घर पर वापस, हथियारों की मांसपेशियों और छाती मजबूत करने के लिए कैसे

सामंजस्यपूर्ण व्यक्ति शारीरिक रूप से सभी मांसपेशी समूहों अनुपात में विकसित किया जाना चाहिए। लेकिन आज हम उन मांसपेशियों कि कर रहे हैं सिर्फ आम तौर पर "आंख को पकड़ने" के बारे में बात करेंगे - पीठ, हाथ और छाती की मांसलता है। आम तौर पर खेल या उस व्यक्ति के बारे में, शरीर के इन भागों के अनुसार आंका बाद से वे कम संभावना कपड़े द्वारा कवर किया जाता है।

पीठ की मांसपेशियों के रूप में लचीला और मजबूत रीढ़ समर्थन करने के लिए सक्षम होने के लिए होना चाहिए। खराब विकसित की मांसपेशियों दबाव है कि पीठ पर गिर के साथ सामना करने में सक्षम नहीं हैं, इसलिए और आप स्नायुबंधन और जोड़ों का उपयोग करें। धीरे धीरे, जोड़ों और अधिक पहनने, जो ऊतकों के विघटन की ओर जाता है, और स्थायी पीठ दर्द स्नायुबंधन। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के लिए यह संभव दर्द से छुटकारा पाने के, मांसपेशियों की क्षमता इस प्रकार लोड लेने के लिए और, बढ़ती कर देगा, यह लिगामेंट और जोड़ों के लिए आसान बना रही है।

इससे पहले कि आप इन अभ्यासों शुरू करते हैं, यह एक वार्म अप का संचालन करने के लिए आवश्यक है। वार्म अप अभ्यास के अंत के बाद दोहराया जाना चाहिए। कैसे घर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, विशेष सिमुलेटर और गोले की मौजूदगी के बिना? यह नीचे चर्चा की जाएगी।

घर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कैसे

एक चटाई या कालीन पर लेट जाएं पांच सेटों प्रत्येक (आप भी एक मेज की आवश्यकता होगी) और नीचे सूचीबद्ध व्यायाम करना,। उन्हें अपने सुबह और शाम को दिनचर्या में शामिल करें, उन्हें बाहर ले जाने के लिए जारी है, और दर्द के लापता होने के बाद, यह समस्या की पुनरावृत्ति को रोकने जाएगा।

कैसे मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वापस अभ्यास पिछड़े मोड़

1. अपने पेट पर झूठ, उसे नीचे एक तकिया जगह, हाथ शरीर के साथ बढ़ाया। , फर्श से अपने सिर उठाएँ थोड़ी देर के लिए और उसके बाद कम पकड़ो।

2. कंधे, आराम कर रहे हैं पैरों को 15 सेंटीमीटर के लिए उठाएं।

3. इन अभ्यासों में महारत हासिल है, तो आप एक साथ उठाने तुरंत और सिर और पैर करने के लिए कोई और अधिक कुछ सेंटीमीटर से जा सकते हैं, लेकिन।

कैसे आपकी पीठ की मांसपेशियों पीठ पर अभ्यास ठोके मजबूत करने के लिए

1. अपनी पीठ पर झूठ, घुटनों को अपनी हथेलियों में खिंचाव, और वापस आमादा है।

2. अब दाहिने घुटने में अपनी दाहिनी कोहनी को छूने की कोशिश। बाएं हाथ और पैर के साथ एक ही दोहराएँ।

3. महारत हासिल जब पहले दो अभ्यास, विपरीत कोहनी को घुटने उठा। दूसरे हाथ और पैर के साथ भी ऐसा ही।

पैर उठाकर अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कैसे

1. एक मेज पर उसके पेट पर लेट जाएं ताकि कूल्हों किनारे पर थे, हाथ मेज पर बने रहना चाहिए।

2. तालिका स्तर पैर उठाएँ। मॉनिटर कि समय पहले मोड़ नहीं है। धीरे-धीरे कम अच्छी तरह से तीन की गिनती से पहले अपने पैरों करते रहें, फिर धीरे-धीरे।

हाथों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए घर

यहाँ हम वजन और अन्य प्रोजेक्टाइल के साथ अभ्यास नहीं करेगा, और इस तरह के पुश-अप और पुल-अप पट्टी पर के रूप में प्रतीत होता है सरल अभ्यास पर ध्यान देना। अपने ही शरीर है, तो इन अभ्यासों के निष्पादन की तकनीक को बहुत गंभीरता से संपर्क किया जाना चाहिए - कठिनाई है कि यहाँ, अधिक भारी वजन के साथ काम करने में लगे हुए डम्बल के विपरीत है।

दंड

1. घुटने, फर्श पर अपनी हथेलियों आराम, उन्हें कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक आवक प्रसार, पैर की उंगलियों। अपनी पीठ को सीधा करें, कंधे झुके, कूल्हों को कसने और अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत। शरीर (सिर - घुटनों) की लाइन मंजिल की ओर झुका हुआ होना चाहिए। पर साँस नीचे चला जाता है, हाथ कोहनी पर तुला हुआ और पीठ को सीधा कर रहे हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद समाप्त करने के लिए अपनी कोहनी को सीधा नहीं है।

2. इस व्यायाम करें, लेकिन का उपयोग कर, एक सहायता के रूप में, घुटनों, और पैर की उंगलियों नहीं है, शरीर को सीधा होना चाहिए।

बार पर ऊपर खींच

शुरुआती के लिए सुझाए गए अभ्यास:

1. क्षैतिज बार, पकडके वापस की हथेली की ओर - उसके पास है, और के रूप में आप कर सकते हैं काट दिया। आराम से, क्षैतिज बार फिर से आकर्षित करने और अलग अलग दिशाओं में शरीर के मोड़ सकते हैं।

2. क्षैतिज बार खींचो, सिर क्रॉसबार से थोड़ा ऊपर वृद्धि करनी चाहिए। पोव्य्स, फिर धीरे से उसके हाथ खड़ा हो जाना, मांसपेशियों दबाव।

3. निम्नलिखित व्यायाम एक सहायक की आवश्यकता है। , क्षैतिज बार खींचो हथियारों की मांसपेशियों को तनाव है। इस समय सहायक, अपने पैरों रखने चाहिए पर, धीरे-धीरे उठा।

लगातार पुल-अप की संख्या में वृद्धि। सही व्यायाम पर ध्यान दें - यह पैरों स्विंग करना आवश्यक नहीं है सीधे ही रहना चाहिए।

4। Mance ये अभ्यास भी ऐसा ही है, लेकिन पट्टी पर पकड़ - खुद के लिए अपने हाथों से। तो वे अन्य मांसपेशियों का विकास होगा।

व्यायाम के अंत में, अपने हाथों को नीचे के निचले हिस्से, आराम करो और उन्हें हिला।

कैसे घर पर छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम, आप दोनों वजन के साथ या उनके बिना कर सकते हैं। डम्बल के साथ व्यायाम खड़े स्थिति, बैठे और उसकी पीठ पर झूठ बोल रही है, उसके हाथ दूर फैलाकर और फिर उन्हें सामने में शामिल होने के किया जा सकता है।

इसी प्रकार के अभ्यास विस्तारक के साथ प्रदर्शन कर रहे हैं। ठीक है, अगर वहाँ कोई खेल उपकरण, यह संभव बस पुश-अप प्रदर्शन करने के लिए, शरीर और फर्श की सतह के बीच खुद के लिए इष्टतम कोण चुनने है।