृष्टिकोण को सफलतापूर्वक लागू किया जाएगा, यह उनकी संख्या में वृद्धि संभव है। हालांकि यह एक कसरत में 10 से अधिक बार चलाने के लिए अनुशंसित नहीं है। हफ्ते में तीन बार - यह पिछले एक के रूप में एक ही तरह से अभ्यास किया जा सकता।

अब आप जानते हैं कि कैसे धीरज सुधार करने के लिए, यदि आप कितनी जल्दी लंबी दूरी चलाने के लिए सीखना चाहते हैं। लेकिन इस विधि जो लोग कम से कम तीन किलोमीटर की दूरी पर नहीं चल सकते हैं के लिए उपयुक्त है? यदि आप यह नहीं कर सकते हैं - ठीक है, तो पैरा №1 पढ़ें।

धीमे और लंबे समय

निम्नलिखित व्यायाम जो लोग कैसे सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए और थकान से थक नहीं किया जा में रुचि रखते हैं के लिए उपयुक्त है। इसके बारे में मुख्य मुद्दा यह है कि आप आसान दौड़ पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है। वैसे, इसके प्रत्यक्ष उद्देश्य के अलावा, व्यायाम दर्दनाक स्थितियों से बचने के लिए मदद करता है।

इस कार्यक्रम के आदमी के प्रयासों पर चलाने के लिए सक्षम है। इस प्रक्रिया में, आप अपने बलों के 90% पर चलाना चाहिए नहीं, के रूप में ज्यादातर लोगों करते हैं, और 80%। अगर 8 किलोमीटर आप 25 मिनट में दूर करने के लिए है, तो आधे घंटे में यह करने की कोशिश कर सकेंगे। यही कारण है, आप 1.25 से उपयोग कर सकते हैं समय के लिए है।

दस्तावेज प्रशिक्षण

इस कार्यक्रम थकावट के एक जॉगिंग व्यायाम के लिए प्रदान करता है। और यह तीन से अधिक बार एक हफ्ते में (आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को सभी एक ही उपयोग कर सकते हैं) होना चाहिए।

यह एक कार्य योजना है, जहां की गति और प्रत्येक कसरत की दूरी दिखाया जाएगा बनाने के लिए आवश्यक है। इस मामले में, सशर्त सोम - यह दौड़ लगाते, लेकिन एक धीमी गति से। बुधवार को अंतराल व्यायाम पारित कर दिया। और शुक्रवार को, यह एक टेम्पो कसरत की व्यवस्था करने के लिए आवश्यक है। वैसे, प्रत्यावर्तन के लिए धन्यवाद चोट के जोखिम कम हो जाती है। लेकिन वहाँ वर्तमान मामले में उपयुक्त हैं, इस तरह के धीरज प्रशिक्षण - हर कोई खुद के लिए फैसला करता है।

अलग बातचीत - यह उनकी पुनरावृत्ति है। इस विधि के लेखक 400 मीटर (या 800 करने के लिए 6) के 12 प्रतिनिधि के साथ शुरू अनुशंसा करता है। और, अगर वांछित, इस दूरी को बढ़ाया जा सकता है, लेकिन कोई 20 से अधिक किलोमीटर की दूरी पर।

Plyometrics

निम्नलिखित धीरज प्रशिक्षण टकराता पद्धति का उपयोग करके। यह दृष्टिकोण अच्छे परिणाम से पता चला है जब आवश्यक गति, गति और शक्ति। इसके अलावा plyometrics तत्वों पार्कर में देखा जा सकता है। यह विस्फोटक और त्वरित आंदोलनों का उपयोग करता है मांसपेशियों में शक्ति और गति को विकसित करने के। यहां महत्वपूर्ण कूद रहे हैं।

किसी विशेष तकनीक नहीं है, लेकिन आप इस के साथ शुरू कर सकते हैं: पहला, 15-20 मीटर के छोटे वेतन वृद्धि में तेजी से चल रहा है। इस प्रकार यह काफी अधिक (लेकिन बहुत नहीं) घुटनों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। उसके बाद आप आराम करने और 6-8 बार दोहराने की जरूरत है। एक अतिरिक्त वार्म अप के रूप में आप (, दो पैरों पर बाईं तरफ, दाईं ओर) एक अलग छलांग जोड़ सकते हैं। आदेश चोट करने के लिए नहीं है, यह जमीन या फुटपाथ पर काम करने के लिए सलाह दी जाती है।

लांग गति कसरत

जांच करने के लिए कैसे जीव की शारीरिक सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए जारी रखते हुए, चलो एक और विधि पर ध्यान देना करते हैं। तुलना के लिए, मानक दृष्टिकोण पर स्पर्श करें। वे पाते हैं कि जो बिना किसी समस्या के 10 किलोमीटर दूर किया जा सकता से कुछ कम दर के साथ चलाने के लिए एक व्यक्ति को प्रदान करते हैं। यह भी 60 मिनट के लिए यह आंकड़ा बढ़ाने के लिए प्रस्ताव रखा।

यह केवल एक सप्ताह में एक बार संलग्न करने के लिए सिफारिश की है। तो यह दो महीने के लिए जारी करना चाहिए। 20 मिनट से - इसी समय, चोट से बचने के लिए, यह मानक दृष्टिकोण के साथ शुरू करने के लिए सिफारिश की है। हर सप्ताह, आप 5 मिनट जोड़ने की जरूरत है। अगर यह काम नहीं करता है - अच्छी तरह से, पिछले मोड, जब तक आप नए नियमों वृद्धि में खींच सकते हैं की कोशिश करो। प्रशिक्षण के दो महीने के बाद अपने आप को एक सप्ताह के लिए एक अच्छा आराम देते हैं। समय के साथ, यह प्रशिक्षण की आवृत्ति को बढ़ाने के लिए संभव नहीं होगा। लंबे समय तक मुक्त दिनों रहना - तो यह जाति के दो इस सप्ताह धारण करने के लिए संभव नहीं होगा।

त्वरित और लंबे समय

यह विकल्प विपरीत दृष्टिकोण №3 है। इस विधि का सार तथ्य यह है कि जब वहाँ निश्चित दूरी का केवल 25% हो जाएगा, गति लेने के लिए शुरू में निहित है। और यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। अंत में, कई है कि वे की तरह हैं महसूस होगा एक निचोड़ा नींबू, चिंता मत करो - यह सामान्य है। लेकिन रेस के घोड़े की तरह ड्राइव करने के लिए आवश्यक नहीं है।

चिकित्सा बचाव के लिए चला जाता है

के दवाओं कि धीरज वृद्धि के बारे में बात करते हैं। सबसे पहले, मैं एक चेतावनी है कि उनके उपयोग एक दाग छोड़े बिना पास नहीं रखना चाहते हैं। इसलिए, दो बार सोचना और कुछ भी करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श। वे इस तरह के एक प्रभाव हो सकता है:

• जुटाने;
• चयापचय;
• मिश्रित।

पहले समूह का तैयारी अवांछनीय क्योंकि उनके लंबे समय तक उपयोग शरीर में विभिन्न विकारों की प्रगति की ओर जाता है कर रहे हैं। दूसरे प्रकार के एक लंबे समय के साथ लिया जा सकता है, लेकिन वे कार्रवाई के बजाय धीमी गति हो जाते हैं। एक मध्यवर्ती स्थिति में एक मिश्रित प्रभाव से योगों।