एक सप्ताह के कमरे में महिलाओं को प्रशिक्षण के लिए तीन बार के लिए कार्यक्रम

आज,, कभी यह कहते हुए प्रासंगिक "कपड़े पर मिलिए, और मन में लेकर" के रूप में, क्योंकि जब एक नए व्यक्ति को बैठक पहली बात, हम आपकी राय इस बारे में उपस्थिति के आधार पर, है, और फिर अंदर क्या है देखो। आप सफल होने के लिए चाहते हैं, दोनों व्यक्तिगत मोर्चे पर और साथ ही काम पर, आप अपने आप को आकार में रखने की जरूरत है।

एक औरत के लिए आकर्षक और सुखद विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है। जनसंख्या का सुंदर आधा की छवि का मुख्य घटक कड़ा आंकड़ा है। इसलिए, इस लेख का ध्यान केंद्रित एक "महिलाओं के लिए हॉल में प्रशिक्षण के लिए कार्यक्रम" होगा।

वजन घटाने के सभी चरणों के साथ परिचय

सबसे पहले, महिलाओं को बढ़ाने के लिए पंप और कुछ मांसपेशी समूहों मौलिक रूप से अलग कर रहे हैं में वजन कम करने के लिए हॉल में प्रशिक्षण के लिए क्या कार्यक्रम पर चर्चा करेंगे करते हैं।

आप के लिए अगर यह सबसे प्रभावी शक्ति अभ्यास का निर्माण और मांसपेशियों को मजबूत करने के फ्रेम, महत्वपूर्ण है। अपने लक्ष्य को अतिरिक्त वजन, कार्डियो डंप करने के लिए है - यह है कि क्या विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। हालांकि, अच्छे परिणाम के लिए, व्यायाम के दोनों प्रकार पर ध्यान देना।

इस अनुच्छेद में, जिनमें से मुख्य कार्य हमारे हल करने के लिए तैयार की गई हो जाएगा जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम पेट और पक्षों को हटाने और शरीर के निचले हिस्से को खींचने या पैर की मात्रा कम करने के लिए - महिलाओं के लिए।

किए जाने के अतिरिक्त प्रशिक्षण योजना, आप अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांतों से परिचित करने की आवश्यकता होगी।

एक सरल मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए, मांसपेशियों के निर्माण आहार और सुखाने में काफी अलग होगा। इस आइटम में भी साझा किए गए विवरण हमारे द्वारा विचार किया जाएगा है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि महिलाओं और पुरुषों के लिए हॉल में प्रशिक्षण के लिए एक कार्यक्रम है, क्योंकि शरीर की संरचना में अंतर के अलग हैं महत्वपूर्ण है। यह पहले और मासिक धर्म के बाद जीव महिलाओं की विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए।

भाग व्यायाम उपकरण के साथ कमरे में एक विशेष रूप से यह पोशाक के लिए अनुकूलित के लिए आवश्यक है और उसे अपने साथ पानी की आवश्यक मात्रा लेने के लिए सुनिश्चित करें।

विशेषताएं महिला शरीर क्रिया विज्ञान

इस तरह के टेस्टोस्टेरोन और norepinephrine (जो स्त्री पुरुषों की तुलना में बहुत कम है) के रूप में महिला के शरीर के हार्मोन की संख्या के संबंध में, शरीर में वसा जमा करने के लिए जाता है। इसके अलावा, इन हार्मोनों आक्रामकता और बूझकर उन या अन्य अभ्यास (इस संबंध में, कम साहसी महिलाओं) पहनने को दोहराने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हैं।

शरीर में वसा ऊतकों के संचय की दर के बावजूद, महिलाओं की क्षमता और अधिक तेजी से लड़कों की तुलना में अधिक वजन को अलविदा कहना है।

महिलाओं कम शरीर का एक बहुत ही अच्छी तरह से विकसित की मांसपेशियों है, ताकि वे प्रशिक्षण के लिए बहुत जिम्मेदार होते हैं। मामले शरीर के शीर्ष पर भी बदतर है। पेट की मांसपेशियों, छाती, हाथ और कंधे कठिन पर्याप्त पंप करने के लिए है, लेकिन उचित पोषण के साथ संयोजन के रूप में - यह काफी संभव है।

वैसे, पेट के निचले हिस्से में तंत्रिका अंत की छोटी संख्या के कारण, महिलाओं कम अच्छी तरह पुरुषों की तुलना में न्यूरोमस्कुलर संबंध विकसित कर रहे हैं। एक ओर यह अच्छा है, क्योंकि शरीर के इस हिस्से में महिलाओं में दर्द (मासिक धर्म के दौरान विशेष रूप से दर्द) की अधिक सहिष्णु हैं, लेकिन कम प्रेस की वजह से - उनमें से ज्यादातर के सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा।

महिलाओं के लिए यह मासिक धर्म चक्र के अनुसार एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करने के लिए महत्वपूर्ण है।

शरीर इस समय सबसे अधिक उत्पादक और अधिक साहसी और मजबूत है, साथ ही कम कार्बोहाइड्रेट की "आरक्षित" के बयान होने का खतरा है, इसलिए प्रशिक्षण के बाद समय की माहवारी के प्रथम भाग में।

मासिक धर्म ovulation के बाद आम तौर पर दो सप्ताह। इन दिनों शरीर अधिक कमजोर है, वह जमाखोरी है और ऊर्जा की बचत है, तो आप यह सुनिश्चित करें कि इस समय आप द्वारा खाया केक के हर टुकड़ा, कोई संदेह नहीं है, अपने रूपों के पूर्णांकन के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। इस अवधि में कम प्रभावी व्यायाम, विशेषज्ञों का भी भार को कम करने की सलाह देते हैं।

क्या औरत एक व्यायाम चुनने के लिए ज़रूरी है संक्षेप में प्रस्तुत करना।

जिम महिलाओं के लिए वजन कम करने में प्रशिक्षण कार्यक्रम की मांसपेशियों की संरचना में अंतर के कारण पुरुषों के लिए प्रशिक्षण से बहुत अलग है।

कैलोरी की मात्रा कि एक आदमी एक दिन में भस्म करना चाहिए, कई बार सामान्य से अधिक है, जो लड़कियों को दर्शाता है।

कमरे में महिलाओं को प्रशिक्षण के लिए कार्यक्रम उसे मासिक धर्म चक्र के अनुसार बनाया जाना चाहिए: पहले दो सप्ताह में सबसे भारी बोझ है, तो प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाना चाहिए।

महिलाओं के प्रशिक्षण में सेट और प्रतिनिधि का एक बहुत है, जो बीच कम से कम बाकी होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प - महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण के लिए 3 बार एक सप्ताह के लिए कार्यक्रम।

के पोषण के बारे में बात

करने के लिए कमरे में किए गए प्रयासों के व्यर्थ में नहीं थे, तो आप सिर्फ, अपने आहार पर नियंत्रण के लिए क्योंकि कोई फर्क नहीं पड़ता कि कैसे आप वसा और कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत में, प्रशिक्षण में तनावपूर्ण, अपनी मांसपेशियों को सिर्फ वसा की परत के नीचे बढ़ेगा जरूरत है।

तो, अच्छा पोषण के बुनियादी नियमों:

• वहाँ छोटे हिस्से में एक दिन (5-7) कई बार किया जाना चाहिए।
• शुद्ध पानी के कम से कम दो लीटर का उपभोग करने के लिए आवश्यक (चाय, कॉफी, रस और की तरह। शुद्ध पानी के लिए जी अप्रासंगिक हैं)।
• तथाकथित जंक फूड की खपत (इन उत्पादों है कि शरीर के लिए लाभ ले नहीं होती हैं) को कम करें। ये चीनी, मेयोनेज़, केचप (और अन्य खरीदा अप्राकृतिक सॉस), मिठाई कार्बोनेटेड पानी, आदि शामिल हैं ...
• उपभोक्ता भी फैटी मांस से बचने के लिए प्रयास करें, और के बजाय, उबला हुआ उबले हुए, पके हुए और उबले हुए खाद्य पदार्थ तेल में तला को प्राथमिकता देते हैं।

• सोने से पहले 3-4 घंटे के लिए खाना नहीं खाते।
• कार्बोहाइड्रेट की मात्रा मुख्य की स्वीकृति दिन की पहली छमाही पर गिर चाहिए।

आप देख सकते हैं, नियम सरल और हर किसी के लिए स्पष्ट हैं। हम अनुशंसा करते हैं नहीं है कि आप मिठाई, आटा और तला हुआ के आहार से बाहर। यह बहुत ही स्वस्थ खाद्य पदार्थ कम अक्सर खाने के लिए नहीं की कोशिश करने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए ले लो,, जब आप कुछ स्वादिष्ट खा सकते हैं सप्ताह में एक बार अपने आप को एक दिन। लेकिन मुख्य बात - पेट भर खा नहीं है।

नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना: लगभग दैनिक भोजन इस तरह दिखता है। सबसे अच्छा फल अनुकूल एक नाश्ता है।

मुख्य बात - याद रखें कि महिलाओं को (विशेष रूप से शुरुआती) के लिए जिम में प्रशिक्षण के लिए कोई कार्यक्रम यदि आप सही नहीं खाते आप मदद नहीं करेगा।

एक विभाजन कार्यक्रम के अंतर सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या है

तो, हम महिलाओं के प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में बात की, क्यों पुरुषों को महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम फिट नहीं है, और अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में जानने के लिए। अब हम वास्तविक प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं।

जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम दो दिनों (और अधिमानतः तीन) दो प्रकार में विभाजित किया गया है के लिए महिलाओं के लिए वजन कम करने के:

परिपत्र कार्यक्रम - एक कसरत है कि एक ही बार में सभी मांसपेशी समूहों के विस्तार के रूप में हॉल में हर गतिविधि शामिल है। प्रशिक्षण के इस प्रकार, कई महिलाओं के लिए सबसे लाभप्रद पर विचार करें। अपना वजन कम और थोड़ा पेशी फ्रेम मजबूत करने के लिए - वह कोई संदेह नहीं है, उन जिसका लक्ष्य के लिए आदर्श है।

स्प्लिट प्रशिक्षण तथ्य यह है कि इस पर काम कर व्यक्ति, हर दिन के एक विशिष्ट समूह (या कई समूहों) की मांसपेशियों पर काम कर रहा है पर आधारित है। उदाहरण के लिए, दिन 1 - पीठ, हाथ, दिन 2 - पैर, कूल्हों और 3 दिन - छाती और पेट।

इस तरह के प्रशिक्षण आम तौर पर पुरुषों द्वारा चुना जाता है। हालांकि, लड़कियों, जो किसी भी क्षेत्र के लिए पेशी का एक बहुत बनाने या शरीर का सबसे समस्याग्रस्त भागों पर विशेष ध्यान देना चाहते हैं, तो भी, सबसे उपयुक्त इस तरह के एक कार्यक्रम है।

नीचे परिपत्र प्रकार की महिलाओं (प्रारंभिक) के लिए जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

सर्किट प्रशिक्षण

मांसपेशियों और कार्डियो खींच - यह जिम महिलाओं के लिए वजन कम करने में कि जो कुछ भी प्रशिक्षण कार्यक्रम याद करने के लिए (और सुखाने भी आवश्यक है एक साथ वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के साथ) आप हो सकता है, अंत में कसरत और कार्डियो की शुरुआत में 20 मिनट और 20 मिनट के लिए दी जानी चाहिए महत्वपूर्ण है । इस मुद्दे पर अधिक जानकारी के लिए, हम बाद में चर्चा करेंगे।

तो, आप गरम कर रहे हैं। अब हम एक सप्ताह के लिए महिलाओं (प्रारंभिक) के लिए एक जिम के लिए परिपत्र प्रशिक्षण कार्यक्रम देखने के लिए कैसे देखते हैं।

दिन एक

प्रेस। पहले व्यायाम है कि आप करते हैं, बेंच पर शरीर मोड़ होगा। 4 सेटों में प्रदर्शन करना repetitions की अधिकतम संख्या (पेशेवर प्रशिक्षकों के रूप में ज्यादा के रूप में आपको लगता है कि आप कर सकते हैं, साथ एक अतिरिक्त 5 बार ऐसा करने के लिए सलाह देते हैं। ये 5 प्रतिनिधि सबसे प्रभावी हो जाएगा)।

Gluteal मांसपेशियों। 15 बार से आगे दोनों पैरों पर lunges उसके हाथ में 3 किलो की एक न्यूनतम वजन के साथ डम्बल दबाते हुए। 3 सेट।

स्पाइना। खड़ी ब्लॉक लिंक। इस अभ्यास 8-15 repetitions के 4 सेट करने के लिए, पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर रहा है।

खंडपीठ डम्बल बेंच पर झूठ बोल रही है। इस अभ्यास छाती मजबूत और (विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि महिलाओं को 45 के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम छाती पर अभ्यास भी शामिल है) का निर्माण करती है अपनी सुंदर रूप है, जो इस बात से सहमत होगा, महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है। 2 सेट में 15 बार निष्पादित करें।

हाथ bussing डम्बल बेंच पर झूठ बोल रही है। इस अभ्यास बढ़ाने के लिए और अपने सीने को मजबूत करेगा। 2 सेट के लिए 15 बार चलाएँ।

माही पैर अलग। 25 झूलों प्रत्येक पैर 2 दृष्टिकोण है।

2-4 रेंज इस कार्यक्रम को पूरा करें। याद रखें कि सेट और अभ्यास नहीं बैठ सकते और अवांछनीय के बीच टूट जाता है में एक ही स्थान पर खड़े करने के लिए, बेहतर कुछ पानी पीने जाना या गूंथ और मांसपेशियों में खिंचाव।

दिवस दो - बाकी।

तीन दिन

स्क्वाट, अपने कंधों पर बारबेल पकड़े पूरी तरह से अपने पैरों और नितंबों को प्रशिक्षित करेंगे। भार रॉड ऐसी है कि आप नीचे उसके साथ कम से कम 15 बार कुछ भी नहीं एक ही समय में बैठ सकता है, (हम 8-10 किलोग्राम के साथ शुरू करने के लिए सलाह देते हैं) को नुकसान नहीं करता है होना चाहिए। पहली बार के लिए, आप आप का बीमा करने की जरूरत है। 15 repetitions के 2 सेट करते हैं।

मंजिल से बेंच प्रेस। 10-15 गुना के 2 सेट करते हैं। इस अभ्यास छाती की मांसपेशियों के लिए अच्छा है।

fitball साथ घुमा। व्यायाम के अर्थ है कि आप हाथ की दूरी पर fitball दबाते हुए दोनों के शरीर और पैरों को बढ़ाने की जरूरत है, अपने पैरों से यह फैलाएंगे, हाथ से पैर करने के लिए और नीचे गेंद पास है। यह एक जटिल व्यायाम ऊपरी और निचले प्रेस और हाथ और पैर की मांसपेशियों की मांसपेशियों को सक्रिय है। दोहराता की न्यूनतम संख्या 10 गुना, 2 दृष्टिकोण।

लेग प्रेस सिम्युलेटर पर। इस अभ्यास जांघों की मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार है। उसे 15 बार, 2 दृष्टिकोण का पालन करें।

एक डम्बल के साथ हाथ झुकने। प्रत्येक हाथ पर 15 बार के 2 सेट निष्पादित करें। इस बिंदु आप अपने मछलियां ऊपर पंप करने में सक्षम हो जाएगा करके, कि हाथ पर समस्या क्षेत्रों से आप बचत होगी।

बार 1-1.5 मिनट में खड़े हो जाओ। प्लैंक पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत।
2-4 रेंज इस कार्यक्रम को पूरा करें।

दिवस चार - बाकी।

पांच दिन

Hyperextension। इस अभ्यास पीठ के gluteus मांसपेशियों और प्रसारक मांसपेशियों प्रशिक्षण देता है। भागो बार 15-20 0.5 किलोग्राम। 2 दृष्टिकोण।

बार (एक शिकंजा में) पर पैर को ऊपर उठाने। तो तुम लोअर और अपर प्रेस, obliques और हथियारों के ठीक मांसपेशियों खून बहाना। यदि आप नए हैं, तो तुला घुटने में सुधार करें। प्रशिक्षण के स्तर आप मंजिल सीधे पैर के साथ समानांतर करने के लिए लिफ्ट की अनुमति देता है। इस तरह घुमा निम्नलिखित क्रम में किया जाना चाहिए: सामने, बाएँ, दाएँ। 2 सेट के लिए 10-20 प्रतिनिधि निष्पादित करें।

बारी-बारी से डम्बल के साथ ढलान में हाथ बढ़ाने से। प्रत्येक हाथ पर 15-25 बार का पालन करें, दृष्टिकोण 2। इस अभ्यास अपने कंधों को मजबूत करेगा।

डम्बल के साथ अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि पिंडली की मांसपेशियों काम करेंगे। 40 गुना के 3 सेट करते हैं।

Deadlift सबसे अच्छा वापस, कूल्हों, जांघों और ऊपरी बाहों के अध्ययन के लिए अनुकूल है। यह लालसा डम्बल या एक बारबेल के साथ किया जा करने के लिए। 2 सेट के लिए 15-20 बार।

हाथ में माही डम्बल औसत डेल्टा हाथ निराश। 10-15 गुना के 2 सेट।

2-4 रेंज।

वार्म अप, खींच और कार्डियो

अभ्यास प्रदर्शन से पहले यह वार्म अप अभ्यास के 10 मिनट और एक ट्रेडमिल या एक स्थिर बाइक पर 10 मिनट समर्पित करने के लिए आवश्यक है।

आप पूछ सकते हैं: "हम अगर यह मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करता, और वजन घटाने के लिए अनुकूल नहीं है, एक वार्म अप की आवश्यकता क्यों है?"। जवाब आसान है: केवल एक कसरत करने के बाद, आप ज़ोरदार अभ्यास है कि बहुत गुणवत्ता और बाद में प्रशिक्षण की सुरक्षा में वृद्धि होगी के लिए अपने शरीर को तैयार करना है।

तो, मैं क्या कसरत के लिए जिम्मेदार हूँ:

• हीट और शरीर के सभी मांसपेशियों की टोन चलाता है।
• दिल 100 धड़कन को मारा को तेज करता है। / मिन।
• यह जिसकी वजह से मांसपेशियों रक्त भीड़ तेजी से हृदय प्रणाली की गतिविधि बढ़ जाती है,।
• यह शक्ति प्रशिक्षण के दौरान टूटना या मांसपेशियों में खिंचाव के जोखिम को कम करता है।
• यह चयापचय को गति।
• जिम स्थापित करने में मदद करने के लिए।

अब आप कितना महत्वपूर्ण कसरत पता है। यह शामिल हो सकते हैं: रस्सी कूद, घूर्णी अभ्यास जोड़ों, झुकाव को गर्म और अलग अलग दिशाओं में आवास, त्याग और खींच हाथ घुमाने के लिए।

एक बार जब आप कसरत के साथ समाप्त कर दिया है, ट्रेडमिल पर 10 मिनट जॉगिंग।

बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा करने के बाद खींच के 10 मिनट ले लो। यह अपनी मांसपेशियों को एक स्वच्छ और स्त्री के रूप में कर देगा, और यह भी एक कसरत करने के बाद अगले दिन पर दर्द को कम। और, बेशक, महिला की प्लास्टिक शरीर कभी नहीं दर्द होता है।

40 साल बाद महिलाओं

कई लोगों को लगता है कि जिम औरत 40 साल और उससे अधिक आयु के प्रशिक्षण कार्यक्रम युवा पीढ़ी या यहाँ तक कि अनुपलब्ध के लिए प्रशिक्षण से बहुत अलग है। यह एक ग़लतफ़हमी है। खेल किसी भी उम्र में दिखाया गया है, लेकिन इस मामले में, कुछ नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

1. इससे पहले कि आप जिम जाने शुरू करते हैं, आप एक डॉक्टर से परामर्श की जरूरत है।
2. 1-1.5 मिनट - व्यायाम और दृष्टिकोणों के बीच बाकी रह गया होना चाहिए।
3. सभी अभ्यास धीरे प्रदर्शन किया और एक बहुत तेज गति से कर रहे हैं।
4. खिंचाव और को गर्म करने के अधिक समय समर्पित।

सभी नियमों को इस आलेख में वर्णित को पूरा करने के लिए, आप किसी भी उम्र में अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त होंगे।