बड़े पैमाने पर भर्ती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

मीडिया पढ़ा जा सकता है और यहां तक कि के लिए अलग वर्कआउट देखने दुबला मांसपेशी प्राप्त कर रहा। हालांकि, सभी प्रशिक्षण के दौरान उचित और संतुलित आहार के लिए पर्याप्त ध्यान दिया। अर्थात्, यह "सही" उसके शरीर हो सकता है। कक्षाओं के इष्टतम संख्या अप करने के लिए हफ्ते में तीन बार, और हर दिन ठीक से खाने की जरूरत होनी चाहिए।

प्रस्तुत लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम वजन का एक सेट , किसी को कठिन लग सकता है उपयोग के बुनियादी सिद्धांत के बाद से - नियमित अंतराल चक्र पर आवर्ती। इसका लाभ यह ताकत और मांसपेशियों (- किलो में एक माह तक पर्याप्त परिश्रम के साथ) में स्थिर क्रमिक वृद्धि है। इसके अलावा, इस कार्यक्रम के बाद और इस तरह के प्रशिक्षण के कुछ अनुभव रखने वाले एक और एक आधे महीने से कम नहीं है, यह छह महीने लगातार करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए संभव है। अन्य कार्यक्रमों के प्रभाव को केवल दो महीने के बाद खो दिया है।

सुविधाएँ एक व्यायाम कार्यक्रम वजन पर "आसान" और "मुश्किल" दिनों की प्रत्यावर्तन में हैं। के लिए इस दृष्टिकोण कुछ मांसपेशी समूहों को आराम करने के लिए पर्याप्त समय दिया जाता है, और एथलीट अद्भुत परिणाम होगा यह धन्यवाद है।

अब और अधिक विस्तार में। कार्यक्रम चक्र 16 दिनों, जो 18-20 के लिए बढ़ाया जा सकता है के लिए गणना की जाती है। बीच बाकी के प्रशिक्षण भी दिन, आप यदि आवश्यक हो तो दो दिन नहीं कर सकते।

सेट वजन के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम ऊर्जा प्रधान इसलिए, भोजन और आराम के पूर्ण रूप से प्रदान किया जाना चाहिए और,। विशेषज्ञों का testoterona पोषण बढ़ाने दवाओं और Creatine (जैसे Tribulus और Ecdysten) जोड़ने के लिए सलाह देते हैं। कुछ मामलों में, अच्छा मदद creatine हो सकता है, लेकिन केवल उचित और सावधान स्वागत के साथ। प्रोटीन आहार को बेहतर बनाने के प्रोटीन पाउडर जोड़ने के लिए आवश्यक है, लेकिन अच्छी गुणवत्ता के। वे दोनों भोजन के साथ और भोजन के बीच में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह ध्यान देने योग्य है कि, उच्च कैलोरी आहार के बावजूद, जनता की भर्ती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम अवांछित वसा से छुटकारा मिल जाएगा।

तो, पोषण और शारीरिक गतिविधि के आदेश पर विचार करें। सप्ताह के सभी दिन पर एक ही के बारे में आहार, आप केवल सब्जियों और फलों को एक साथ बदल सकते हैं। लेकिन वर्कआउट एक दूसरे से अलग कर रहे हैं।

भोजन नाश्ता युक्त अंडे के साथ शुरू करना चाहिए (3 पीसी।), छोटे रोल चम्मच जाम, केले की एक जोड़ी के साथ (1-2 पीसी।), और एमिनो एसिड (2 कैप्सूल), विटामिन और खनिज।

दोपहर के भोजन के पकाया चिकन स्तन मांस (160 ग्राम।) या प्रोटीन गर्दन (30 एमएल), दो टमाटर, के टुकड़े के होते हैं कम वसा वाले पनीर और रोटी (अधिमानतः काला) के स्लाइस की एक जोड़ी।

दोपहर के भोजन के लिए, यदि आप उबला हुआ चिकन स्तन पट्टिका खाना चाहिए (160 जीआर।), चावल की एक थाली, ब्रोकोली की 300 ग्राम और दो एमिनो एसिड कैप्सूल।

creatine के सेवारत एक - कसरत से पहले एक घंटे के फायदे 300 ग्राम, और बीस मिनट का उपभोग करने के लिए सबसे अच्छा है।

स्कूल के बाद आधे घंटे के बाद एक प्रोटीन या तीन एमिनो एसिड कैप्सूल पीने के लिए।

रात के खाने के लिए, यह उबला हुआ सेम, उबला हुआ मछली और उबला हुआ गाजर के 250 ग्राम खाने के लिए सबसे अच्छा है।

सोमवार को प्रशिक्षण पांच मिनट वार्म अप के साथ शुरू होता है। इसके अलावा अभ्यास निम्नलिखित क्रम में किया जा करने के लिए:

1. एक क्षैतिज स्थिति में पीठ रॉड। इस अभ्यास बदला जा सकता है zhimom डम्बल। एक हल्के वजन दृष्टिकोण के साथ शुरू करो, 18 repetitions अप करने के लिए प्रदर्शन। अधिकतम वजन का उपयोग कर 4 सेट के लिए 6 प्रतिनिधि - प्रशिक्षण के दौरान आप निष्पादन के इष्टतम तीव्रता को लाने की जरूरत है।
2. प्रेस बार 45 डिग्री के कोण पर स्थिति में होने (है कि पहले दिनचर्या में के रूप में एक ही तीव्रता)।
3. एक बारबेल साथ कर्ल स्थायी।
4. डम्बल का उपयोग कर कर्ल (व्यायाम "हथौड़ा")।

मास मीडिया का एक सेट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम निम्नलिखित अभ्यास शामिल होंगे:

1. वार्मअप
2. Deadlift। यह संभव चोटों के सिलसिले में प्रशिक्षक की देखरेख में बाहर ले जाने के लिए अगर ग़लत तरीके से किया वांछनीय है।
3. बार पर ऊपर खींच
4. कम ब्लॉक के साथ बेल्ट के लिए लिंक।
5. क्षैतिज बेंच संकीर्ण पकड़ पर खंडपीठ।

सेट और repetitions की संख्या सोमवार लिए निर्धारित है।

शुक्रवार को प्रशिक्षण अभ्यास के निम्नलिखित सेट शामिल हैं:

1. वार्म अप।
2. छाती से प्रेस रॉड जबकि बैठा है।
3. Bussing डम्बल के साथ खड़े हाथ में।
4. अपने कंधों स्क्वाट पर एक बारबेल के साथ।
5. जिम में मोड़ और विस्तार पैर।