शुरुआती के लिए घर पर स्वास्थ्य: प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम

यह अच्छी शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए आसान नहीं है। यह प्रशिक्षण शुरू करने के लिए जब की जरूरत है विशेष रूप से कठिन है खेल क्या करना है। थकान, सांस की कभी कमी और गरीब का आंकड़ा। हालांकि, आंतरिक बाधाओं को दूर करने और प्रशिक्षण यह बहुत मुश्किल है शुरू करने के लिए। वास्तव में, पहला कदम बहुत आसान की तुलना में यह लगता है। यहाँ कैसे।

कैसे घर पर फिटनेस करने के लिए शुरू करने के लिए

अनुभव की कमी या व्यायाम के बाद एक दर्दनाक थकान को डराने नहीं करते हैं। आप लंबे समय तक, चुनौतीपूर्ण कसरत के साथ अपने आप को गति की जरूरत नहीं है। आप सरल अभ्यास है कि शुरुआती के लिए तैयार कर रहे हैं के साथ शुरू कर सकते हैं। इसके अलावा, अपने घरों को पूरा करने, एक आरामदायक वातावरण में। वे किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और वे, बदलने के लिए आसान कर रहे हैं ताकि वे सभी कौशल स्तरों के लिए आते हैं।

अच्छी हालत में शरीर को बनाए रखने - इस फिटनेस है। शुरुआती के लिए मकान मुख्य सिद्धांत - "कोई नुकसान नहीं": लोड के लिए मजबूर और जैसे ही थकान महसूस किया है प्रशिक्षण बंद नहीं करते। सबक को रोकने के लिए नहीं क्या बहुत महत्वपूर्ण है और नियमित रूप से अभ्यास। प्रारंभिक चरण में, पर्याप्त तीन वर्कआउट एक 15 मिनट के लिए सप्ताह। धीरे धीरे, आप 45 मिनट के लिए अवधि बढ़ा सकते हैं।

कितने बजे हैं? हमारा शरीर एक निश्चित चक्र है कि जीवन शैली पर निर्भर करता है इस प्रकार है। प्रशिक्षण प्रभावशीलता जीवन की लय पर निर्भर करता है। हर व्यक्ति को - आपके व्यक्तिगत लय। रोजगार के उद्देश्य को देखते हुए, आप समय का चयन करने की जरूरत है। आदेश वजन प्रशिक्षण खोने के लिए में 5:30 से 9:00 करने के लिए खाली पेट सुबह की सिफारिश की है,। इस समय शरीर में वसा डिपो की कीमत पर ऊर्जा का उपयोग करता।

शाम प्रशिक्षण के लिए 18:30 से 20:00 बजे तक समय लगता है। यदि किसी कारण से यह असंभव है इस बार का पालन करने, हम प्रशिक्षण हार नहीं चाहिए। शरीर फिर से समायोजित कर सकते हैं और इसके लिए उपयुक्त परिस्थितियों आदत हो। इसलिए, सबसे अच्छा समय है, वह आप खुद बता देंगे। यह सुनने के लिए महत्वपूर्ण है।

व्यायाम के लाभ

महिलाओं के लिए स्वास्थ्य - एक अवसर न केवल अवांछित किलो से छुटकारा पाने के लिए, लेकिन महान हालत में हमेशा किया जाना है। सभी नीचे सूचीबद्ध अभ्यास प्रमुख मांसपेशी समूहों पर भार दे। एक नियमित आधार पर हो रहा है, तो आप जल्दी से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• बेहतर आसन;
• वृद्धि हुई आत्मविश्वास;
• बेहतर नींद;
• कम तनाव का स्तर;
• अधिक कैलोरी जल रहा;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय की सक्रियता;
• दिल और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाने;
• समन्वय में सुधार;
• जोड़ों की गतिशीलता का विकास।

घर पर स्वास्थ्य। शुरुआती के लिए सबक

हम छोटी शुरू करनी चाहिए: एक धीमी गति से व्यायाम करना, सबसे अच्छा विकल्प चुनें। अभ्यास मुख्य रूप से जांघों, कूल्हों और प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के उद्देश्य से कर रहे हैं। नवागंतुक सभी विकल्पों को व्यायाम बाहर ले जाने के, उन दोनों के बीच बारी-बारी से वांछनीय है। इस आदेश में सबसे अधिक आरामदायक और उत्पादक चयन करने के लिए आवश्यक है।

शुरुआती के लिए 3 टिप्स:

1. नियमितता और एक सकारात्मक दृष्टिकोण के प्रशिक्षण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, वे समय के साथ सबसे अच्छा परिणाम लाएगा। अपने आप को ओवरलोड न करें और यह अतिरिक्त प्रकाश कार्डियो के रोजगार समाप्त करने के लिए वांछनीय है।
2. रोजगार सृजन कार्यक्रम। प्रशिक्षण समय की एक निश्चित राशि आवंटित करें। विविधता रोजगार विभिन्न व्यायाम के अलावा कार्डियो या योग शामिल करने के लिए। यही कारण है, बहुत ज्यादा बोझ नहीं देते है।
3. अपने शरीर को सुनें। शुरुआती के लिए महत्वपूर्ण चुनौतियों में से एक - अत्यधिक लोड। सुनिश्चित करें कि शरीर गहन शारीरिक प्रयास के लिए तैयार है, और उसके बाद ही यह वृद्धि करने के लिए। उन मांसपेशियों कि ध्यान देने की जरूरत पर ध्यान दें। और उन अभ्यास है कि उनके अध्ययन के लिए आवश्यक हैं के बारे में अधिक समय बिताते हैं।

व्यायाम "तख़्त"

यह हाथ मजबूत करने के लिए, कलाई करना है। संतुलन और निचले शरीर की स्थिरता को बढ़ाता है। आसान विकल्प:

• अपने पेट पर झूठ;
• कोहनी पर तुला हथियारों;
• फर्श पर कट्टर घुटनों;
• धीरे-धीरे जमीन से कूल्हों विच्छेद, फर्श पर उसके मोजे आराम कर;
• 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़।

के embodiments: हथियार (पुश-अप के रूप में) का विस्तार किया।

इस तरह के बख्शते कसरत भी "आलसी फिटनेस।" कहा जाता है शुरुआती के लिए मकान वांछित प्रभाव प्राप्त है और इस तरह चोट को रोकने और मांसपेशियों पर एक समान भार प्रदान करने के लिए एक महान अवसर है।

व्यायाम "सुपरमैन"

यह रीढ़ की हड्डी के साथ कोर की मांसपेशियों के उद्देश्य से है। यह लचीलापन विकसित करता है, समन्वय और मुद्रा में सुधार। आसान विकल्प:

• अपने पेट पर झूठ;
• सामने हाथ;
• दोनों को फर्श से सही हाथ और बाएं पैर;
• 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़। 5 बार दोहराएँ। फिर हाथ और पैर बदल जाते हैं।

अवतार: एक ही समय हथियार, छाती और पैर में फर्श से आंसू।

साइड पैर अप

क्या अच्छा फिटनेस? शुरुआती के लिए मकान अभ्यास के कई का लाइटवेट संस्करण चुन सकते हैं। इस गतिविधि को कमर और कूल्हे के लिए बहुत प्रभावी है। आसान विकल्प:

• उसकी सही पक्ष पर झूठ बोल रही है, कोहनी पर आमादा आर्म को;
• अपने बाएं पैर उठा लिए। घुटने पर पैर मोड़ मत करो;
• 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़। हर तरफ 5 बार दोहराएँ।

Embodiments: फैले हाथ पर भरोसा करते हैं, और बाकी के रूप में अच्छा प्रदर्शन करने की।

स्क्वाट

अभी शुरुआत के लिए यह पारंपरिक उठक-बैठक के एक लाइट संस्करण है। होम फिटनेस शुरुआती एक महान प्रेस को मजबूत करने का अवसर। व्यायाम कम शरीर की मांसपेशियों पर जोर दिया। प्रभावी व्यायाम घुटने स्नायुबंधन मजबूत करने के लिए। आप एक कुर्सी या बेंच प्रदर्शन करने के लिए की आवश्यकता होगी। आसान विकल्प:

• सीधे खड़े हो जाओ;
• हाथ अपने सीने पर मुड़ा हुआ;
• पैर - कंधे की चौड़ाई के अलावा;
• , उसकी पीठ सीधी रखने के लिए एक कुर्सी पर तले बिताया करते हैं;
• उसके हाथ का उपयोग किए बिना चढ़ाई;
• 5 बार दोहराएँ।

अवतार: उसके सामने हाथ, नहीं तो एक ही तरह से प्रदर्शन करते हैं।

दंड

अच्छा प्रशिक्षण मांसपेशियों हथियार, छाती, कंधे और पीठ। आसान विकल्प:

• झूठ बोल जोर ले;
• कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक हाथ;
• हथियारों को सीधा करते हैं, शरीर को बढ़ाने;
• फर्श को दबाया घुटनों;
• 5 बार दोहराएँ।

अवतार अगर कठिन मंजिल पर दंड प्रदर्शन करने के लिए, तो बेंच पर दुबला।

शुरुआती के लिए व्यावहारिक सुझावों

• गंभीरता से प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण: कक्षाएं छोड़ न दें। नियमित रूप से और पूर्ण रोजगार - इस फिटनेस है। महिलाओं को जो वजन कम करने के लिए, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• प्रशिक्षण के लिए समय की योजना पहले से। नि: शुल्क स्वास्थ्य एक बहाना में संलग्न नहीं है हिट और याद आती है एक बुरा मूड की वजह से और याद आती है वर्गों।
• अनावश्यक भार के करने से बचें। Overtraining तथ्य यह है कि रोजगार उत्पादकता में कमी होगी हो सकता है।
• शासन पीने रखें। शरीर तरल की लागत की वसूली की जरूरत है।
• याद रखें कि dieters कक्षाओं के लिए डाइटिंग के बिना बहुत अधिक समय लगेगा।
• एक प्रशिक्षण की डायरी रखें। तिथि और रोजगार के समय लिखते हैं; प्रशिक्षण योजना और अभ्यास। आप एक साथ अपने आहार, शरीर के वजन में लिख सकते हैं। यह परिणामों का विश्लेषण करने की अनुमति देगा।
• प्रभावी वजन घटाने के लिए आप एक संतुलित आहार की जरूरत है। उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के आहार से बाहर निकालें। पक्षों और पेट को निकालने के लिए अतिरिक्त आप प्रोटीन आहार से चिपके कर सकते हैं। यह तेजी से वजन घटाने और अक्सर छोटे feedings बढ़ावा देता है।
• व्यायाम, नियमित रूप से प्रदर्शन कर रहे हैं धीरे-धीरे काम का बोझ और प्रशिक्षण के समय में वृद्धि। कसरत वार्म अप 10 मिनट के लिए शुरू करते हैं। जोड़ों के लिए उसके वार्म अप अभ्यास में शामिल करने के लिए। एक धीमी गति में प्रदर्शन आंदोलनों। को गर्म करना रक्त के प्रवाह को, जो काफी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है बढ़ जाती है। कार्डियो वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी लाने, उन्हें प्रशिक्षण में शामिल हैं।

शरीर जल्दी से प्रशिक्षण के लिए adapts। मुख्य बात - पहला कदम बनाने के लिए। और फिर आप आसानी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आप समस्या क्षेत्रों, भारी चाल और मुद्रा बदसूरत से छुटकारा पाने के। घर में, किसी भी खाली समय में लगे हुए। मुख्य बात आप एक मजेदार वर्ग लाना है। यदि संभव हो, पैर पर पर जाने के ऊपर मंजिल पर चढ़ने। इस प्रशिक्षण के लिए समय बचाने के लिए और कक्षाओं के लिए एक अच्छा "ड्रेसिंग" के रूप में काम करेगा। बहुत अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए अनुमति देगा फिटनेस। होम (वजन घटाने के लिए) शुरुआती के लिए आकार में प्राप्त करने के लिए एक महान अवसर है।