पोषण कार्यक्रम मेनू: पुरुषों के लिए दुबला मांसपेशी पाने के लिए आहार

कई आधुनिक आहार है, जो शरीर सौष्ठव में उपयोग किया जाता है, हमेशा सही ढंग से तैयार नहीं किया। लेखकों, अपने स्वयं के भोजन बनाने, खुद के बारे में कुछ करने की कोशिश कर। इस तरह के नवाचारों बेकार हैं। बेतुका संयोजन भोजन, विशिष्ट उत्पादों के उपयोग के तैयार करने के लिए मुश्किल है, न केवल अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए मदद नहीं करेगा, लेकिन यह भी शरीर को नुकसान पहुँचा। के लिए सही आहार क्या होना चाहिए पेशी सेट जन पुरुषों के लिए?

आप अक्सर खाने की जरूरत

मांसपेशियों प्राप्त, अक्सर खाने के लिए प्रयास करें। दिन 5-6 भोजन होना चाहिए। यह पाचन तंत्र ओवरलोड नहीं में मदद मिलेगी। रक्त नियमित रूप से पदार्थ को बेहतर बनाने के जो दिन भर में पेशी को खिलाने के लिए होगा शुरू होता है। आप कम चाल के साथ भोजन का एक ही राशि के खाते हैं, पोषक तत्वों अधिक से अधिक संख्या है, जो वसा के रूप में उनके बयान को बढ़ावा मिलेगा में आ जाएगा।

कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों अधिक होना चाहिए

पुरुषों के लिए मांसपेशियों की भर्ती के लिए आहार का तात्पर्य है कि बड़ी मात्रा में खाद्य पेय (लगभग 70%) उच्च किया जाना चाहिए। अन्यथा, वहाँ पाचन तंत्र की एक अधिभार है, पोषक तत्वों का आत्मसात के स्तर को कम। यह इनकार नहीं किया जा सकता है कि फलों और सब्जियों फायदेमंद होते हैं। लेकिन वहाँ, भोजन में% कोई 30 से अधिक होना चाहिए अगर आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए चाहते हैं। उन में निहित फाइबर, पूरी तरह से पचा नहीं है। यह आंतों संकुचन सक्रिय करने के लिए मदद करता है। तदनुसार, उच्च कैलोरी उत्पादों की ज्यादा सिर्फ पचा नहीं है।

जानवरों के बहुत सारे, और संरचना में अन्य संतृप्त वसा के साथ खाद्य पदार्थों का सेवन उपयोगी नहीं है। मांसपेशी पुरुषों के लिए सेट के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शामिल है। ऐसी परिस्थितियों में, वसा कोशिकाओं में वसा का एक बड़ा हिस्सा स्थगित कर दिया जाएगा।

तेजी से कार्बोहाइड्रेट (कन्फेक्शनरी उत्पाद, मीठे फलों, बेकरी उत्पाद) के आहार से बाहर पार। वे जल्दी से रक्त में शर्करा के स्तर में वृद्धि और वसा में ग्लूकोज के हस्तांतरण को बढ़ावा देने के द्वारा अवशोषित कर रहे हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण की प्रक्रिया के बाद पीने के लिए, जब मांसपेशी फाइबर और अधिकारियों आसानी से उनमें से छुटकारा पाने के लिए सक्षम हो जाएगा सिफारिश की है।

पुरुष के लिए पेशी किट के लिए आहार चयापचय प्रतिक्रियाओं की सक्रियता को बढ़ावा देता है। ऐसी स्थितियों में इसे और अधिक तरल (प्रतिदिन के बारे में 3 लीटर) का उपयोग करने के लिए आवश्यक है। केवल सिफारिश पेय जब वहाँ प्यास है। यह निर्जलीकरण को रोकने में मदद मिलेगी।

वितरण के कुछ भागों वर्दी होना चाहिए

मांसपेशियों प्राप्त, दिन भर में भाग वितरित करने के लिए प्रयास करें। वे लगभग एक ही होना चाहिए। लेकिन 16:00 से पहले एक दिन के लिए तैयार भोजन की कुल मात्रा का लगभग 70% खाने के लिए।

नहीं रात में सिफारिश की मिठाई या वसायुक्त उत्पादों खाने के लिए। भोजन जो आसानी से पच और प्रोटीन में समृद्ध है खा लो। खट्टा-दूध उत्पादों, सब्जियों, मांस, अंडा, सलाद, मछली, अंडे खाने के लिए अनुमति दी।

2 घंटे के लिए कसरत से पहले खाते हैं। ऐसी स्थिति में सिफारिश की उत्पादों है कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं (अनाज, आटा, सब्जी, और इतने पर। पी) का उपयोग करें। यह आपकी कसरत के लिए ऊर्जा पर शेयर करने में मदद मिलेगी।

वॉल्यूम भोजन 30 मिनट प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंत के बाद जगह ले जाना चाहिए। 1.5 घंटे के बाद प्रशिक्षण प्रोटीन शेक द्वारा स्थगित कर दिया जाना चाहिए, तो सेवन किया, भोजन का सेवन। आहार प्रोटीन और में युक्त खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाना चाहिए धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट। आप मीठा खाना (तेज कार्बोहाइड्रेट) की एक छोटी राशि सक्षम कर सकते हैं।

क्या में अनुपात प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए? समीक्षा एथलीटों

कार्यक्रम मांसपेशियों का एक सेट के लिए भोजन खाते में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात लेने के लिए आवश्यक है। बाद 10-20% होना चाहिए। ऐसे तत्वों के कम निर्दिष्ट सीमा राशि नहीं होना चाहिए। केवल खाने की कोशिश करें वनस्पति वसा। कोई प्रतिबंध तेल मछली के आहार के लिए जोड़ा जा सकता है। यह 50-60% की राशि में धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट उपयोग करने के लिए सिफारिश की है। शरीर में प्रोटीन 35% की मात्रा में आपूर्ति किया जाना चाहिए। खेल पोषण की - उनमें से आधे, के बाकी भोजन से प्राप्त करने के लिए वांछित।

आदर्श अनुपात, के रूप में कई एथलीटों की प्रतिक्रियाओं द्वारा दिखाए गए, नहीं। तदनुसार, वहाँ कोई सार्वभौमिक और आहार है कि हर कोई सूट करेगा। आप मांसपेशियों का एक सेट के लिए भोजन कार्यक्रम की जरूरत है? उनके अनुपात, जो आप के लिए प्रभावी हो जाएगा खोजने की कोशिश करें। ऊपर हम औसत है, जो ज्यादातर लोगों के लिए सबसे अच्छा समाधान हो जाएगा से पता चला है।

यह कैलोरी की मात्रा को बढ़ने के लिए आवश्यक है

आप, क्या पता होना चाहिए अगर तुम बड़े पैमाने पर और का एक सेट के लिए एक पोषण कार्यक्रम की जरूरत है मांसपेशियों की वृद्धि? जब ऊर्जा की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ के रूप में आपूर्ति की भस्म ऊर्जा की राशि से अधिक परिणाम के बाद ही दिखाई देगा। जीव एक निरंतर आंतरिक वातावरण से चिपके की कोशिश करता है। और, जैसा कि एथलीटों की प्रतिक्रियाओं से दिखाया गया है, कैलोरी की मात्रा में एक क्रमिक वृद्धि परिणाम नहीं ला सकता है। ऐसी स्थिति में क्या करें? मांसपेशियों शुरू बढ़ाने के लिए, आप 50% से कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने के लिए आवश्यकता हो सकती है। और कभी-कभी 100%।

क्या भोजन की मात्रा है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक हो जाएगा निर्धारित करने के लिए किया जाना चाहिए? धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने के लिए शुरू करते हैं। अगर वजन प्रति सप्ताह 600-800 ग्राम तक नहीं पहुंचता है, आप और अधिक खाने के लिए की है। और इसके विपरीत। अपने आप को नियमित रूप से वजन। सिर्फ एक महीने के लिए पर्याप्त, यह समझने के लिए क्या मांसपेशियों का एक सेट के लिए आहार होना चाहिए में। पुरुषों के लिए मेनू ताकि वजन में वृद्धि के प्रति सप्ताह 800 ग्राम से अधिक नहीं है होना है। अन्यथा, यह वसा स्टोर करने के लिए शुरू हो जाएगा।

क्या खाद्य पदार्थ लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी?

अधिकांश एथलीटों कि उत्पादों की पसंद के साथ जुड़ा है एक समस्या का सामना करना पड़ रहे हैं। क्या ऐसी स्थिति में ध्यान में रखा जाना चाहिए? यह एक लंबे एक और बड़ी मात्रा में एक ही उत्पाद का उपयोग करने की सलाह नहीं दी है। यह सुनिश्चित करने के लिए यह करने के लिए कोई घृणा नहीं था है। हम दुबला मांसपेशी पाने के लिए सबसे अच्छा उत्पाद की सूची। सूची इस प्रकार है:

1. पोल्ट्री। यह चिकना नहीं है और आसानी से पच जाता है।
2. मछली (किसी भी) और अन्य समुद्री उत्पादों।
3. दूध और दूध, कम वसा वाले उत्पादों। आहार में, पनीर, दही, दूध, पनीर, और इतने पर जोड़ें। डी
4. अंडे। रात में वे 6-8 टुकड़े की राशि में इस्तेमाल किया जा सकता है। अगर कोलेस्ट्रॉल वृद्धि हुई नहीं है, तो इस उत्पाद अपने स्तर को प्रभावित करने में सक्षम नहीं है।
5. फलियां। सबसे अच्छा विकल्प सेम सेम और मटर है। ये सब्जी प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं।
6. नट। वे न केवल प्रोटीन, लेकिन यह भी ट्रेस तत्वों के साथ बहुमूल्य विटामिन होते हैं।
7. अनाज उत्पादों। आहार अनाज (कुटू, जई, चावल), पास्ता, नूडल्स, रोटी (काला) और अनाज शामिल करने के लिए सिफारिश की है।
8. सब्जियों और मशरूम। यह एक मेनू है, जिसमें कोई आलू होगा की कल्पना करना असंभव है। वह एक महान व्यंजनों की एक संख्या पकाने कर देगा। आप एक आहार पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए की जरूरत है? इस स्थिति में मेनू सब्जियों का सेवन शामिल करना चाहिए। यह मदद मिलेगी अपच से बचें। मशरूम, हालांकि बहुत लोकप्रिय है, लेकिन उपयोगी नहीं।
9. फल और जड़ी बूटियों। वे विटामिन होते हैं, खनिज। लेकिन उन खाद्य पदार्थों है कि फाइबर का एक बहुत का एक हिस्सा हैं नहीं खाना चाहिए। अन्यथा, आपके पाचन तंत्र अतिभारित किया जाएगा।
10. वसा से यह ओमेगा -3 लेने के लिए सिफारिश की है। तुम भी कम मात्रा में वनस्पति तेलों का उपयोग कर सकते हैं। वसा का एक अच्छा स्रोत समुद्री भोजन माना जाता है।

खेल की खुराक का उपयोग करते हैं

उपरोक्त उत्पादों अकेले या खेल की खुराक के साथ संयोजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता। प्रोटीन शेक सुबह और प्रशिक्षण की प्रक्रिया के बाद बिस्तर पर जाने से, इससे पहले कि भोजन के बीच पीने के लिए, की सिफारिश की है। गाइनर सबसे अच्छा सिर्फ व्यायाम के बाद पीने के लिए है। आहार में अधिमानतः विटामिन जटिल शामिल हैं। Creatine भी एक कसरत करने के बाद पीने के लिए, फायदे, प्रोटीन या मीठा रस के साथ यह मिश्रण की सिफारिश की है।

वजन सेट के लिए नमूना मेनू

• नाश्ता। मांस, कॉफी और दूध और मक्खन के साथ एक सैंडविच के साथ धीमी आंच पर पकाया आलू। एक दूसरे कल आदर्श पकाया दलिया के रूप में, दूध के साथ भर दिया। वे सूखे फल जोड़ सकते हैं।
• दोपहर के भोजन के। उबला हुआ मटर, सब्जी सलाद, केक या मिठाई रोटी का एक टुकड़ा के साथ चाय के साथ सूप।
• दोपहर की चाय। कीवी, केला और एवोकैडो के फल का सलाद। बूंदा बांदी दही जा सकता है।
• रात का खाना। चावल दलिया, जिगर, चाय और पनीर और मक्खन के साथ एक रोटी का स्टू।

यह एक किसी न किसी मेनू है। इसके लायक नहीं उस पर ध्यान केन्द्रित करना। अपने आहार में विविधता लाने के। वहाँ विकल्प की एक बहुत कुछ है। और मेरे अपने के बारे में कुछ साथ आने के लिए बहुत प्रयास नहीं बनाते हैं। यह ऊपर वर्णित बुनियादी सिद्धांतों के द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए। इस बार का सबसे छोटा राशि में वजन बढ़ाने के लिए मदद मिलेगी।

निष्कर्ष

अपने बेहतरीन उत्पादों के रहस्यों, सिद्धांतों और मेनू: यह लेख मांसपेशियों का एक सेट के लिए एक आहार का वर्णन किया है। हमें उम्मीद है कि यह आप अपने आहार है, जिसके द्वारा जितनी जल्दी हो सके इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बाहर बारी तक पहुंच जाएंगे। और प्रशिक्षण के बारे में भूल नहीं है। खाया वे नियमित रूप से नहीं, तो कोई आहार में मदद नहीं करेगा होता!