जांघ के लिए व्यायाम

जांघों महिलाओं के विशाल बहुमत के लिए वास्तविक या काल्पनिक समस्या क्षेत्रों में से एक हैं। होम वर्कआउट अच्छी तरह से क्षेत्र की उपस्थिति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। और जब व्यायाम मांसपेशियों समस्या का समाधान नहीं की केवल एक ही समूह है, यहाँ आप जांघ, जो आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के पूरक कर सकते हैं के लिए सबसे उपयोगी व्यायाम मिल जाएगा। आमतौर पर, समय तक चलने वाले आधे घंटे के घर वर्कआउट दो या तीन बार एक हफ्ते में आयोजित की जाती हैं। अपवाद अंतराल प्रशिक्षण और Bodyflex की तकनीक है कि कम समय लगेगा, लेकिन अधिक नियमितता की आवश्यकता है। इसके बाद आप कैसे ऊपर खींचने के लिए सीखना होगा जांघ एक खेल उपकरण द्वारा और इसके बिना।

चलाने पर

के लिए सबसे सुलभ व्यायाम जांघ किसी विशेष उपकरण के बिना किया जा सकता है। यह सबसे प्रभावी माना जाता है लात अपने पैरों तलाकशुदा पैरों के साथ पक्ष (दीवार पर समर्थन हथियारों के साथ) के लिए, साथ ही उठक-बैठक। ये अभ्यास 15-20 बार के कुछ सेट में प्रदर्शन कर रहे हैं। समय के साथ आप प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि या विशेष भार जोड़ सकते हैं। याद रखें कि बुनियादी आंदोलन साँस छोड़ते पर गिर जाता है। साँस पर, हम प्रारंभिक स्थिति को पैर लौट आते हैं।

Bodyflex

हम यह भी Bodyflex प्रणाली में इस्तेमाल किया अभ्यास उल्लेख करना चाहिए। वे एक विशेष साँस लेने की तकनीक की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ ही अभ्यास भी एक नौसिखिया की शक्ति को जानने के लिए। उनमें से एक "नाव" कहा जाता है। आप फर्श पर बैठ जाओ, पैर अधिकतम हाथ में तलाक दे दिया, मोजे पर फैला। अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों पर भरोसा। मुंह पूर्ण शांत सांस बनाने के लिए, फेफड़ों से सब हवा बाहर धक्का करने की कोशिश कर। यह नाक के माध्यम से एक तीव्र सांस और फिर एक तेज, सीटी बजा सांस मुंह द्वारा पीछा किया। छाती और पेट साँस लेने के लिए नहीं की कोशिश करें। जैसे ही आप सब हवा साँस छोड़ते के रूप में, अपने आप को में अपने पेट खींच और सुचारू रूप से हाथ आगे बढ़ते हैं। बेंड और आगे खिंचाव जहाँ तक संभव हो, हाथ सीधे और फर्श को छूने। इस स्थिति में, आठ गिनती, और फिर आप सांस लेते हैं और दो और प्रतिनिधि कर सकते हैं।

एक और व्यायाम भी है, जबकि फर्श पर बैठे किया जाता है। दाहिना पैर घुटने और फर्श पर पड़ा पर एक सही कोण पर तुला हुआ है, बाईं आमादा है, पैर मंजिल पर है। उसके पीछे उसके दाहिने हाथ पर भरोसा, एक पूर्ण शांत सांस कर रही है, फेफड़ों से सब हवा बाहर धक्का करने की कोशिश कर। यह नाक के माध्यम से एक तीव्र सांस और फिर एक तेज, सीटी बजा सांस मुंह द्वारा पीछा किया। एक बार सभी हवा exhaled है, सही करने के लिए घुमा बनाने, 8 गिनती अब आप सांस ले सकते हैं और साथ एक घुमा कर सही साँस लेने में दो बार और अधिक। फिर बाईं ओर। जांघ के लिए इन अभ्यासों के दोनों, खाली पेट प्रदर्शन कर रहे हैं बेहतर - तुरंत जागने के बाद।

गेंद के साथ व्यायाम

कैसे जांघ के अंदर पंप करने के लिए के सवाल के लिए एक और जवाब - गेंद की मदद से! आप मध्यम आकार के एक नियमित गेंद की आवश्यकता होगी। हम अपने घुटनों के बीच एक कुर्सी, गेंद पर बैठे हैं। मुख्य प्रयास निःश्वास चरण से की जाएगी। साँस छोड़ते पर, निचोड़ गेंद घुटनों निःश्वसन संपीड़न को कमजोर, गेंद को रिहा नहीं। हम 25 संपीड़न आंदोलनों की ज़रूरत है।

एक और व्यायाम एक fitball या बच्चे गेंद मालिश के साथ किया जाता है। आप गेंद पर बैठते हैं, पैर अलग नस्ल। आप उठते हैं, उसका दाहिना पैर पर वजन बढ़ रहा है। इस मामले में, गेंद जाँघें संकुचित, फर्श से पैर छोड़ दिया है। जब इस अभ्यास प्रदर्शन कर, हाथ कंधे के स्तर पर बढ़ाया है, लेकिन अगर यह संतुलन के लिए पर्याप्त नहीं है, आप एक दीवार के खिलाफ दुबला कर सकते हैं। 10 बार दोहराएँ; तो दूसरे पैर के लिए। 2, फिर 3 दृष्टिकोण पर बनाना। यह आपको अपने नितंबों और obliques को मजबूत बनाने के लिए अनुमति देगा।

पिछले अभ्यास के लिए एक वैकल्पिक एक और प्रकार संकुचन हो सकता है। आप सीधे खड़े हो जाओ, गेंद अपने पैरों के बीच निचोड़ा और लगभग मंजिल छू लेती है। तेजी से संपीड़न आंदोलन करता है, कम से कम 60, और के अंत में एक और 60 सेकंड के लिए अनुबंधित स्थिति पकड़ो।

फीमर की भीतरी सतह को ऊपर व्यायाम एक भी जटिल नहीं हैं, और विभिन्न प्रशिक्षण प्रणालियों से लिया जाता है। बेशक, आप अलग से एक नि: शुल्क पल का चयन करके क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत बनाने कर सकते हैं। और फिर भी समझदार उनमें से कुछ का चयन और सामान्य "समस्या" क्षेत्रों के बिना सामंजस्यपूर्ण आकार को प्राप्त करने के उद्देश्य से व्यायाम के भाग के रूप प्रदर्शन करने के लिए।