Ectomorph - के लिए ... ectomorph एक प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह तथ्य यह है कि हम सब अलग अलग लोगों को कर रहे हैं बहस करना मुश्किल है। यह हमारे चरित्र और उपस्थिति के लिए न केवल लागू होता है, लेकिन यह भी शरीर प्रकार के। : Physiologically, वहाँ मानव संविधान के तीन प्रकार हैं ectomorph, mesomorph, endomorph। Mesomorph स्पष्ट मांसल शरीर के साथ। इस संविधान के लिए वसा की उपस्थिति से होती नहीं है। इस प्रकार के ढांचे के साथ पुरुषों एक विशाल शरीर, है हड्डियों व्यापक और मोटी, भारी मांसपेशियों। वसा निहित endomorphs के एक उच्च सामग्री के साथ अधिक गोल और नरम शरीर। Ectomorph - शरीर संविधान का एक प्रकार लगन के लिए इच्छुक। ऐसे लोगों को अक्सर सभी चमकदार पत्रिकाओं के कवर पर देखा जा सकता है। इन लोगों को कठिनाई वजन बढ़ने और मांसपेशियों के निर्माण की है।

विशेषताएं एक्टोमोर्फिक शरीर

Ectomorph - शारीरिक शक्ति का एक अपेक्षाकृत कम स्तर के साथ एक आदमी। यह विशेषता है:

• छोटे हड्डियों और जोड़ों;
• लंबे अंग;
• छोटे कंधे, छाती और नितंबों;
• वसा के लगभग पूर्ण अभाव;
• तेजी से चयापचय, ज्यादा खा धमकी नहीं है;
• वजन बढ़ाने में कठिनाई;
• उच्च सहनशीलता;
• सक्रियता;
• भारी और लंबी मांसपेशी निर्माण की प्रक्रिया।

लाभ ektomorfonoy संविधान

अच्छा खाना और ectomorph के लिए सही तरह प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर में वसा प्राप्त किए बिना रास्ते में सफलता के लिए महत्वपूर्ण तत्व हैं, दुबला मांसपेशियों केवल वृद्धि हुई है। सुंदर, सिल्हूट के साथ पुष्ट शरीर फिट इस प्रकार के ढांचे के लिए एक मायावी लक्ष्य नहीं है। विशेष रूप से है कि प्रकृति में "क्लीन" ectomorphs इतना नहीं होती है। अक्सर, आदमी की काया - यह विशेष रूप से सुविधाओं की एक मिश्रित सेट है। और कुछ लक्षण की अभिव्यक्ति आहार और जीवन शैली के प्रभाव में प्रकट हुआ।

अक्सर, इन लोगों को उदर क्षेत्र में वसा ऊतकों के साथ कोई समस्या नहीं है। पोषित क्यूब्स प्रेस ectomorphs पर कम से कम भार में भी पाए जाते हैं और सरल व्यायाम करते समय।

जीवन का एक उपयुक्त तरीका

ज़रूरत पड़ने पर, समायोजित अपनी उपस्थिति ectomorph जीवन शैली समायोजन के साथ शुरू करना चाहिए। किसी भी तनाव वजन बढ़ाने के लिए एक महत्वपूर्ण बाधा है। शरीर संविधान के इस प्रकार के प्रतिनिधियों अपने जीवन की समीक्षा करने और बाह्य तनाव कारकों को कम करने की कोशिश करनी चाहिए। वे कुछ भी नहीं के बारे में चिंता करने की जरूरत नहीं है। राहत देने के तंत्रिका तनाव मालिश, ध्यान, योग मदद करता है। खैर आराम इस प्रकार के लोगों को नींद अनुमति देते हैं। तथ्य यह है कि लोगों को ectomorphs अक्सर अनिद्रा से पीड़ित होने के बावजूद, आप अपने आप को कम से कम 8 घंटे एक दिन सोने के लिए सिखाने के लिए की है। दैनिक दिनचर्या में शामिल हैं और 2 घंटे के लिए आधे घंटे की झपकी चाहिए। यह मदद मिलेगी तेजी से चयापचय पर अंकुश लगाने।

पोषण और वजन प्रणाली

वजन महत्वपूर्ण लेकिन मुश्किल ectomorphs के लिए एक समस्या है। में अच्छे परिणाम मांसपेशियों सेट केवल खेल पोषण लगाने से प्राप्त किया जा सकता। पोषक तत्वों बड़े पैमाने पर विकास ectomorphs अक्सर अपर्याप्त के लिए, भोजन के साथ शरीर में प्रवेश। Ectomorph - एक व्यक्ति जो अक्सर एक दिन में कुछ भोजन याद आ रही है। आप वजन बढ़ाने के लिए चाहते हैं, तो यह इस आदत को तोड़ने के लिए आवश्यक है। Ectomorph से अधिक नहीं 2.5 घंटे के अंतराल के साथ 5-6 बार एक दिन खाने की जरूरत। एक ही समय में यह औसत भागों के लिए आवश्यक है पर खाएं। अवशोषित तरल पदार्थ की मात्रा प्रति दिन से कम 2 लीटर नहीं होना चाहिए।

और नीचे सूचीबद्ध सिफारिशों के कुछ ही संविधान के खेल का एक और अधिक सुखद प्रपत्र प्राप्त दुबला करने के लिए लोगों को मदद मिलेगी:

• अवशोषित वसा की वनस्पति चरित्र की दैनिक आदर्श 20% होना चाहिए। यह एक मछली लाभकारी ओमेगा -3 एसिड से युक्त तेल का उपयोग करने के लिए वांछनीय है।
• प्रोटीन शरीर के वजन के किलो 1-1.5 ग्राम प्रति 1 की दर से किया जाता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के स्रोत मांस, अंडे, पनीर, मछली हो सकता है।
• 50% वसा - - 20% मेनू में प्रोटीन की विशिष्ट वजन 30% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट स्रोत दलिया (जई, कुटू गेहूं), सब्जियों और आटा उत्पादों पूरे गेहूं का आटा से बन जाएगा।
• शर्करा (शुगर, जाम, आदि) के उपयोग के जटिल पॉलीसैकराइड, जैसे, स्टार्च, चावल, आलू की जगह चाहिए।
• पदार्थ गाली मत, चयापचय को गति: पागल, सूखे फल, फलियां।
• फल, जड़ी बूटियों और अतिरिक्त सूक्ष्म पोषक तत्वों और पदार्थों को हर समय की जरूरत है। लेकिन हरे रंग में फाइबर की बड़ी राशि, पाचन तंत्र को ओवरलोड कर सकते हैं।

बिल्ड पेशी

ectomorph के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम तीव्र लेकिन कम किया जाता है। यह तथ्य है कि वह लंबे समय तक व्यायाम के लिए ताकत और सहनशक्ति नहीं था के कारण है। ectomorph के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम एरोबिक और कार्डियो की एक न्यूनतम शामिल करना चाहिए। यह एक विभाजित सिस्टम पर भारी बुनियादी अभ्यास पर आधारित होना चाहिए। इसका क्या मतलब है?

स्प्लिट शरीर 2 या 3 टुकड़ों में सशर्त विभाजन मान लिया गया है। और प्रशिक्षण, जो 2-3 बार एक हफ्ते, एक दिन जगह लेता है, काम करने, उदाहरण के लिए, शरीर, दूसरे के ऊपरी भाग पर के दौरान - तल पर। पैर और कंधे, तीसरे में - - वरीयता को तीन भागों में विभाजन करने के लिए दिया गया था, तो पहले दिन छाती और मछलियां, दूसरा काम पीठ और त्रिशिस्क।

प्रत्येक पेशी समूह के लिए Ectomorph कसरत कई बुनियादी अभ्यास शामिल होना चाहिए। प्रत्येक पेशी समूह एक सप्ताह में केवल एक बार काम किया। सेट में repetitions की संख्या - 7-10 बार, एक मांसपेशी या पेशी समूह के दृष्टिकोण की संख्या 7 बार के एक औसत है। सेट के बीच बाकी एक मिनट से भी कम नहीं होना चाहिए। अभ्यास के बीच, विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित है, बाकी में कम से कम 5 मिनट होना चाहिए। ectomorph के लिए कसरत की तीव्रता केवल वजन, सेट और प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि की वृद्धि हुई किया जाना चाहिए। लेकिन नहीं repetitions के बीच बाकी के अंतराल को कम करके। स्नायु ectomorphs अब cooldowns, तो आप वर्कआउट के बीच आराम करने के लिए चौकस होना चाहिए। आप इस तरह के मालिश, सौना, ध्यान के रूप में, बहाल करने के लिए अतिरिक्त धन का उपयोग कर सकते हैं।

ectomorph के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कई विशिष्ट सुविधाओं की है:

• अधिकतम तीव्रता की शर्त के तहत 45 मिनट की;
• सिस्टम हर महीने बदला जाना चाहिए।

गर्मियों में ectomorph अपने वजन के साथ काम करने के लिए बेहतर है, कि, व्यायाम, पुश-अप करने के लिए खींच-अप, लचीलापन विकसित करने और खींच रहा है।

पहले और व्यायाम के बाद भोजन

इससे पहले कि व्यायाम दलिया खाने (मन्ना को छोड़ कर सभी), कम चीनी सामग्री (कीवी, आड़ू, नाशपाती, सेब, नारंगी) या सब्जियों (टमाटर, गोभी, किसी भी, तोरी, मिर्च) के साथ फल चाहिए।

यह सब धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट, जो प्रशिक्षण की अवधि है कि कार्रवाई का समर्थन करता लिए ग्लूकोज के साथ शरीर प्रदान करते हैं। एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान पीने के 15 मिनट का होना चाहिए। आधे घंटे के बाद व्यायाम के बाद अच्छा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ एक घने भोजन का पालन करना चाहिए,।

additives के उपयोग: के लिए Ectomorph मांसपेशियों

की आपूर्ति करता है बहुत की प्रक्रिया की सुविधा कर सकते बढ़ती मांसपेशियों और काफी लक्ष्य समय को प्राप्त करने की लागत को कम करने। इस मामले में बहुत उपयोगी, मल्टीविटामिन, पूरी तरह से आवश्यक पोषक तत्वों के साथ शरीर प्रदान करने में सक्षम होते हैं। बेस्ट ectomorph उसकी पतलापन दूर करने के लिए प्राप्त करने के लिए 'दोस्त', Creatine, प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट मिश्रण और प्रोटीन पेय बन जाते हैं। तीन सर्विंग फायदे, सामान्य दैनिक आहार के लिए जोड़ा, और व्यवस्थित रोजगार मांसपेशियों की लगातार वृद्धि में योगदान देगा।

तीव्र शारीरिक श्रम वृद्धि दक्षता के साथ, शक्ति और मांसपेशियों creatine में मदद मिलेगी। यह प्राकृतिक यौगिक मांसपेशियों की कोशिकाओं में ऊर्जा चयापचय में शामिल है, शरीर अब चरम भार और सेट के बीच तेजी से वसूली का सामना की इजाजत दी। एक स्वागत एंजाइमों मदद शरीर की प्रक्रिया और वृद्धि की कैलोरी की मात्रा को अवशोषित। स्वीकार किए जाते हैं वे स्थिर नहीं कर रहे हैं, और निश्चित रूप। यह भी पूरक पोषण एंजाइमों में समृद्ध देखते हैं कि ध्यान दिया जाना चाहिए। इस मामले में, अतिरिक्त उनके उपयोग की आवश्यकता नहीं है।

Ectomorph और शरीर सौष्ठव

निहित विशेषताओं ectomorphs के बावजूद, इस खेल मना उनके लिए नहीं है। प्रेरित और अनुशासित लोगों को किसी भी क्षेत्र में सफलता प्राप्त कर सकते हैं। Ectomorphs-तगड़े ने कहा है कि, एक नियम के रूप में, कोई जटिल आहार का पालन नहीं करते, लेकिन उभरे प्रेस इन एथलीटों किसी भी mesomorph की ईर्ष्या कर रहे हैं।

Ectomorph - एक उच्च गुणवत्ता दुबला मांसपेशियों और लंबे समय की मांसपेशियों, जो पंप करने के लिए काफी मुश्किल है के साथ एक व्यक्ति। लेकिन करने के लिए एक सक्षम प्रशिक्षक और विषय के मार्गदर्शन में एक संतुलित आहार कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और सही वसा की उच्च गुणवत्ता वाले उपयोग के साथ अद्भुत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।