बेहतर उचित पोषण के साथ नाश्ता, दोपहर और रात के खाने के लिए खाने के लिए क्या है? स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन व्यंजनों

, वे आगे इतना है कि भोजन स्वादिष्ट और स्वस्थ थे की योजना की जरूरत है। क्या बहुत ज्यादा हासिल करने और आंकड़ा रखने के लिए नहीं नाश्ता, दोपहर और रात के खाने के लिए खाने के लिए बेहतर है,? एक ही समय में आहार केवल स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों, लेकिन यह भी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं को पूरा नहीं करना चाहिए। क्या नाश्ता, दोपहर और रात के खाने के लिए खाने के लिए, यदि आप बेहतर हो या आपके शरीर को नुकसान नहीं करना चाहते हैं?

स्थापना पावर योजना

कैलोरी - केवल एक चीज है जब आपके भोजन योजना के आयोजन कि ध्यान में रखा जाना चाहिए नहीं है। महत्वपूर्ण जब व्यंजनों की सामग्री चुनने क्या उत्पादों के प्रकार मेनू में शामिल कर रहे हैं। फूड्स कि वसा और शर्करा में अधिक होती है, आम तौर पर कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा में होता है। बेहतर तरीका और क्या वहाँ आपके शरीर के लिए अधिक से अधिक राहत लाने के लिए है? बेस्ट भोजन योजना ज्यादातर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, आपके शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से समृद्ध भी शामिल है।

इसका मतलब यह है कि आप मूल बातें करने के लिए वापस जाने की जरूरत है: फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्वस्थ प्रोटीन और पोषक तत्वों। भूख और ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करने के लिए, यह कैलोरी का एक ही राशि के बारे में खाने के लिए नाश्ता, दोपहर और रात के खाने के लिए होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, यदि आप पहले से अच्छी तरह से की जरूरत है अपने साप्ताहिक मेनू योजना बनाने के लिए है, तो आपको पता चल जाएगा कि वास्तव में क्या एक विशेष भोजन में खाने के लिए।

नाश्ता करने से पहले

क्योंकि मानव शरीर में पानी की 70 से अधिक प्रतिशत के होते हैं, के बाद आप जाग करने के लिए पहली बात यह है, यह बेहतर है यदि नींबू के साथ, गर्म पानी का एक गिलास पीने के लिए है। यह भी हरी चाय या हर्बल पेय हो सकता है। आदेश चयापचय का अनुकूलन करने में, नाश्ता 9 या 10 घंटे का इंतजार किए बिना जितनी जल्दी हो सके खाया जाना चाहिए। क्या बेहतर तरीका है? अंडे, पनीर, दही: नाश्ता, सबसे उपयुक्त प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए। मुख्य बात - यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सही संतुलन है। घूस 2-3 घंटे के बाद और भूखा कर सकते हैं, इस भावना डर नहीं होना चाहिए। यह एक अच्छा संकेत है जिसका मतलब है कि आपके शरीर कुशलता से भोजन जलता है।

नाश्ता

आप आकार में रहना चाहते हैं बेहतर तरीका और क्या नाश्ते के लिए नहीं है,? यह भोजन न केवल दोपहर के भोजन के समय में ज्यादा खा रोकने में मदद करता है, यह भी एकाग्रता बढ़ जाती है, मन और याददाश्त में सुधार। नाश्ता विशेष रूप से जो अपना वजन कम करना चाहते हैं के लिए एक विशेष प्राथमिकता होनी चाहिए।

• अंडे और उनकी भागीदारी के साथ व्यंजन आदर्श हैं। 480 कैलोरी में, आप को पूरा पनीर भरने और कम वसा वाले में, और पालक के साथ एक ऑमलेट बना सकते हैं। उन्होंने कहा कि गेहूं टोस्ट और कम वसा वाले दही के दो स्लाइस के साथ सेवा की।

• पौष्टिक और तेजी से नाश्ता। उदाहरण के लिए, गेहूं टोस्ट और फल का एक टुकड़ा। अगर वहाँ पकाने के लिए समय नहीं है, तो आप हमेशा एक ब्लेंडर फल, दही, जई का एक मुट्ठी भर, सन बीज और पालक के पत्तों का एक बड़ा चमचा में मिश्रण से एक, तेजी से उपयोगी है, और सब से ऊपर पौष्टिक कॉकटेल बना सकते हैं।

लंच

यह नुकसान वजन करने के लिए आता है, दोपहर के भोजन नाश्ता के रूप में ज्यादा ध्यान के रूप में पुरस्कृत नहीं है, लेकिन व्यर्थ में। दिन के दौरान खाने के लिए बेहतर क्या है? इस टर्की, सलाद, कटा हुआ टमाटर और सरसों के साथ भरवां टॉर्टिला का एक टुकड़ा हो सकता है। यह सब्जी का सूप, सेब और एक छोटे से वसा दही (485 कैलोरी) के साथ इस व्यंजन की सेवा की। या फिर आप पकाया सब्जियों के साथ सेवई सलाद और सेम, मिश्रित कोशिश कर सकते हैं - गाजर, ब्रोकोली और गोभी, एक छोटे से नारंगी के साथ सेवा की है और केवल 470 कैलोरी होता है।

मध्याह्न भोजन

दोपहर का खाना - एक समय में एक महान अपने आहार में मछली शामिल करने का अवसर है जब वहाँ। टूना और सामन ओमेगा -3 फैटी एसिड की उत्कृष्ट स्रोतों, जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर रहे हैं। कम वसा सामग्री के साथ एवोकैडो और पनीर के अलावा टमाटर - सेवित बहुत ही विविध किया जा सकता है, तथापि, यह सब्जियों होना चाहिए। आप सलाद, खीरे और अन्य ताजा सब्जियों जोड़ सकते हैं। साथ ही, आपको मीठा दही का एक कप पीने के लिए और एक सेब खा सकते हैं।

सैंडविच - यह रात के खाने के नहीं है

आप दोपहर के भोजन के रूप में इस हल्के से प्राप्त भोजन का इलाज नहीं कर सकते। क्या दिन के दौरान खाने के लिए बेहतर है, तो आप शाम को तोड़ने नहीं है? हम यह सुनिश्चित करें कि एक सेवारत एक संतुलित आहार प्राप्त करने के लिए सब्जियों की 100-150 ग्राम और प्रोटीन उत्पादों (चिकन स्तन, ट्यूना या सामन) के 80-100 ग्राम शामिल करने की जरूरत है।

हमेशा की तरह हैम और पनीर सैंडविच, सलाद या सब्जी का सूप - यह सब आसान विकल्प है, वे पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा में शामिल नहीं है। एक अच्छा विकल्प सेम या अनाज रोटी, सब्जी सूप, या चिकन की एक छोटी राशि या पास्ता और सब्जियों के साथ कीमा बनाया हुआ मांस के साथ सलाद एक साथ हो सकता है। आदेश मिठाई के लिए दोपहर cravings को बचने के लिए, आप मीठा टकसाल चाय पी सकते हैं, जो आपके तालू को साफ करेंगे।

डिनर

स्वस्थ भोजन सरल या जटिल हो सकता है। उदाहरण के एक बहुत: उबले हुए सब्जियों और एक प्रकार का पनीर, भूरे रंग के चावल, फल और मिठाई के लिए दही के लिए भुना हुआ चिकन के साथ टर्की के meatballs। बेहतर तरीका और क्या उचित पोषण के साथ रात के खाने के लिए नहीं है? यह आसान बनाने के लिए स्वस्थ भोजन की रसोई स्टॉक में रखना सुनिश्चित करें।

शाम के समय आप रोस्ट चिकेन, इस तरह के लाल मिर्च, हरी बीन्स और प्याज के रूप में तली हुई सब्जियां खा सकते हैं। यह भूरे रंग के चावल की एक छोटी राशि के साथ वनस्पति तेल और सोडियम में कम और तंग आ सोया सॉस में से एक चम्मच जोड़ने के लिए संभव है। यह कम कैलोरी रात का खाना केवल 490 कैलोरी हो जाएगा।

स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन: व्यंजनों

आप खाने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ करने के लिए चाहते हो सकता है, अगर आप खुद को खाली और बेकार कैलोरी लोड न करें। यहां एक नमूना योजना कि 1600 संचयी कैलोरी रह सकते हैं है।

• नाश्ता। स्मोक्ड सामन के साथ टोस्ट: भुने हुए पूरे गेहूं की रोटी के 1 टुकड़ा, क्रीम चीज़ का 1/2 चम्मच, स्मोक्ड सामन के 2 स्लाइस, लाल प्याज का 1 मोटी टुकड़ा, ताजा जड़ी बूटी। कुल: 360 कैलोरी।

• दोपहर के भोजन के। जैतून का तेल और समुद्री नमक, पके हुए pita रोटी के साथ चुकंदर सलाद। कुल: 220 कैलोरी।

• दोपहर के भोजन के। 1 बड़ा चम्मच सहिजन तेल और मांस, एक ओवन में पकाया के साथ सहिजन 2 बड़े चम्मच 2% ग्रीक दही मिश्रण के साथ बेक्ड भुना हुआ मांस। सलाद, चेरी टमाटर और ताजा रसभरी के साथ परोसें। कुल: 300 कैलोरी।

• दोपहर की चाय। Smoothies "उष्णकटिबंधीय स्मूथी।" नारियल पानी की 1/2 कप, 1/2 कप जमे हुए आम, ताजा निचोड़ा संतरे का रस (2 फल) की 1/2 कप, 1/2 कप दही की आवश्यकता है। एक ब्लेंडर में सब कुछ मिला लें। कुल: 210 कैलोरी।

• रात का खाना। काली मिर्च के साथ स्पेगेटी। 1 कप कटा हुआ मिर्च, 1/2 कप कटा हुआ लाल प्याज, 1 चम्मच जैतून का तेल, दुरुम गेहूं से पकाया पास्ता के 1 कप: आप की जरूरत तैयार करने के लिए। तलें मिर्च और जब तक जब तक प्याज पारदर्शी है तेल में प्याज। पास्ता के साथ टॉस और स्वाद के लिए सॉस जोड़ें। कुल: 420 कैलोरी। बेहतर तरीका और क्या उचित पोषण के साथ रात के खाने के लिए नहीं है? यह सब्जियों + मांस या सब्जियों + कार्बोहाइड्रेट बनें।

अच्छे स्वास्थ्य कल्पना

इससे पहले कि आप एक थाली पर एक डिश बाहर रखना है, यह कल्पना करना सही पकवान देखना चाहिए कि कैसे आवश्यक है। दिखने में छमाही में अपनी थाली विभाजित और फल और सब्जियों के एक तरफ भरें। दो तिमाहियों शेष भरे जाने वाले अनाज और दुबला प्रोटीन।

डेयरी उत्पादों (दही या दही) के अगले बैच के लिए सुनिश्चित करें। कम से कम सप्ताह में दो बार, तो आप अपने आहार सेम और मछली में शामिल करने के लिए की जरूरत है। लेकिन इस तरह के मक्खन और चीनी और नमक के रूप में ठोस वसा की खपत कम से कम करने के लिए कम किया जाना चाहिए।

क्यों शाम बहुत प्यारी हैं?

एक अच्छी तरह से संतुलित खाना खाने, एक नियम के रूप के बाद, करने के लिए, लेकिन शाम को मिठाई के लिए हमला कर जोर के साथ क्या करना है नहीं करना चाहते हैं? यह आसानी से देखने की शारीरिक बिंदु से समझाया गया है। शाम को देर से - इस समय, जब रक्त शर्करा के स्तर चला जाता है और वहाँ मीठे खाद्य पदार्थ के लिए एक बड़ी लालसा है।

सबसे अच्छा समाधान प्रोटीन नाश्ता सही करने के लिए है। एक प्रोटीन शेक या बार है कि जल्दी से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की एक छोटी राशि के बीच सही संतुलन बहाल करने के लिए मदद की कोशिश करो।

खाने के लिए बेहतर एक कसरत से पहले क्या है?

अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने नीचे थकान को धीमा करने में मदद करता है, धीरज और प्रदर्शन में सुधार। एक घंटे और ज़ोरदार अभ्यास से पहले एक आधा दलिया, सब्जियों, आलू, नहीं चॉकलेट और बिस्कुट खा सकते हैं।

एक कसरत से पहले एक ठेठ भोजन ऐसे व्यंजन शामिल कर सकते हैं:

• फल के साथ पनीर;
• आलू और ब्रोकोली के साथ चिकन स्तन,
• टर्की भरवां;
• सब्जियों के साथ ऑमलेट।

क्या एक कसरत से पहले खाने के लिए बेहतर है, तो आप एक लंबे समय के लिए खाना बनाना की जरूरत नहीं है? सबसे अच्छा विकल्प - यह एक प्रोटीन शेक है।