स्नायु स्टेबलाइजर्स: मिश्रित व्यायामों, दक्षता और समीक्षा

हर दिन एक व्यक्ति विभिन्न आंदोलनों के बहुत बनाता है। और जब रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में बनाए रखा है। क्या यह विभिन्न चोटों से बचाता है? इस समारोह मांसपेशी स्टेबलाइजर्स को सौंपा गया है। दुर्भाग्य से, अधिकांश लोगों को पर्याप्त विकसित नहीं कर रहे हैं। यह उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए संभव है? और कैसे?

स्टेबलाइजर्स क्या हैं?

इंजन और स्टेबलाइजर्स: मानव शरीर में दो मांसपेशी समूहों स्राव करते हैं। पहले शरीर के अलग अलग हिस्सों की गतिशीलता के लिए जिम्मेदार है।

स्टेबलाइजर्स - मांसपेशियों कि एक निश्चित स्थिति में शरीर पकड़ के एक समूह (वे आंदोलन में भाग लेने नहीं है) और नुकसान के विभिन्न प्रकार के खिलाफ की रक्षा।

इस श्रेणी में शामिल हैं:

• पेट की मांसपेशियों (अनुप्रस्थ, सीधी रेखा);
• gluteal (छोटे, मध्यम);
• adductors;
• podkostnaya;
• जांघ की मांसपेशियों (पीछे सतह);
• व्याख्यान चबूतरे वाला कंधे।

स्नायु स्टेबलाइजर्स पर्याप्त मानव शरीर की गहरी परतें हैं। वे छोटे आकार की विशेषता है। हालांकि, उनके महत्व को इस से कम नहीं है। उन कार्यों वे बहुत महत्वपूर्ण है प्रदर्शन है कि, विशेष रूप से एथलीटों पैदा नहीं है के लिए भी उनके प्रशिक्षण की आवश्यकता पर शक।

मैं उन्हें विकसित करने की आवश्यकता है?

बेशक, अभी शुरुआत वहाँ काफी स्वाभाविक सवाल यह है: "क्या है मांसपेशियों के प्रशिक्षण स्टेबलाइजर्स?"

अगर हम खेल के बारे में बात करते हैं, इन कपड़ों में कई आवश्यक कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए:

1. कई प्रकार के कारकों के प्रभाव में संतुलन रखने के लिए स्की रेसर, यह स्टेबलाइजर्स उपयोग करता है।
2. इन मांसपेशियों को अधिक वजन उठाने के लिए वजन प्रशिक्षण के दौरान मदद करते हैं। जब बेंच खड़ा है, चाहे कितनी अच्छी तरह विकसित त्रिशिस्क, कंधे, बोझ मुख्य रूप से कमर कपड़ा कि आवास का समर्थन पर पड़ता है।

कम महत्वपूर्ण नहीं रोजमर्रा की जिंदगी में इन मांसपेशियों कर रहे हैं:

1. चलना, चढ़ाई सीढ़ियों संतुलन के रखरखाव की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, बस फिक्सिंग शक्ति की जरूरत है।
2. गतिहीन जीवन शैली उसकी पीठ में तेज दर्द होता है। ग्रीवा बेचैनी वक्ष क्षेत्र में महसूस किया ग्रस्त है, जो अपने आप कमर महसूस करता है। डॉक्टरों का कहना है कि इस तरह के दर्द स्टेबलाइजर्स, जो रीढ़ की हड्डी को ठीक से रखने के लिए सक्षम नहीं हैं का अल्प विकास से निर्धारित।
3. अधिकांश लोगों को एक सुंदर मांसपेशियों राहत का सपना। विशेष रूप से महिलाओं के मुद्दे लेता है। राहत शरीर प्रदान करने के लिए सतही मांसपेशियों में संलग्न करने के लिए पर्याप्त नहीं है। यह नहीं भुलाया जाना चाहिए कि फ्रेम मांसपेशियों स्टेबलाइजर्स ही बना है। यह उनके लिए प्रशिक्षण का ख्याल रखना आवश्यक है।

और अब सबसे प्रभावी व्यायाम है कि आप इन मांसपेशी समूहों को मजबूत करने की अनुमति को देखो।

व्यायाम "तख़्त"

एक स्थान लेने के रूप में तैयार करता है, तो मंजिल से wrung किया जाना है। हथियारों सीधे होना चाहिए। पीठ में ढीले न। इस स्थिति में, आप कुछ मिनट तक प्रतीक्षा करने की जरूरत है। आप मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए तनाव में ऊपर के अंदर। इस आधार पट्टी। यह बहुत अच्छा गाड़ियों रीढ़ स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों है।

"बार" के आधार पर व्यायाम, अलग किया जा सकता है जटिल के रूप में वे खिलाड़ी तैयार:

• कोहनी पर जोर देने के साथ स्ट्रैप;
• कोहनी पर जोर देने और एक पैर उठा;
• पक्ष स्टैंड;
• एक हाथ / पैर पर निर्भरता।

कॉम्प्लेक्स "फैलाएंगे"

विविधताओं की एक किस्म में प्रत्येक अभ्यास करें:

1. हाथ के मंचन। के दौरान पुश-अप ऊपरी अंगों के अलावा फैल सकता है। नहीं कम प्रभावी, मांसपेशियों को पंप किया जाएगा अपने हाथ ( "टिड्डी") के पास रखा जाता है।
2. मचान पैर। एक कुर्सी पर विस्तृत फैल निचले अंगों के लिए प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना। अब पैर की संकीर्ण तैयार करने का उपयोग करें। बेंच पर निचले अंगों जानें। लिफ्ट एक पैर के दौरान पुश-अप की कोशिश करो।
3. अस्थिर समर्थन करते हैं। ये अभ्यास पेशेवरों के लिए सिफारिश की है। आप हाथ या पैर रस्सी पर भरोसा कर सकते हैं।

पीठ, पेट, जांघों: आप की तरह काम विभिन्न मांसपेशियों स्टेबलाइजर्स महसूस करने के लिए किया है।

व्यायाम "बैठने"

इस तरह के वर्गों के लिए वहाँ के रूप में विभिन्न रूपों हैं:

1. "पिस्तौल"। एक पैर पर स्क्वाट निष्पादित करें। एक स्थिर आधार या अस्थिर पर एक दूसरे टर्मिनल डाल करने के लिए संभव को मुश्किल करने के लिए। TRX लूप या उनके एनालॉग का प्रयोग करें।
2. परम्परागत स्क्वाट। व्यायाम दो पैरों पर किया जाता है। हालांकि, एक संकीर्ण या अस्थिर समर्थन का उपयोग करें। आप Bosu (गोलार्द्ध) पर बैठना कर सकते हैं।

कॉम्प्लेक्स "gluteal पुल"

यह एक बहुत अच्छा व्यायाम है कि रीढ़ की हड्डी स्टेबलाइजर्स, कूल्हों, पेट की मांसपेशियों को डराने जाएगा।

आधार संस्करण इसलिए किया जाता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं। हाथ - फर्श पर हथेलियों, शरीर के साथ। घुटनों पर तुला हुआ पैर, पैर फर्श को दबाया। उसके सिर और कंधे लेने के बिना, आपके श्रोणि उठा। कुछ मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

उन्नत एथलीटों व्यायाम को मुश्किल कर सकते हैं:

• केवल एक पैर पर निर्भरता;
• निचले अंगों के लिए ऊंचाई (बेंच, अस्थिर समर्थन) का प्रयोग करें।

व्यायाम "माही पैर"

तुम्हारी तरफ ऐसी जटिल झूठ बाहर ले जाने के लिए, अपनी कोहनी पर आराम। पैर लिफ्ट। आप व्यायाम एक प्रत्यक्ष या तुला अंग बना सकते हैं।

यदि आपको लगता है कि कैसे तनाव जांघ की मांसपेशियों को होगा।

व्यायाम "इस आकार की वस्तु"

स्थिति शुरू - सभी चौकों पर खड़ा है। घुटने और कोहनी पर टिकी हुई है। एक पैर के उदय का पालन करें। तब दूसरे छोर को दोहराएँ।

माही पैर दोनों प्रदर्शन सचमुच और एक तुला स्थिति में।

व्यायाम "ठेला"

इस परिसर में विशेष रूप से हाथ पर चलने शामिल (पैर सहायक का समर्थन करना चाहिए)। इस मामले में, आप इसे आगे और पीछे स्थानांतरित करना होगा। इस तरह के एक व्यवसाय को मुश्किल करने के लिए, सहायक खिलाड़ी केवल एक पैर बनाए रख सकते हैं। यह बहुत वांछित स्थिति में शरीर धारण करने की संभावना पेचीदा हो। लेकिन स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों पर एक ही लोड पर यह बस भारी है।

यह देखा है कि व्यायाम "Wheelbarrow" हमेशा खिलाड़ी के भावनात्मक पृष्ठभूमि को जन्म देती है। इसके अलावा, जटिल समय एक लाठी के रूप में यह पेश करने के लिए किया जा सकता है।

परिसर, वापस स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों गाड़ियों

चोली मंजिल पर प्रदर्शन किया अभ्यास को मजबूत करने, अपने पेट पर झूठ बोल।

जटिल शामिल हैं:

1. वैकल्पिक रूप से, (दोनों) मंजिल सिर और स्तन के साथ पैरों की सतह से दूर टूट जाता है। व्यायाम ऊपरी स्थिति में देरी के बिना प्रदर्शन किया। तब फिर शीर्ष पर एक छोटे से बंद यह शामिल हैं।
2. फर्श से सही हाथ और पैर छोड़ दिया है। रहना सुनिश्चित करें। तो फिर मंजिल पर उतर आते हैं। बाएं हाथ और दाहिना पैर के लिए दोहराएँ।
3. फर्श पर पड़ा तैराकी तकनीक की नकल।

सबसे अच्छा प्रशिक्षण, स्थिरता प्राप्त करने की मांसपेशियों के विकास

ऊपर यह एक जटिल है, जिसके लिए प्रदर्शन खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं पेश किया गया। हालांकि, कुछ विशेषज्ञों सिमुलेटर कि सुधार करने के लिए अनुमति देते हैं विकसित किया है की मांसपेशियों के लिए व्यायाम स्टेबलाइजर्स की।

सबसे प्रभावी:

1. Bosu। यह एक विशेष सिम्युलेटर गोलार्द्ध है। यह एक लोचदार "गुंबद" है। व्यायाम बैठे, लेटी, (एक / दो फुट) खड़े की स्थिति में उस पर प्रदर्शन कर रहे हैं। इस मंच काफी अस्थिर है। संतुलन बनाए रखने के लिए, जबकि पर यह लगभग सभी मांसपेशी छाल ऊतक लागू करने के लिए आवश्यक है।
2. Fitball। यह खेल के लिए एक लोकप्रिय गौण है। यह एक बड़ा उछाल वाले गेंद है। यह बैठने के लेट जाओ या उस पर झुक जाना संभव है। हालांकि, वह दूर लुढ़का किया जाता रहेगा। इस सिम्युलेटर (यह पैर रखने के लिए समर्थन हो जाएगा), धक्का प्रेस स्विंग किया जाता है।
3. Medbol। यह भी चिकित्सा गेंद के रूप में जाना जाता है। आयाम काफी कम feetball medbola। यह जैसा दिखता है एक बास्केटबॉल। 1 किलो से 27. उपयोग medbol डुबकी, प्रेस करने के लिए मोड़ करने के लिए - लेकिन यह पर्याप्त वजन अलग है।
4. TRX पाश। पूरी तरह से एजेंट की मांसपेशियों स्टेबलाइजर्स मजबूत। इस बहुमुखी सिम्युलेटर सहनशीलता, शक्ति विकसित करता है, समन्वय, संतुलन और संतुलन रूपों में सुधार। सिम्युलेटर का उपयोग करके आप अभ्यास की एक किस्म को मुश्किल कर सकते हैं।

लोगों की समीक्षा

विकास मांसपेशी स्टेबलाइजर्स किसी भी उम्र में हो सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण बच्चों के अनुरूप होगा, वे वयस्क आबादी के लिए एक महान समर्थन हो जाएगा, बड़े व्यक्तियों के लिए अमूल्य लाभ लाएगा। लोग बताते हैं कि स्थिर मांसपेशियों के विकास में काफी वापस चोली मजबूत कर सकते हैं। और यह, बारी में, लोगों को वापस में अप्रिय दर्द से मुक्त करता है।

हालांकि, स्पष्ट लाभों के बावजूद, इन पद्धतियों कुछ मतभेद है। इसलिए, जो लोग जोड़ों या रीढ़ की हड्डी में समस्याएं आ रही, यह जरूरी एक सक्षम डॉक्टर के साथ परामर्श करने के लिए है।