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स्क्वायर बट: अभ्यास का एक सेट, विशेष रूप से प्रशिक्षण और मार्गदर्शन
आधुनिक लड़कों हमेशा विपरीत सेक्स के साथ एक वर्ग बट आकर्षित नहीं करते। तो लड़कियों को यह जितना संभव हो उतना ध्यान देने की कोशिश। तिथि करने के लिए, लोगों को गधा के लिए आकर्षण का पैमाने लगभग पहली जगह लेता है। गोल और फर्म नितंबों केवल पुरुषों की ओर आकर्षित नहीं कर रहे हैं, लेकिन यह भी महिलाओं के आत्म सम्मान में वृद्धि। यहां तक कि अगर प्रकृति केवल वर्ग लूट संपन्न है, परेशान मतलब नहीं है, एक तरह से बाहर है, क्योंकि वहाँ हमेशा। लेख में मदद मिलेगी समस्या से निपटने के लिए, मुख्य कसरत के नियमों के साथ परिचित होना और सबसे अच्छा अभ्यास की पेशकश करेगा।
वर्ग बट
कुछ तथ्य यह है कि आकार स्वास्थ्य स्थिति का सूचक और महिला के शरीर में हार्मोन का स्तर है में विश्वास करते हैं। इस प्रकार, पुजारियों के वर्ग आकार अच्छे स्वास्थ्य को इंगित करता है और अधिक से अधिक मानव धीरज का एक उपाय है।
दुर्भाग्य से, एक समान रूप की तरह इस तरह के नितंबों के नहीं हर स्वामी। तो लड़कियों को ठीक करें और शरीर के कोमल लाइनों के इस भाग बनाने के लिए जिम में जाते हैं। अभ्यास का एक सेट सरल है, और इसलिए, इसे बाहर और घर पर ले जाने के लिए आसान हो सकता है। उनके बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दिए गए चर्चा की जाएगी।
पैर दिन
लड़कियों के नियमित रूप से जो जिम, यहां तक कि दिन पर जब आप केवल शरीर के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए हमेशा एक वर्ग बट के काम को शामिल नहीं करता चाहते हैं। सबसे आम अभ्यास (deadlifts, lunges, और इसी तरह) केवल चतुशिरस्क और बढ़ जाती है हैमस्ट्रिंग, लेकिन नहीं शक्तिशाली नितंबों।
फूहड़
कई कि सही वर्ग गधा सिर्फ फूहड़ होगा विश्वास करते हैं। कुछ लोगों के लिए, इस कथन सही है, लेकिन कुछ के लिए यह एक व्यायाम पर्याप्त लाभ नहीं होगा। हर लड़की अपने विशेष काया और मांसपेशियों, अपने आप पर बोझ पर कब्जा करने हैं, इसलिए हर खिलाड़ी गधा यह फूहड़ के माध्यम से है ऊपर पंप कर सकते हैं।
सबसे आम स्थितियों में, जहां इस अभ्यास में मदद नहीं करता, इस प्रकार हैं:
- कूल्हों वास्तव में किसी भी लोड से वृद्धि;
- पैर की मांसपेशियों को अभ्यास के दौरान, कूल्हों के काम का मन नहीं करता;
- एक लंबे समय के आकार में परिवर्तन नहीं करता है लिंक और पीठ के निचले हिस्से की फूहड़ शरीर का उचित प्रदर्शन हो जाता है और अभी भी फ्लैट है।
क्या बेहतर करने के लिए
जब लोगों को नहीं पता है कि एक वर्ग लूट के साथ क्या करना है, वे गलत कार्रवाई करने के लिए शुरू करते हैं, तो घायल हो। उदाहरण के लिए, लड़कियों के लगता है कि बड़ा कूल्हों बाहर से बहुत अच्छा नहीं लगता है, तो वे शक्ति प्रशिक्षण से इंकार कर दिया और एक काफी लंबी दूरी पर चलने के लिए शुरू करते हैं। बेशक, कूल्हों में कमी होगी, लेकिन चला गया उसे और मांसपेशियों के साथ, लेकिन अगर आप फिर से लोहा लेने के लिए चाहते हैं, तो आप जल्दी से गंभीर रूप से घायल हो सकता है।
पॉप-दिन
कैसे गधा वर्ग ऊपर पंप करने के लिए के बारे में सोच, कुछ महिलाओं को भी पता है कि आप पैरों के दिन को जोड़ सकते हैं और यहां तक कि एक दिन पॉप नहीं हैं। इस दिन में प्रशिक्षण gluteal मांसपेशियों के लिए खास तौर किया जाना चाहिए और चतुशिरस्क और हैमस्ट्रिंग पर लोड कम से कम होना चाहिए।
सिफारिशें
एक वर्ग पुजारियों के लिए किसी भी व्यायाम शुरू करने से पहले, आप सुझावों वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी पर ध्यान देना चाहिए। उनमें से:
- सहज लोड। प्रशिक्षण के उद्देश्य के अधिकतम उपयोग की यह कूल्हों, और न शरीर के पूरे निचले हिस्से है बनाने के लिए है। जब एक अनुभूति होती है कि gluteal मांसपेशियों को पहले से ही करने की कोशिश की और परीक्षण किया गया है, यह कसरत खत्म करना चाहिए। हम व्यायाम करना जारी रखते हैं, लोड फिर से हैमस्ट्रिंग और के लिए जाना जाएगा चतुशिरस्क।
- सक्रियण की आवश्यकता है। पॉप-दिन सबसे अच्छा पुलों, फर्श या बेंच पर प्रदर्शन के साथ शुरू करने के लिए है। यकीन है कि देरी सचमुच कुछ सेकंड है, जबकि के रूप में ज्यादा संभव के रूप में gluteal मांसपेशियों को कम करने करने की आवश्यकता के उच्चतम बिंदु पर। यह भी आंदोलनों की लय के साथ प्रयोग करने के लिए सिफारिश की है। यह यह संभव महसूस करने के लिए मांसपेशियों को धीमी गति से और तेजी से वंश के दौरान काम में आता है। इसके अलावा, यह स्थापित करने और पैरों बदलना चाहिए।
- संख्या की कमी है। प्रशिक्षण gluteal के अध्ययन के लिए आवंटित किया जाता है, तो दिन के रिकॉर्ड, आप भी सोच नहीं सकता। कुछ मांसपेशियों के अतिवृद्धि, अपने काम पर निर्भर करता है repetitions की संख्या पर नहीं। यह काम पर केवल वजन प्रशिक्षण, जिसके साथ वहाँ स्वप्रेरणा के नियंत्रण के साथ कोई समस्या नहीं हैं दौरान प्रयोग किया जाता है।
- प्रशिक्षण मात्रा। एथलीट बस अपने आप को इस तरह के भार देना प्रारंभ से हम विश्वास है कि यह शामिल होने के लिए प्रशिक्षण में के बारे में 15-20 अभ्यास आवश्यक है कर रहे हैं। इस स्टीरियोटाइप तुरंत जाना है, क्योंकि सबसे प्रभावी व्यायाम आप आसानी से कम समय खर्च कर सकते हैं देना चाहिए। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया अभ्यास के यहां तक कि एक जोड़े, अच्छी तरह से अधिकतम बोझ दे सकता है।
- gluteal पेशी पैरों में पहले दिन होना चाहिए। सबसे आसान तकनीक लगातार अनुभवी तगड़े द्वारा लागू किया जाता है: प्रशिक्षण एक ठंड पेशी समूह के साथ शुरू होता है, तो यह बहुत अधिक है जब निम्न अभ्यास प्रदर्शन चालू हो जाएगा। यह ध्यान देने योग्य है कि पैर कसरत दिन क्योंकि आप केवल जरूरत है कुछ रक्त पंप करने के पोप बहुत अधिक ध्यान देने के लिए और यह ओवरलोड, अनुशंसित नहीं है। पैरों के माध्यम से काम करने के लिए तैयार किया गया अभ्यास प्रदर्शन कर रहे हैं, आप उसके नितम्बों, क्या वे polyarticular पैर आंदोलनों में कड़ी मेहनत करनी होगी दिखाना चाहते हैं।
- विदाई वसा करने के लिए। जैसा कि आप जानते हैं, और अधिक गहन कसरत, बेहतर रक्त प्रवाह और इस क्षेत्र में वसा की लामबंदी। यह है कि जब पुजारियों के प्रशिक्षण एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम के वर्ग आकार पता करने के लिए बाहर जाने और अतिरिक्त चर्बी होगी।
- वजन। आप अतिवृद्धि पर काम कर रहे हैं, परिणाम प्राप्त आईने में परिलक्षित होगा तराजू पर की तुलना में बेहतर है। इसलिए, आप हमेशा अपने प्रतिबिंब या हाल ही में तस्वीरों के लिए ध्यान देना चाहिए, न कि कुछ तराजू से अच्छे के लिए प्रतीक्षा करें।
मुख्य परिसर
यह जानते हुए कैसे ठीक व्यायाम करने के लिए, पुजारियों वर्ग आकार आप बहुत अधिक कठिनाई के बिना प्रदर्शन करेंगे के लिए व्यायाम, और उनके प्रभाव जल्द ही ध्यान देने योग्य हो जाएगा।
मुख्य परिसर में इस तरह के अभ्यास के होते हैं:
- फर्श पर पड़ा, पैर मुड़े और पैर मजबूती से फर्श पर विश्राम किया है, यह श्रोणि, पैर के बजाय सबसे तनाव नितंबों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रोका जा रहा है, अपनी मूल स्थिति में लौट जाना चाहिए, लेकिन यह नितंबों आराम करने के लिए मना किया है। व्यायाम 10 repetitions के 3 सेट में किया जाता है।
- सीधे खड़े अपने पैरों कंधे की चौड़ाई के अलावा रखने, और अपने हाथ - सिर के लिए, आप एक गहरी फूहड़ जबकि उनकी श्रोणि वापस ले करनी होगी। वापस सीधे रखा जाना चाहिए, और ऊँची एड़ी के जूते पर मुख्य लोड गाइड। बाद कूल्हे मंजिल के समानांतर हो जाएगा, आप धीरे धीरे स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाने की जरूरत है। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने के लिए पर्याप्त होगा।
- पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ विस्तृत अलावा, आप एक गहरी फूहड़ लेने के लिए, हाथ और गधा रखकर पीछे की ओर की जरूरत है। बाद एक फूहड़ करते हैं और दूसरे पैर के साथ दोहराने के लिए फिर से खड़े होना चाहिए और एक पैर तक का समय लग, और उसके बाद। यह प्रत्येक पैर के लिए 10 repetitions के 3 सेट करने के लिए आवश्यक है।
- अपने कूल्हों और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा पर अपने हाथों को रखने से, आप नीचे बैठने के लिए इतना है कि पैर एक सही कोण के रूप में की जरूरत है। इस स्थिति समाधान हो गया होगा, फिर पैर की उंगलियों पर चढ़ाई, वापस नीचे और 7-10 बार के 3 सेट में व्यायाम को दोहराएँ।
- दीवार और कूल्हों पर हाथ के खिलाफ वापस लीनिंग (एक कुर्सी की तरह) नीचे बैठना चाहिए, और फिर एक पैर उठा, शीर्ष पर के बारे में 1 सेकंड और कम के लिए पकड़। प्रत्येक पैर पर इस अभ्यास 15 प्रतिनिधि के 3 सेट में किया जाना चाहिए।
अधिक अभ्यास
आप जिम, बुनियादी प्रशिक्षण के साथ किया जा सकता है और कुछ अतिरिक्त अभ्यास, जो विशेष उपकरण की आवश्यकता पर जाते हैं। यह निम्न सिमुलेटर पर 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करने के लिए पर्याप्त हो जाएगा:
- पैरों के बीच जोर ब्लॉक;
- hyperextension;
- deadlift;
- सीढ़ी सिम्युलेटर;
- स्लेज धक्का।
अगर वहाँ स्पोर्ट्स क्लब में प्रशिक्षकों की कम से कम एक है, फिर उस पर बाहर काम करने के परिणाम तय करने के लिए सुनिश्चित करें।
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