क्षैतिज पुल-अप - निष्पादन की तकनीक और व्यायाम की विशेषताएं

कुछ लोग देख सकते हैं कि एक एथलीट एक तरफ एक बार पर खींचती है। बाहर से यह बहुत प्रभावशाली लग रहा है लेकिन इस तरह के आंदोलन को पूरा करने में बहुत मुश्किल है, और इसलिए, सहायक और सरल अभ्यास विकसित किए गए, जिससे आपके शरीर को तनाव के लिए तैयार किया जा सके। क्षैतिज पुल-अप मांसपेशियों के विकास के लिए एक प्रभावी तकनीक है

अभ्यास में मांसपेशियों के समूह क्या शामिल हैं?

सामान्य पुल-अप के साथ, इस अभ्यास के क्षैतिज संस्करण में बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाएगा। कार्यशील मांसपेशियों में शामिल हैं: ट्राइसेप्स, मछलियां, ट्रिपिज़ियम, प्रकोष्ठ, पीठ की मांसपेशियों, जिसे लेटिसिमस कहा जाता है, और कंधे के पीछे के हिस्से भी, जो कि पीछे की ओर का लटकन बंडल है

इस अभ्यास का अभ्यास संभव और सही होगा यदि प्रक्रिया को पीठ के सबसे बड़े मांसपेशियों को वापस लेना होगा। क्षैतिज पुल-अप में तराजू वाले वर्गों का विस्तार शामिल है, साथ ही पूर्व के बल भी शामिल हैं।

आंदोलन का सही निष्पादन

क्षैतिज पुल-अप को चलाने के लिए, एथलीट को किसी भी क्रॉसबार की उपस्थिति में भाग लेना होगा, जिसके लिए आप कर सकते हैं। आंदोलन की तकनीक इस प्रकार है:

1. आपको जो कुछ करना है, वह एक विशिष्ट कोण पर बार, क्रॉसबार या स्मिथ की बार की ऊंचाई को समायोजित करना है। क्रॉसबार के सही समायोजन पर विचार किया जाता है यदि एथलीट कुछ सेंटीमीटर तक मंजिल तक नहीं पहुंचता है, जब पकड़ कंधों से थोड़ी अधिक व्यापक होती है।
2. ब्लेड की जानकारी के कारण शरीर को नीचे से ऊपर उठाने का काम किया जाता है। हालांकि, जब उच्चतम बिंदु तक पहुंच जाता है और पीछे की लेटिसिमस की मांसपेशियों को पहले ही अधिकतम किया जाता है, तो आपको ऊंची वृद्धि करने के लिए थोड़ी मदद से स्वयं को मदद करने की आवश्यकता होती है। इसी समय, आपको अपने शरीर के मुकाबले 45 डिग्री के कोण पर अपने हथियार बढ़ाने होंगे।
3. बार में क्षैतिज पुल-अप को तब तक चलना चाहिए जब तक एथलीट की छाती प्रक्षेप्य को खुद तक नहीं छूती। इस बिंदु पर, पुनरावृत्ति को पूरा किया जा सकता है।
4. यह ऐसा होता है कि अभ्यास करना कठिन हो जाता है और लोग खुद को अपने पैरों से स्वयं सहायता देना शुरू करते हैं यह कड़ाई से निषिद्ध है ऐसी परिस्थितियों में क्रॉसबार को थोड़ा ऊपर उठाने और निष्पादन ठीक से जारी रखने के लिए बेहतर है (तकनीकी दृष्टि से)।
5. कसरत की अवधि के दौरान श्रोणि और सिर के आंदोलनों का पालन करना आवश्यक है। शरीर के इन हिस्सों को पूरे शरीर के साथ आगे बढ़ना चाहिए, और इसे आगे नहीं ले जाना चाहिए या पीछे नहीं रहना चाहिए
6. क्षैतिज पुल-अप को पूर्ण आयाम में जरूरी प्रदर्शन किया जाना चाहिए, क्योंकि यह प्रारंभिक सामान्य पुल-अप की तुलना में सरल है उन आंदोलनों जिसमें एथलीट क्रॉसबार को नहीं छूता है, वे बिल्कुल गिना नहीं जाते हैं।
7. शरीर गिरावट शुरू होने के बाद, यह है, यह पुनरावृत्ति के एक नकारात्मक चरण में निकला है, ध्यानपूर्वक इसे मॉनिटर करने के लिए आवश्यक है। आप अपने शरीर को नीचे "फेंक" नहीं कर सकते हैं, आपको धीरे-धीरे कम करना होगा, पूरी प्रक्रिया को नियंत्रित करना होगा।

व्यायाम के दौरान श्वास की प्रक्रिया

इस अभ्यास के दौरान श्वास लेने के लिए विशेष आवश्यकताओं को प्रस्तुत नहीं किया जाता है। प्रेरणा और साँस छोड़ना की प्रक्रिया अन्य बल आंदोलनों के समान है। यही है, प्रेरणा पर शरीर उतरना चाहिए, और उछलने पर - वृद्धि

अपने परिणामों को कैसे सुधारें?

क्षैतिज पुल-अप - यह एक काफी सरल अभ्यास है, लेकिन क्योंकि एथलीट को शीघ्र ही प्रगति करना चाहिए हालांकि, अभी भी कुछ ढांचा और शर्तें हैं जो बहुत महत्वपूर्ण हैं और उन्हें मनाया जाना चाहिए।

चूंकि क्रॉसबीम समायोज्य होना चाहिए, इसलिए फर्श के संबंध में 90 डिग्री के कोण पर प्रशिक्षण शुरू करना संभव है। जैसे-जैसे पुनरावृत्तियों की संख्या बढ़ती है, नीचे दिए गए समर्थन को कम करके, कोण को कम करना चाहिए। लोड को बढ़ाने के लिए उपाय, जो कि कोण को बदलने के लिए है, सही तकनीक के साथ, 15 के बराबर पुनरावृत्ति की संख्या होगी। जब यह संभव हो जाता है, भार बढ़ाया जा सकता है।

व्यायाम की जगह के लिए विकल्प

बेशक, यह संभावना नहीं है, लेकिन ऐसा भी होता है कि इस अभ्यास का प्रदर्शन करने का अवसर अनुपस्थित है। यदि ऐसा होता है, तो इस आंदोलन को क्षैतिज पीठ के साथ पेट पर झूठ बोलकर खींच दिया जा सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, निष्पादन की तकनीक व्यावहारिक रूप से बदलती नहीं है। मांसपेशियों के समूहों में ऐसा ही होता है जैसे क्षैतिज खींच कर। हालांकि, डंबल्स और एक साधारण क्षैतिज पीठ की एक जोड़ी सभी के लिए मिल जाएगी, अगर कोई मोबाइल क्षैतिज क्रॉसबार बनाने की कोई संभावना नहीं है।