20 मिनट के लिए एक दिन घर पर नितंबों का निर्माण कैसे

स्वास्थ्य पेशेवरों का कहना है कि कोमल और तना हुआ नितंबों जिम में केवल कठिन पसीने प्राप्त किया जा सकता। यह पूरी तरह सच नहीं है। नितंबों अप पम्प और घर पर हो सकता है। यह 2 किलो डम्बल और अभ्यास का एक सेट, जिसका वर्णन नीचे किया जाएगा जिनमें से शेयर की आवश्यकता है। डम्बल पानी की 2-लीटर की बोतल की जगह ले सकता।

पता लगाना कैसे इससे पहले कि नितंबों अप पंप बस के रूप में महत्वपूर्ण है, कैसे आवश्यक व्यायाम करना - घर पर, यह कुछ नियमों को जानने के लिए महत्वपूर्ण है।

1. विशेष आहार। कैलोरी कम करने और एक सलाद खाने से, (और जिम में) घर पर फुलाया नितंबों काम नहीं करेगा। यह बिजली की आपूर्ति को बदलने के लिए इतना है कि महत्वपूर्ण है कैलोरी की खपत उनके राजस्व से अधिक था। यह भी प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि से वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत कम करने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, के रूप में इस प्रकार है: 40-10-50% - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, क्रमशः। जई, कुटू: प्राथमिकता दें यह जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए दुरुम गेहूं से पास्ता , आदि
2. एरोबिक व्यायाम, यानी, जॉगिंग, एरोबिक्स, एक उच्च तीव्रता के साथ फिटनेस। इससे पहले कि आप घर पर नितंबों ऊपर पंप और एक फिटनेस क्लब में, यह महत्वपूर्ण उनके अतिरिक्त वसा के साथ थोड़ा और दूर कर, सही है?

परिसर कस नितंबों निम्नलिखित अभ्यास के गठन किया जा सकता:

1. Lunges। एक साथ, पीठ सीधी पैर: अपने हाथों में डम्बल लेते हुए प्रारंभिक स्थिति ले। क्या बारे में "समय" एक कदम आगे और दाहिने पैर लेने के लिए, गुरुत्वाकर्षण के उसके केंद्र स्थानांतरण, इस तरह से बैठने के लिए कि कूल्हे सख्ती से मंजिल के समानांतर था। जरूरी यह सुनिश्चित किया जाना चाहिए कि बाएं पैर घुटने मंजिल छू लेती है। "दो" और "तीन" की कीमत पर इस स्थिति में रहो, शरीर एक बल के साथ वापस खारिज अपने दाहिने पैर धक्का। एक पैर और एक अन्य को एक ही नंबर पर 15 बार दोहराएँ।
2. स्क्वाट। फिर डम्बल, एक साथ पैर के अलावा थोड़ा कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक के हाथों में। धीरे धीरे, बैठना करने के प्रयास, कूल्हों वापस रखने के साथ। निम्नतम बिंदु तक पहुंचना, बस रहने और धीरे धीरे शुरू की स्थिति में लौटने gluteal मांसपेशियों का ही बल प्रयोग। अधिकतम के सर्वोच्च बिंदु पर अपने खींच glutes। , के लिए बाहर देखने के लिए इतना है कि पीठ को सीधा था और काम शामिल नहीं किया गया सुनिश्चित करें। 15 repetitions।
3. माही पैर मुड़े। स्थिति शुरू: कोहनी पर तुला घुटने-का समर्थन किया। एक शक्ति पिकअप के बाद उसकी छाती और दाहिना पैर को ऊपर खींचें ताकि सही कोण फीमर और टिबिया के बीच का गठन किया। प्रत्येक पैर के साथ 15 repetitions प्रदर्शन करना।
4. माही सीधे पैर। शुरू की स्थिति और चुनौतियों के रूप में सीधे संभव के रूप में फर्क सिर्फ इतना है कि झूलता शीर्ष पर कुछ देरी के साथ एक सीधी पैर का उत्पादन करना चाहिए, जब पैर के साथ, रहते हैं। 15 प्रतिनिधि के रूप में।
5. ब्रिज - प्रमुख नितंबों के आकार में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया अभ्यास। अपनी पीठ पर झूठ, पैर घुटने और पैर पर opiretsya पर तुला हुआ। अधिकतम clenched नितंबों (एक ही समय में पालन करने के लिए, कि कमर भी sagged नहीं है), उन्हें मंजिल हटा और जितना संभव हो उच्च बढ़ा। उच्चतम बिंदु पर रोका जा रहा है, अपनी मूल स्थिति में वापस जाने के लिए। 15 बार दोहराएँ।
6. निम्नलिखित व्यायाम न केवल जो लोग जानना चाहते हैं कि घर पर नितंबों अप पंप करने के लिए, लेकिन यह भी जो लोग एक गोल आकार देना चाहता हूँ के लिए चाहते हैं के लिए एकदम सही है। अपने पेट, पैर, तुला घुटनों पर झूठ है, तो यह मानते हैं कि ऊँची एड़ी के जूते एक दूसरे को स्पर्श। प्रमुख हथियारों पर आराम कोहनी पर तुला हुआ। धीरे धीरे, फर्श से अपने पैरों को ले उन्हें प्रारंभिक स्थिति को वापस लाने। इस प्रकार, वसंत धीरे, कर 15-20 फीट उत्थान होता है।
7. घुटनों पर अपने पक्ष पर झूठ, नीचे पैर मुड़े और उसे की चोटी पर झूठ: स्थिति शुरू। ऐसा लगता है कि आप तुला पैर पर आधा कर दिया पड़े हैं। ऊपरी पैर खिंचाव इतना है कि मंजिल तक पैर समानांतर। अग्रिम में सिर और जितना संभव हो उतना शरीर की तैनाती करके जितना संभव हो उच्च एक सीधे पैर बढ़ाने के लिए। 15 repetitions पूर्ण कर रहा है, पैर बदल जाते हैं।

आप देख सकते हैं, तरीके नितंबों घर पर एक महान कई पंप करने के लिए,। छोटे के लिए व्यापार: निरीक्षण करने के लिए बुनियादी फिटनेस नियम लगातार योजना तैयार की गई करने के लिए छड़ी और नियमित रूप से व्यायाम करना।