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क्योंकि सिर के डम्बल बेंच प्रेस: व्यायाम प्रदर्शन तकनीक
डम्बल बेंच प्रेस क्योंकि सिर के - अलगाव व्यायाम कि त्रिशिस्क के तीन प्रमुख का विस्तार करने के उद्देश्य से किया गया है। अलगाव - इसलिए काम सिर्फ एक संयुक्त शामिल है, इस मामले कोहनी में। सभी मांसपेशी में से अधिकांश में लंबे समय के सिर, जो एक साथ के साथ दो अन्य संलग्न त्रिशिस्क मात्रा काम किया जा रहा। स्टेबलाइजर्स त्रिभुजाकार (सामने) और वक्ष (ऊपरी सिर) की मांसपेशियों में कार्य के रूप में।
व्यायाम के लाभ
डम्बल बेंच क्योंकि सिर के, एथलीट कुछ प्रभाव पर भरोसा कर सकते प्रदर्शन:
- लक्ष्य पेशी के पृथक काम करते हैं, दूसरों के हस्तक्षेप के बिना। बेशक, यह जब सक्षम इंजीनियरिंग निष्पादन ही संभव है।
- हाथों में वृद्धि हुई है। के रूप में यह जाना जाता है, यह पंप किया जाता है त्रिशिस्क इस लक्ष्य को हासिल कर सकते हैं।
- त्रिशिस्क पेशी के सभी प्रमुखों के विकास।
- प्रभाव पम्पिंग।
- त्रिभुजाकार पेशी के पूर्वकाल बंडल की स्थिति में अध्ययन त्रिशिस्क चोट।
- मांसपेशी विकास में विषमताओं के उन्मूलन।
- कोहनी और कंधे की स्थिरता में वृद्धि करना।
- लचीलापन, कार्यक्षमता और हथियारों की आवाजाही की सीमा का विकास।
- ग्रेटर परिवर्तनशीलता, घर पर व्यायाम की इजाजत दी।
प्रदर्शन तकनीक
क्योंकि सिर के डम्बल बेंच प्रेस एक सरल व्यायाम प्रतीत हो रहा है, लेकिन वास्तव में यह बारीकियों की एक संख्या है। इसलिए, ध्यान से अपनी फांसी की तकनीक रोकने नहीं पर विचार करें। जबकि बैठे हमें एक डम्बल के साथ एक संस्करण पर विचार करें।
सबसे पहले आप बेंच पर बैठते हैं और डम्बल लेने के लिए की जरूरत है। यह वांछनीय है कि बेंच एक वापस समर्थन के साथ सुसज्जित किया गया। दोनों हाथों से करना चाहिए ध्यान से डम्बल उठाएं। अब हम, के रूप में तस्वीर में दिखाया गया है इसे उस तरह से लेने की जरूरत। यह सुनिश्चित करें कि अपनी कोहनी (यदि संभव हो) और हथेलियों आवक का सामना करना पड़ बनाने के लिए केवल बनी हुई है। यह प्रारंभिक स्थिति है।
साँस पर आप सिर के धीरे-धीरे कम खोल, जब तक हाथ मछलियां स्पर्श नहीं करता है के रूप में की जरूरत है। 1-2 सेकंड के लिए इस बिंदु पर रोका जा रहा है, यह ऊपर की ओर फेंकने साँस छोड़ना बढ़ाने के लिए, केवल त्रिशिस्क काम करने की कोशिश संभव है। समय के एक पूर्व निर्धारित राशि के साथ इस आंदोलन को दोहराएँ और अगले दृष्टिकोण से पहले आराम। अब आप जबकि बैठे कैसे क्योंकि सिर के डम्बल बेंच करने के लिए पता है कि। लेकिन यही सब कुछ नहीं है।
विविधताओं
ऊपर-वर्णित शास्त्रीय संस्करण के अलावा, क्योंकि सिर के डम्बल बेंच कई प्रकार के होते हैं:
- दो गोले के साथ बेंच दो हाथ (समानांतर या क्रमानुसार);
- एक फेंकने के साथ एक हाथ प्रेस,
- खंडपीठ खड़े (तकनीक का वर्णन अवतार से अलग है)।
- एक सिर झूठ बोलने की वजह से डम्बल बेंच प्रेस।
दूसरा विकल्प में थोड़ा और अधिक विस्तृत विश्लेषण है। सबसे पहले आप नीचे, पैर फर्श पर बेंच पर झूठ बोलने की जरूरत है। फेंकने (या प्रोजेक्टाइल, अभ्यास के रूपांतरों के आधार पर) स्तन से ऊपर उठकर। तब सब कुछ पिछले अभ्यास में के रूप में एक ही है - हाथ के आंदोलन अलग नहीं है।
छाती पर का कवच मांसपेशी के भीतरी भाग, latissimus dorsi, तिर्यग्वर्ग मांसपेशियों और गियर: यह संस्करण त्रिशिस्क मांसपेशियों को छोड़कर नाबालिग के एक नंबर का उपयोग करता है।
महत्वपूर्ण बारीकियों
व्यायाम अधिकतम प्रभाव झुकेंगे के लिए, यह इन बातों पर विचार के लायक है:
- के दौरान पूरे आंदोलन केवल बांह की कलाई काम करना चाहिए। कोहनी और कंधे स्थिर रहना चाहिए।
- छोड़ें खोल / गोले, धीरे धीरे स्टैंड जितना संभव हो उतना महसूस करने के लिए मांसपेशियों, काम को बढ़ाने पर इसके विपरीत, की कोशिश कर रहा है, यह जल्दी से आवश्यक है।
- न्यूनतम बिंदु पर मांसपेशियों में खिंचाव के लिए अनुमति देने के लिए एक ब्रेक लेने के लिए सुनिश्चित हो। हालांकि, यह अधिक से अधिक 2 सेकंड नहीं होना चाहिए।
- फेंकने (एक बड़े डम्बल के लिए महत्वपूर्ण) की एक बड़ी वजन के साथ, यह व्यायाम की शुरुआत में फेंक एक छोटे से स्विंग हो सकता है।
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