प्रजनन डम्बल खड़े: डेल्टा, युक्तियाँ और चालें पर प्रभाव

पहली बात यह है कि अपनी आंख पकड़ता है जब मूल्यांकन कर पुष्ट एथलीट - कंधों की चौड़ाई है। टी आकार शरीर की - एथलीट के कॉलिंग कार्ड है। और महत्वपूर्ण भूमिका इस फार्म कंधे में खेला। ऊपरी समलम्ब, और औसत डेल्टा - उनके लिए एक की जरूरत की सुंदरता उचित मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के। ट्रापेज़ कंधों की ऊंचाई देता है, सुंदर और गोल डेल्टा एथलेटिक और दृढ़ता पर जोर देती है। पिछली बार ऐसा व्यायाम पंप करने के लिए खड़े डम्बल के कमजोर पड़ने के रूप में, आदर्श है। इस अभ्यास औसत डेल्टा में वृद्धि होगी और इस तरह कंधे लाइन पर जोर देना।

व्यायाम के लाभ

प्रजनन डम्बल खड़े - यह एक महान पृथक व्यायाम कंधे के जोड़ों की कठोरता के रूप में मध्यम बीम डेल्टा विकसित करने के लिए, साथ ही इस तरह के एक समस्या को रोकने के लिए सक्षम हो, में मदद मिलेगी है। व्यायाम अच्छा लोड कंधे की अनुमति देता है और गोल उन्हें आकार। इसलिए, यह नियमित रूप से किया जाना चाहिए।

तकनीक अभ्यास

1. प्रारंभ में, जरूरत एक डम्बल आपके हाथ में कंधे की चौड़ाई के अलावा लेने के लिए, अपने पैरों। वापस, फ्लैट होना चाहिए एक कमर में एक विक्षेपन के साथ। पैरों के साथ डम्बल बहुत कम संपर्क के साथ और एक ही समय में हाथ अपने हाथों से उनके प्रति बदल गया। जावक थोड़ा थोड़ा उंगलियों का सामना करना पड़ हथेलियों। कोहनी झुकाव। ठोड़ी फर्श के समानांतर होना चाहिए, आप सीधे आगे देखने के लिए, खासकर आईने में उनकी गतिविधियों पर नजर रखने के लिए और व्यायाम में त्रुटियों को ठीक करने की जरूरत है।

2. जैसे ही सही के कब्जे में प्रारंभिक स्थिति, डेल्टा के बीच की मांसपेशियों को तनाव के रूप में, धीरे-धीरे डम्बल हाथ मंजिल के समानांतर करने के लिए, कंधे के स्तर, यानी करने के लिए ऊपर उठाने की जरूरत है। ब्रश कोहनी से अधिक नहीं होना चाहिए। लिटिल उंगलियों ऊपर की ओर तैनात किया जाना के रूप में यदि पानी हाथ से डाला जाता है। इस बिंदु पर, आप हाथ पकड़ने के लिए, अधिकतम भार प्राप्त करने के लिए की जरूरत है। देरी एक सेकंड से अधिक समय नहीं होना चाहिए। फिर भी धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति के लिए उन्हें कम करने के लिए की जरूरत है।

व्यायाम की बारीकियों

जैसे ही हाथ नीचे के रूप में, आप इसे फिर से करना चाहिए। जब कम करने के रूप में यह मांसपेशियों offloads और व्यायाम दक्षता गिर जाता है हथियार, उनके पैर छूने और आराम करने के लिए की जरूरत नहीं है। हाथ हर समय विमान में शरीर को स्थानांतरित करने के लिए है। व्यायाम के सक्रिय चरण, कि हाथ की एक शो के साथ है, में, आप एक चिकनी सांस बनाने की जरूरत है, और जब उतारा - चिकनी छोड़ते हैं। पीठ की मांसपेशियों और प्रेस हमेशा अपने पैर की उंगलियों पर होना चाहिए। , उसकी पीठ मदद करने के लिए एक डम्बल फेंक, यह आवश्यक नहीं है। इस तरह की धोखाधड़ी लागू किया जाता है जब खिलाड़ी पूरा मांसपेशियों की थकान को प्राप्त करने की जरूरत है, कि क्षमता से काम कर रहा है। शुरुआती एक छोटे डम्बल वजन कि उचित तकनीक और सुरक्षा सुविधा होगी लेने की जरूरत। सेट के बीच बाकी दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। repetitions की संख्या - छोटे डम्बल वजन के रूप में 10 से 15 बार।

वैकल्पिक अभ्यास

वहाँ कई विकल्पों में इस तरह के अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए हाथ के कमजोर पड़ने डम्बल के साथ खड़े के रूप में कर रहे हैं। उदाहरण के लिए:

1. ब्लॉकों में पक्षों के लिए हाथ बढ़ाने से। इस अवतार में, डम्बल कम ब्लॉकों से जुड़ी केबल द्वारा हैंडल बदल दिया। व्यायाम डम्बल खड़े के प्रजनन के साथ ही किया जाता है। भार ब्लॉकों में निर्धारित किया जाता है, लेकिन, फिर से, यह छोटा होना चाहिए। हैंडल के साथ व्यायाम रस्सियों शुरू, उलट कर रहे हैं इससे पहले कि यानी, बाएं हाथ और बाएं हाथ को दाहिने हाथ - सही करने के लिए। केबल्स की स्थिति में आड़े किया जाएगा। यह विकल्प डेल्टा में औसत वोल्टेज रखने के लिए, क्योंकि जब दृष्टिकोण खिलाड़ी के अंत में एक डम्बल के साथ काम कर अनायास हाथ आराम देता है और उन्हें एक दूसरे, जो व्यायाम के प्रभाव को कम कर देता है की एक ब्रेक देता है हर समय की अनुमति होगी।

2. हाथ में डम्बल बारी-बारी से चली आ रही के प्रजनन। इस अवतार, ऊपर उठाने और डम्बल कम करने में एक हाथ से पहले किया जाता है, और फिर रहा है - एक और। जो है, पहले आप दाहिने हाथ पर प्रतिनिधि की सही मात्रा, और फिर repetitions के एक ही नंबर है, लेकिन बाएं हाथ पर बनाने की जरूरत है। तकनीक मुख्य प्रयोग करते हुए के समान है। केवल यहां आप, तनाव के कुछ प्रकार को पकड़ने की तो अधिक काम करने के लिए नहीं है और नहीं के रूप में अतीत शरीर की गति की वजह डम्बल repetitions खींचने के लिए अनुमति देने के एक मुक्त हाथ की जरूरत है। सेट के बीच बाकी वहाँ इतने लंबे समय के रूप में एक हाथ के साथ काम कर के रूप में एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्य टिकी हुई है, इसलिए, कम आराम की जरूरत है।

3. पीठ में ध्यान देने के साथ खड़े डम्बल के प्रजनन। अपने प्रदर्शन तकनीक के लिए व्यायाम के इस प्रकार के एक शर्त पर dumbell खड़े के शास्त्रीय dilutions की सभी आवश्यकताओं को दोहराता है, कि यह पीठ चल रहा है, जबकि कुछ समर्थन करने के लिए फैलाने के लिए किया है। इस अवतार किसी भी अनावश्यक आंदोलन और धोखाधड़ी, और चोट की संभावना को शामिल नहीं है। और, एक परिणाम के रूप, वजन छोटे से चुना जाना चाहिए।

4. प्रजनन डम्बल हाथों से बैठे। यह विकल्प, कमर के लिए सभी व्यायाम लोड को हटा के साथ-साथ, अंत दृष्टिकोण से बचाता है जब बलों अंत में मांसपेशियों को प्रशिक्षित उसकी पीठ में मदद करने, डम्बल फेंक। तकनीक खड़े होकर हाथ में डम्बल का dilutions की क्लासिक तकनीक को दोहराता है।

स्नायु कि काम में शामिल हैं अभ्यास करते समय

जब खड़े डम्बल के एक कमजोर पड़ने (उदाहरण के लिए फोटो, लेख में प्रस्तुत कर रहे हैं) या वैकल्पिक अभ्यास काम करने के लिए इन मांसपेशियों समूहों शामिल किए गए हैं:

• deltoids (हरे रंग में हाइलाइट);
• supraspinatus मांसपेशी (लाल);
• चतुर्भुज (गुलाबी में प्रकाश डाला);
• मोर्चा सेराटस (पीले रंग में हाइलाइट)।