प्रेस पर जिम में प्रभावी व्यायाम

हममें से कोई भी एक आदर्श व्यक्ति चाहता है, विशेष रूप से, एक लोचदार और अच्छी तरह से पेटी पेट। इसलिए, पेट के प्रेस पर अभ्यास बहुत लोकप्रिय हैं वे बहुत जटिल नहीं हैं और केवल धैर्य और एक व्यवस्थित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

प्रेस जिम या अपने खुद के अपार्टमेंट में व्यायाम?

वजन कम करने और आंकड़े का समर्थन करने के लिए, कई जिम में भाग लेते हैं प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, प्रेस की मांसपेशियों और उनके क्रियान्वयन के लिए सही तकनीक पर आवश्यक अभ्यास जानना महत्वपूर्ण है।

जिम में प्रेस को पंप करना काफी संभव है। बेशक, हमें कड़ी मेहनत करनी है - सोफे पर बैठे, क्यूब्स की उपस्थिति का इंतजार करना जरूरी नहीं है। लेकिन गलत दृष्टिकोण के साथ, प्रेस को एक महीने में हॉल में लोड नहीं मिलेगा। केवल पेट की मांसपेशियों को स्विंग करने के लिए, यह सभी प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करना गलत रणनीति है चलो सही एक पर विचार करें

सबसे महत्वपूर्ण बात

सबसे पहले, एक आहार पर जाना सुनिश्चित करें वजन कम करना चाहते हैं - अपने आप को एक कैलोरी का घाटा व्यवस्थित करें दूसरा बिंदु नियमित प्रशिक्षण है तो परिणाम स्पष्ट हो जाएगा

यदि जिम में किसी भी कारण से प्रेस पर व्यायाम आप उपलब्ध नहीं हैं - परेशान मत बनो। सामान्य तौर पर, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि कक्षाएं कहाँ होंगी- घर पर या किनारे पर। अपने खुद के अनुशासन महत्वपूर्ण है! विशेष रूप से, दृष्टिकोण या अभ्यास खुद के बीच विरामों को लंबा नहीं करते वे क्रमशः एक और पांच मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यहां तक कि अगर आप पहले से ही बहुत थक गए हैं ...

सभी क्षण सब कुछ तय करते हैं

व्यायाम के बीच पांच मिनट का विराम बाद में दो या तीन मिनट में बदल सकता है। लेकिन जल्दी मत करो - अच्छा करने के लिए अत्यधिक भार नहीं होगा पांच मिनट आराम और आगे की प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय है। लेकिन अगर यह समय बढ़ा है, तो खून का बहिर्वाह और मांसपेशियों की वापसी "खेल" राज्य में शुरू हो जाएगी। यही है, प्रशिक्षण कुछ नहीं होगा। तो निष्कर्ष: विराम के समय की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपको एक व्यापक तरीके से कक्षाओं तक पहुंचने की आवश्यकता है। प्रेस, जिसे ज्ञात है, में ऊपरी और निचले हिस्से हैं, साथ ही पार्श्व और तिरछी मांसपेशियां हैं क्यूब्स चाहते हैं - उनमें से प्रत्येक पर ध्यान दें

तो, आपको क्या करने की ज़रूरत है? प्रेस के लिए व्यायाम, इस आलेख में आप जिस फोटो को देखते हैं, उसे इसके विभिन्न भागों में निर्देशित किया जाता है।

अपर प्रेस

वह धड़ द्वारा स्विंग कर सकता है बीस या तीस लिफ्टों से शुरू करें ऊपरी प्रेस पर व्यायाम कम से कम पांच तरीकों की आवश्यकता होती है। हर बार उनकी संख्या में वृद्धि हो सकती है। उचित निष्पादन के लिए, आपको एक बेंच की आवश्यकता है। हम उस पर बैठते हैं, हमारे पैरों को ठीक करते हैं, हमारे हाथों के पीछे हमारे हाथों को गुना करते हैं। सबसे कम बिंदु पर, यह संभव के रूप में ज्यादा मोड़ करने के लिए सिफारिश की है। यदि यह आपके लिए कठिन है, तो अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें।

लोअर प्रेस

वह अपने पैरों को झुकाते हैं। तीव्रता ऊपरी प्रेस के लिए समान है हम फर्श पर लेटते हैं, हमारे पैरों को पांच गुना तीस बार बढ़ाते हैं यह एक क्षैतिज पट्टी पर इस अभ्यास को बेहतर करना बेहतर है इस मामले में, केवल निचले प्रेस के काम की मांसपेशियों, लेकिन इसके अलावा, "पंख" और छाती की मांसल मांसपेशियों पेट के प्रेस पर व्यायाम समान रूप से करते हैं, अपने आप को अनुग्रह नहीं करने देते हैं।

मांसपेशियों को झुकाव

हमें बार से एक बार की आवश्यकता है कंधों पर उसके साथ बेंच पर बैठो, शरीर को बाएं और दाएं को चालू करें शुरुआती के पास तीन आधे मिनट का दृष्टिकोण होगा। धीरे-धीरे, आपको प्रति मिनट पांच दृष्टिकोण प्राप्त करना चाहिए। इसके अलावा प्रेस पर दंबेल के साथ व्यायाम प्रभावी हैं

पार्श्व की मांसपेशियों

वे किनारे पर ढलानों से मजबूत होते हैं अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा सीधे खड़े हो जाओ। आप दक्षता के लिए डंबल के साथ तरफ झुका सकते हैं। तीन अर्ध-मिनट के दृष्टिकोण शुरुआती के लिए पर्याप्त हैं। धीरे-धीरे, भार बढ़ता है। इसके अतिरिक्त, आप अपने सिर के पीछे एक डंबल पकड़ सकते हैं। इन छोटी चाल जानने के लिए, आप घर पर भी कर सकते हैं। शायद, डंबल्स के साथ प्रेस पर अभ्यास - लगभग किसी भी परिस्थितियों के लिए सिम्युलेटर का सबसे सस्ती और सस्ता संस्करण

याद करो: दृष्टिकोण के बीच आराम - एक मिनट से अधिक नहीं। यह एक पूर्ण पेट के साथ व्यायाम करने के लिए मना किया है भोजन और प्रशिक्षण में कुछ घंटों का हिस्सा होना चाहिए।

वैज्ञानिक अनुसंधान ने दिखाया है कि ज्यादातर प्रेस के ऊपरी और निचले मांसपेशियों के बीच भेद नहीं करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कहने के लिए है, वास्तव में जहां लोड है, यह लगभग असंभव है इसके अतिरिक्त, कई अलग-अलग मांसपेशियों को एक बार में काम में भाग लेते हैं।

हम सिमुलेटर का उपयोग करते हैं

पता है कि विज्ञापन, प्रयोजनों के लिए उपयोग किए जाने वाले प्रेस, फोटो और वीडियो पर अभ्यास इतना प्रभावी नहीं है इन वीडियो में पंप किए गए एथलीट्स, दावा करते हैं कि एक दिन में पंद्रह मिनट पर्याप्त व्यायाम करने के लिए, बस अपमानजनक। विशेष अध्ययनों से पता चला है कि शरीर के सरल twists में किसी भी सिमुलेटर से बेहतर मांसपेशियों का काम शामिल है। इसके अलावा, यह पता चला है कि सबसे महंगे डिवाइस कम प्रभावी हैं एक नियम के रूप में, वे केवल शारीरिक रूप के सामान्य समर्थन के लिए अच्छे हैं

प्रेस को पंप करने के लिए विशेष रोलर की प्रभावशीलता भी बहुत अधिक है। अभ्यास में सबसे अच्छे परिणाम बिना किसी रोलर के शास्त्रीय घुमा द्वारा दिए गए हैं। इसके अलावा, इसके उपयोग के साथ, निचले हिस्से पर उच्च भार काफी दर्द का कारण होता है।

इस प्रकार, प्रेस में व्यायामशाला में अक्सर प्राय: केवल खेल खेलने के लिए प्रेरित करने में मदद मिलती है खैर, "गंभीर पिचिंग" की एक छवि बनाएं।

आहार के बारे में मत भूलना

वसायुक्त भोजन खाने के बाद, आप अपनी सारी उपलब्धियों को नकार देंगे प्रशिक्षण के बाद अगले कुछ घंटों में रसोई में न जाएं और भारी भोजन न लें, प्रोटीन और प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। पर्याप्त मात्रा में उनका इस्तेमाल करना स्वास्थ्य देखभाल का आधार है।

एक वयस्क के लिए प्रोटीन का आदर्श प्रति दिन लगभग एक सौ बीस ग्राम होता है। थोड़ा मांस या मछली खाओ, लेकिन पेट भर खाओ मत यद्यपि एक पूर्ण प्रशिक्षण तो एक तृप्ति खाने के लिए तैयार होता है और टीवी के सामने सोफे पर आराम करता है! लेकिन आपको आलस्य और प्यार अनुशासन को दूर करना होगा

शुरुआती एथलीट को यह याद रखना चाहिए कि प्रेस में जिम में व्यायाम सब कुछ के लिए एक रामबाण नहीं है कोई चमत्कारी उपाय नहीं है, जिससे पेट पर वसा जलने के तुरंत और पूरी तरह से होता है। अभ्यास का लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत करना है, और यदि वे वसा की तरफ छिपे हुए हैं, तो मुख्य चीज से छुटकारा पाना होगा।

हम एक कम समय में क्यूब्स पंप

दोनों पुरुषों और महिलाओं को यह जानना चाहते हैं कि यह कितनी जल्दी किया जाता है। अभ्यास की शुरुआत से पहले, उन्हें यह जानने से रोका नहीं जाएगा कि ये "क्यूब्स" कैसे काम करते हैं और काम करते हैं वास्तव में, यह पेट की मांसपेशी है, जिसे सीधी रेखा कहा जाता है इसके अलावा, पूर्वनिर्धारित तिरछी मांसपेशियों (मुख्य रूप से बाहरी, बगल से पेट के केंद्र तक फैले हुए) सौंदर्य के संदर्भ में महत्वपूर्ण हैं

रोजमर्रा की जिंदगी में प्रत्यक्ष पेशी को सिर्फ प्रेस कहा जाता है यह पेट क्षेत्र की सतह पर और दो ऊर्ध्वाधर बैंड के रूप में स्पष्ट रूप से दिखाई देता है, जो कण्डरा से अलग होता है। इसे 2 सेमी चौड़ा के बारे में एक पथ के रूप में देखा जा सकता है, जो ऊतक से प्यूब्स तक फैलता है। रेडऑन्स का दूसरा समूह क्षैतिज रूप से स्थित है उनके लिए धन्यवाद हम प्रेस के क्यूब्स देख सकते हैं।

ऊपरी और निचला प्रेस

अपने उचित पंपिंग के लिए प्रेस की युक्ति को समझना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, किसी भी भार के तहत, सभी मांसपेशियों में शामिल हैं। लेकिन नीचे के प्रेस में लगातार विकास के पीछे पीछे क्यों रहता है?

इसके लिए दो मुख्य कारण हैं पहला - निचले पेट में मांसपेशियां बहुत पतली होती हैं, उन्हें पंप करना मुश्किल होता है दूसरा - मानव शरीर का उपकरण अधिक शक्तिशाली प्रदान करता है और पेरिटोनियम के ऊपरी भाग को काम करने के लिए अनुकूलित करता है। और महिलाओं को और भी अधिक मुश्किल है - प्रकृति ने मासिक धर्म में दर्द के कारण इस क्षेत्र (पेट की मांसपेशियों) में कम से कम तंत्रिका अंत के लिए प्रदान किया है।

निष्कर्ष

प्रेस पर किसी भी अभ्यास यह पूरी तरह से पंप अर्थात्, ऊपरी प्रेस पर अभ्यास कम एक के लिए प्रभावी हैं

प्रशिक्षण के लिए एक विशाल विविधता की आवश्यकता नहीं है

निचले हिस्से हमेशा ऊपरी हिस्से से ज्यादा खराब होते हैं

प्रेस कैसे जल्दी से ध्यान देने योग्य हो?

ऐसा करने के लिए, आपको केवल दो कार्यों को हल करना होगा:

- मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि;

- फैटी जमाओं में कमी

वसा जलने के बारे में गलत धारणाएं हैं स्थानीय रूप से अपनी जमा को नष्ट करना संभव नहीं है, अर्थात एक अलग क्षेत्र में। यह केवल पूरे शरीर में किया जा सकता है! यह प्रक्रिया एक रासायनिक प्रतिक्रिया है, किसी भी सौना, मालिश और केवल सेलुलर रक्त के प्रवाह को गति देता है, लेकिन कुछ भी जला नहीं।

चलो विशिष्ट अभ्यास के बारे में बात करते हैं

प्रभावी खोजना इतना मुश्किल नहीं है सब के बाद, वास्तव में, केवल एक मांसपेशी प्रशिक्षित किया जाना है। प्रेस बस पर्याप्त काम करता है - एक ट्रंक के खिलाफ एक बेसिन twists और untwists इसे समझते हुए, आप अपने बेकार की वजह से कई जटिल और अप्रभावी अभ्यासों से बचेंगे।

प्रेस पर मुख्य प्रकार का लोड - घुमा और घुमावें

झुकाव झूठ बोल

यह मुख्य व्यायाम है, आप इसे घर पर कर सकते हैं, खासकर जब पर्याप्त समय न हो आप सीधे मांसपेशियों को सबसे अच्छा काम कर सकते हैं।

फर्श, कुर्सी या ढलान बोर्ड पर प्रेस पर व्यायाम करें तीव्रता बढ़ाने के लिए, आप कुछ तकनीकों को लागू कर सकते हैं

उदाहरण के लिए, पैरों की स्थिति को बदलना - जितना ऊंचा वे हैं, उतना आसान है कि वे व्यायाम करें। फर्श पर अपने पैरों को कम करें और झुकने को कम करें (नितंबों से अपने पैरों को स्थानांतरित करें) - आप देखेंगे कि लोड तुरंत कैसे बढ़ेगा।

हाथों का स्थान बदलें - जितना वे पेट के करीब होते हैं, उतना आसान अभ्यास करना होता है। सिर के पीछे ब्रश को बंद करें

बेंच के कोण को बदलें - उतना अधिक है, लोड अधिक प्रभावी। इसके अलावा, आप अपनी कमर के नीचे एक तकिया डाल सकते हैं।

वापस मरोड़

अक्सर उन्हें कम प्रेस के अभ्यास कहा जाता है यह शास्त्रीय twists के "रिवर्स" संस्करण है, और यह पूरे प्रेस का भी उपयोग करता है। इसके कार्यान्वयन के लिए कई विकल्प हैं आप प्रवण (अपने पैरों को ऊपर उठाने या आपकी ओर घुटनों को खींच कर), बार में दिखाना, आदि में संलग्न कर सकते हैं।

आप जो चाहें हासिल करने का सबसे तेज़ तरीका है फर्श पर झूठ, सिर के पीछे आप को एक हाथ पकड़ने की आवश्यकता है। ऐसा इसलिए है कि शरीर का ऊपरी भाग स्थिर रहता है प्रेस पर जिम में व्यायाम विशेष गोले पर आयोजित किया जाता है। घर पर, आप अपने हाथों को बिस्तर या बैटरी पर हुक कर सकते हैं

अभ्यास का मुख्य लक्ष्य श्रोणि को बढ़ाने के लिए है! यह श्रोणि है, पैर नहीं। अपने पैरों के बारे में भूलना बेहतर है। फर्श फेंकने के लिए बिल्कुल श्रोणि है - इस में प्रेस का कार्य। पैरों को ऊपर उठाना उसके लिए एक अतिरिक्त अनावश्यक बोझ है। अधिक ऊँची कंधे श्रोणि से दूर हैं, कड़ी मेहनत करने के लिए यह है। यदि आप भारी भार के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ लें। इसका मूल्य और झुकाव है कम आवास, यह आपके लिए आसान है

व्यायाम का नमूना सेट

ऐसा माना जाता है कि प्रेस को पंप करने की एक त्वरित विधि व्यायाम की एक लगातार पुनरावृत्ति है इसमें कुछ सच है जैसा ऊपर उल्लेखित है, दोहराव की संख्या और उन दोनों के बीच विराम के आकार की सही गणना करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है।

सबसे अच्छा मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी 3-4 दृष्टिकोण और 30 सेकंड का एक विराम के साथ हासिल की है। यह इष्टतम समय है त्वरण बढ़ाना, हम लोड को बढ़ाते हैं।

अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है सबसे पहले हम झूठ बोल के बिछाने प्रदर्शन करते हैं हम 4 दृष्टिकोण (प्रत्येक 20 बार) बनाते हैं उसके बाद - पैरों को ऊपर उठाना (सभी में सर्वोत्तम), 4 दृष्टिकोण, प्रत्येक 10 बार।

आहार याद रखें!

एक सुंदर प्रेस के लिए सही आहार बहुत महत्वपूर्ण है अतिरिक्त वसा क्या है? शरीर द्वारा बनाई गई यह ऊर्जा भंडार है, अगर अधिक कैलोरी खपत से तंग आ चुके हैं। दुर्भाग्य से, वसा भंडार बहुत असमान वितरित किया जाता है। महिलाओं को मुख्य रूप से और नितंबों और कूल्हे, पुरुषों - पेट पर।

प्रकृति का उद्देश्य महिलाओं को बच्चों को सहन करना है, और उनके चरम भंडार कुछ निश्चित, बहुत कठिन स्थानों तक स्थानीयकृत होते हैं। आमतौर पर यह जांघों की आंतरिक सतह और सवारी की जांघों का क्षेत्र है।

वसा के दो प्रकार

पुरुषों - प्राकृतिक शिकारी - पेट में मोटापे से फंस गए हैं पुरुषों में शारीरिक गतिविधि के पेट पर "स्टॉक" का बयान हस्तक्षेप नहीं करता है। पेट पर वही वसा चमड़े के नीचे और आंत का होता है। पहली त्वचा और मांसपेशियों के बीच झूठ। उसे छुटकारा पाना बहुत आसान है।

आंत एक अन्य मामला है। यह मांसपेशियों और उदर गुहा के अंगों के बीच स्थित है। इसका उद्देश्य चोटों से पिछले की रक्षा करना है। लेकिन मात्रा में जो कुछ पुरुष कभी-कभी जमा करने का प्रबंधन करते हैं, यह स्पष्ट रूप से जरूरी नहीं है!

क्या मैं प्रेस "सूखा" कर सकता हूँ?

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, अलग-अलग शरीर से अलग नहीं हो सकता! आपको एक विशेष आहार की आवश्यकता होगी।

सबसे पहले, हम भोजन से ट्रांस वसा को हटा देते हैं। यह सॉस, मेयोनेज़, केचप, सभी प्रकार की चिप्स और फ्रेंच फ्राइज़। वे हृदय पर एक बड़ा तनाव पैदा करते हैं, चयापचय को रोकते हैं और उन्हें अपना वजन कम करने नहीं देते।

फिर आपको धीमी गति से बढ़ते कार्बोहाइड्रेट को बदलने चाहिए: मिठाई, रोल और केक - अनाज, फलों और सब्जियों के लिए उच्च फाइबर स्तर के कारण दूध के साथ मूसाली बहुत उपयोगी है।

हम संतृप्त वसा को बाहर निकालते हैं। पोर्क और किसी भी फैटी मांस को मछली या चिकन के साथ बदल दिया जाता है। पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है इसका दैनिक आदर्श 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है।

सही प्रेस बनाने में शुभकामनाएँ!