प्रशिक्षण तबाता - यह फिटनेस में क्या है?

दुनिया भर में "अंतराल प्रशिक्षण" व्यापक रूप से अभ्यास किया जाता है एक अन्य नाम तबाता की विधि है यह क्या है? इसकी विशेषता क्या है? जापानी स्केटिंग टीम के प्रशिक्षक Izumi Tabata एक जटिल प्रभाव को प्राप्त करना चाहता था। वार्ड देखकर, उन्होंने एक क्रांतिकारी खोज की: मैंने समझा, सबसे महान प्रभाव क्या प्रशिक्षण हासिल है।

ऐसी गतिविधियों के परिणामस्वरूप, वसा केवल जला ही नहीं जाता है, लेकिन रक्त परिसंचरण में सुधार, मांसपेशियों को मजबूत और एथलीट की धीरज बढ़ जाती है। यह खोज हर किसी को प्रसन्न करते हैं, जिनके लिए दृश्य प्रभाव पड़ता है इस अद्भुत प्रशिक्षण का सार क्या है?

इतिहास का एक सा

विधि Tabata - यह फिटनेस में क्या है? विधि का आधार 1 99 6 में खेल और व्यायाम में मेडिसिन एंड साइंस पत्रिका में प्रकाशित हुआ था। डॉ। तबाता और टोक्यो में स्वास्थ्य और खेल संस्थान के वैज्ञानिकों के एक समूह ने अंतराल प्रशिक्षण के लाभों के प्रमाण दिए। इस विधि का उपयोग करते हुए अपने एथलीटों को प्रशिक्षित करते हुए, Tabata ने कहा कि उनकी एरोबिक क्षमता 28% की वृद्धि हुई इसी समय, ऑक्सीजन की खपत करने की क्षमता 14% की वृद्धि हुई

अच्छे परिणाम प्रशिक्षित एथलीटों में देखा गया था, नवागंतुकों में नहीं टिप्पणियों और अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला कि टैटाटा के चार मिनट के प्रशिक्षण में एरोबिक और एनारोबिक शक्ति को एक घंटे तक धीरज प्रशिक्षण से बेहतर बनाया गया है। वसा जलने के संबंध में, टिप्पणियों से पता चला है कि तम्बाकू-अंतरालों में एथलीट प्रशिक्षण लंबे समय तक कार्डियो पर समूह की तुलना में 9 गुना ज्यादा वसा खो देते हैं।

वास्तव में, बहुत से प्रयोगों ने दिखाया है कि एरोबिक लोड स्वयं बहुत ज्यादा वसा नहीं जलाता है। जिस तरह से बाहर है अंतराल प्रशिक्षण, के रूप में Tabata में। यह फिटनेस में क्या है? अंतराल प्रशिक्षण एरोबिक और पावर भार का प्रत्यावर्तन है। थोड़ा आराम - और व्यायाम फिर से शुरू करें अंतराल प्रशिक्षण के लिए एक अन्य नाम परिपत्र है। इसका परिणाम प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम है।

तबाता पद्धति का सार

अध्ययनों से पता चला है कि टैटाटा प्रोटोकॉल 20-10 शरीर की ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली को अन्य की तरह लोड करता है इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण इस गति पर होता है: 20 सेकेंड का काम, 10 सेकंड बाकी। ऊर्जा स्रोत के रूप में प्रशिक्षण के दौरान शरीर ग्लाइकोलिसिस और वसा ऑक्सीकरण दोनों का उपयोग करता है। एरोबिक मोड में अधिकतम शक्ति पर, मांसपेशियों को वास्तव में 20 सेकंड के लिए काम कर सकते हैं, और 10 सेकंड उनके लिए ठीक होने के लिए पर्याप्त हैं।

कैसे तबाता का प्रशिक्षण बनाया गया है

तबाता प्रणाली: काम का 20 सेकंड और बाकी का 10 सेकंड एक सेट है, 8 बार दोहराता है, जो 4 मिनट है। सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक है:

1. 20 सेकंड में व्यायाम करने के लिए तीव्रता के साथ कि आप सक्षम हैं।
2. 10 सेकंड - बाकी पूरी तरह से साँस लेने और कसरत जारी रखें। 8 ऐसे दृष्टिकोण (20 सेकंड का काम + 10 सेकंड का आराम) होना चाहिए। लेकिन प्रारंभिक चरण में, पर्याप्त 4-5 दृष्टिकोण
3. बाकी - 1 मिनट यह एक चक्र की समाप्ति 4 मिनट तक चलेगा।

अभ्यास करते समय अपनी सांस मत रखो। मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए तीव्रता से साँस लें, यह तबाता प्रणाली का सार है। यह फिटनेस में क्या है? अधिक ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, अधिक वसायुक्त ऊतकों को ऑक्सीकरण किया जाता है और तदनुसार, अधिक ऊर्जा जारी होती है।

प्रशिक्षण शुरू हुआ - 10 मिनट तक, पाठ के अंत में एक अड़चन की आवश्यकता होती है - 3-5 मिनट। अनिवार्य खींच और सरल चलना पहले कुछ अभ्यास 3 से अधिक व्यायाम करने के लिए नहीं। मुख्य बात यह है कि 4 मिनट के लिए खड़े हो जाएं। समय के साथ, 4 मिनट के चक्र जोड़ें ट्रेनिंग का समय 30 मिनट तक लाया जा सकता है। सप्ताह में 3 बार सबसे प्रभावी प्रशिक्षण।

विधि की विशेषताएं

• थोड़ा प्रशिक्षण समय
• आवश्यक कोई विशेष उपकरण नहीं व्यायाम अपने स्वयं के वजन के साथ किया जाता है
• टैबाटा प्रोटोकॉल "लेगिंग" मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त है, अर्थात, यदि कोई मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए खराब प्रतिक्रिया दे, तो यह विधि काम करेगी
• प्रशिक्षण के दौरान कम से कम 50% मांसपेशियों में शामिल होने वाली कोई भी व्यायाम, उनकी ऊर्जा क्षमता को अच्छी तरह से विकसित करना इसके अलावा, यह श्वसन और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर अच्छा भार है।
• अंतराल पर एक उच्च तीव्रता का भार शरीर को जितना संभव हो उतना ऊर्जा खर्च करने का कारण बनता है।

मतभेद

उच्च तीव्रता को देखते हुए ताबात की विधि के कारण प्रशिक्षण सीमाएं हैं। विधि उन लोगों के लिए विपरीत है जो:

• हृदय और संवहनी रोग;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ समस्याएं;
• खराब शारीरिक विकास

तबाता की विधि पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास अतिरिक्त वजन और स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं। प्रणाली प्रभावी है, लेकिन बहुत लोड असर अपने डॉक्टर से परामर्श करें

प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

क्या अभ्यास उपयुक्त हैं? यह स्क्वेट्स और पुश-अप, एक साइकिल और एक व्यायाम बाइक, पुल-अप और कूद कर सकते हैं, स्कीइंग, बर्स और लंघन रस्सी हो सकती है। व्यायाम किसी भी हो सकते हैं, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए:

• उन्हें कम से कम 50% मांसपेशियों को शामिल करना होगा;
• सरल होना चाहिए, क्योंकि लोड बहुत अधिक है;
• अभ्यास की जटिलता ऐसी होनी चाहिए कि 20 सेकंड में, 8-10 से अधिक पुनरावृत्तियों को नहीं किया जाता है। यदि एथलीट थका नहीं होता है या मांसपेशियों में जलन नहीं है - तो व्यायाम सही नहीं है

अभ्यास के लिए टैब्टा बहुत सारे वजन के साथ व्यायाम में फिट नहीं हैं - डेडलिफ्ट, पुश, झटका क्रॉसफिट के साथ आदर्श Tabata इस प्रणाली के सिद्धांतों से मेल खाती है। आदर्श रूप से, व्यायाम के दौरान, 1 से 4 तक व्यायाम। सबसे कठिन प्रशिक्षण ताबाता में एक व्यायाम शामिल है

Tabata विधि का लाभ

यह फिटनेस में क्या है, इस तरह के सिस्टम के फायदे क्या हैं? ट्रेन में कैसे बदलाव लाता है? बेशक, फिटनेस के बुनियादी सिद्धांतों कार्डियो लोड और ताकत अभ्यास का एक संयोजन है, और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए तर्कसंगत पोषण इसके अलावा, फिटनेस धीरज और ताकत में सुधार, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार और समग्र कल्याण

यह हृदय रोग और रक्त वाहिकाओं की रोकथाम है स्वास्थ्य कक्षाएं सभी अंगों के काम को बेहतर बनाती हैं ये निर्विवाद तथ्य हैं फिटनेस के फायदे यह है कि घर में अध्ययन करने का कोई अवसर नहीं है, व्यावहारिक रूप से अतिरिक्त उपकरणों के बिना लेकिन Tabata विधि यहाँ अतिरिक्त और बहुत ही ठोस फायदे परिचय:

• त्वरित वसा जलने;
• प्रशिक्षण के लिए न्यूनतम समय (4 मिनट में टैटाटा का एक दौर बनाना एक घंटे के प्रशिक्षण या जॉगिंग के लिए खुद को स्थापित करने से ज्यादा आसान है);
• इस विधि में चयापचय बढ़ जाता है, जो शरीर के सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। 48 घंटे प्रशिक्षण के बाद प्रभाव रहता है

हमने 4 मिनट का अभ्यास किया और सामान्य मामलों में लगे हुए हैं, और वजन कम करने की प्रक्रिया "काम" जारी है। और, ज़ाहिर है, प्रशिक्षण के सिर्फ 4 मिनट में आप कठोर, तेजी से, आंदोलनों का बेहतर समन्वय बनाते हैं, श्वसन प्रणाली और हृदय को मजबूत करते हैं

प्रशिक्षण में, याद रखें कि इष्टतम दिल की दर 144 से 180 बीट प्रति मिनट है। शुरुआती और बुजुर्ग लोगों के लिए यह 120 बीपीएम का पालन करना वांछनीय है और इस दहलीज से अधिक नहीं है। Tabata विधि उन लोगों के लिए एक खोज है जो एक दृश्य परिणाम की आवश्यकता है।