घर पर प्रभावी फुटवर्क

मजबूत पैर - एक सक्रिय जीवन शैली की संभावना हमारा शरीर इतना व्यवस्थित है कि मुख्य भार उसके पैरों पर है। इसलिए, उन्हें लगातार ट्रेन की आवश्यकता है।

पैर की मांसपेशियों: समारोह और समारोह

जिम पर जाने के लिए हमेशा संभव नहीं है कुशलता से तैयार घर प्रशिक्षण एक अच्छा विकल्प हो सकता है। घर के पैरों के लिए व्यायाम स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है, अगर यह सही ढंग से निर्धारित किया जाता है कि मांसपेशियों को किस समूह में प्रशिक्षित करना है

कई मांसपेशियां हमारे शरीर के बड़े क्षेत्रों तक फैली हुई हैं। पैरों के स्नायु कोई अपवाद नहीं हैं। उनकी संकुचन या छूट हड्डियों को ड्राइव करती है छोटी मांसपेशियां जोड़ों के काम में मदद करती हैं, वे आसन का समर्थन करते हैं। शरीर के निचले हिस्से में 4 बड़े मांसपेशी समूह हैं:

• वापस जांघों;
• पूर्वकाल जांघों;
• कूल्हे;
• निचले पैर की मांसपेशियों

स्नायु समारोह

प्रत्येक पेशी समूह के पास विशिष्ट कार्य और उद्देश्य होता है। मुख्य लोगों पर विचार करें

• जांघों की पीठ की मांसपेशियों को घुटनों को मोड़कर और ट्रंक को खोलने में मदद मिलती है।
• सामने वाले हिस्से की मांसपेशियों में घुटने में पैर उतारना, जांघ के झुके में भाग लेना और ट्रंक के झुकाव में आगे बढ़ना
• निचले पैर की मांसपेशियों में टखने के जोड़ में फलना होता है।
• गोलियों की मांसपेशियों के पक्षों को पैर उठाते हैं।

यह क्या देगी?

• पैर की मांसपेशियों को व्यायाम करने से बहुत सारे कैलोरी से छुटकारा मिल जाता है।
• शरीर की समग्र धीरज को विकसित करता है और इसकी शक्ति और शक्ति विशेषताओं को बढ़ाता है
• रीढ़ की हड्डी, श्रोणि, जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना
• मजबूत पैर खींचने और चोट से बच सकते हैं।
• लेग ट्रेनिंग का दिल और रक्त वाहिकाओं के काम पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

घर के पैरों के लिए व्यायाम करने का निर्णय लेने के बाद, यह याद किया जाना चाहिए कि मांसपेशियों के इस समूह में कम से कम भार है। एक गतिहीन जीवनशैली और गतिहीन काम अपने काम करते हैं - आमतौर पर ये मांसपेशियां सबसे कमजोर होती हैं फिर भी, यह शरीर का यह हिस्सा है जिसे बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है-बुनियादी प्रशिक्षण को गठबंधन करना और घर पर पतले पैरों के लिए व्यायाम करना। फोटो जांघ के पीछे के अभ्यास के बुनियादी सिद्धांत को दर्शाता है । आप उन्हें सुस्त स्थिति में या अपने घुटनों पर प्रदर्शन कर सकते हैं

निष्पादन की तकनीक:

• नीचे अपने पेट के साथ फर्श पर लेटें (या घुटने टेक);
• कोहनी में अपनी बाहों को मोड़ो, उन्हें ठोड़ी में रखें (फर्श में);
• नितंबों की मांसपेशियों को जोरदार रूप से दबाकर, अपने पैर को ऊपर उठाना;
• धीरे-धीरे नीचे की तरफ कम करें, फर्श को छूने की कोशिश न करें।

वैकल्पिक रूप से एक और दूसरे चरण को पूरा करें आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं, काम के वजन पर वजन तय कर सकते हैं। घर पर पतले पैरों के लिए इन अभ्यासों का प्रदर्शन करना, लड़कियों के भार को रेत के संकुल के साथ पूरी तरह से बदला जा सकता है।

लापरवाह स्थिति में पक्ष चढ़ने

पैरों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास में से एक एक प्रवण स्थिति में पैरों के पार्श्व लिफ्टों हैं। इस अभ्यास में भारोत्तोलन एजेंट के रूप में इसका अपना वजन है

निष्पादन की तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति सही पक्ष पर झूठ बोल रही है, हाथ से नीचे उसके सामने छाती के स्तर पर स्थित है, बाएं हाथ सिर के पीछे है;
• साँस छोड़ो - शरीर और पैर एक साथ उठा;
• साँस लेना - फर्श पर छोड़ दें

व्यायाम काफी मुश्किल है, लेकिन प्रभावी है प्रशिक्षण की शुरुआत में लोड को कम करने के लिए, आप केवल पैरों को उठा सकते हैं। लड़कियों के लिए घर पर पैर के लिए इस अभ्यास के साथ, कमर क्षेत्र भी पूरी तरह से काम किया है। नियमित व्यायाम वजन कम करने में मदद करेगा

पैर उगता है

निचले प्रेस पर इस तरह के व्यायाम काम करते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करते हैं इसके साथ ही वे एक अधिक सपाट और तंग पेट बनाते हैं। यह मुख्य पैर की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा भार है व्यायाम पीठ पर किया जाता है, हाथों को कसकर फर्श पर दबाया जाता है आप अपने पक्षों का समर्थन करने के लिए अपने हाथों को दबा सकते हैं। पैर एक ही समय में या बदले में उठाते हैं शुरुआती या उन लोगों के लिए जिन्होंने लंबे समय तक प्रशिक्षित नहीं किया है, उन्हें अपने घुटनों को मोड़ने की अनुमति है इससे निचले प्रेस और लोड पर लोड कम हो जाता है।

पतले पैरों और कूल्हों के लिए व्यायाम

आंतरिक जांघें महिलाओं के शरीर पर सबसे ज्यादा समस्याएं हैं यह क्षेत्र वसा के संचय के लिए प्रवण होता है, अगर वजन सामान्य से अधिक हो जाता है। जांघों की आंतरिक सतह कमजोर और भुलक्कड़ हो जाती है। लेकिन प्रभावी दोषों की मदद से इस दोष को नियंत्रित किया जा सकता है और मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है। आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को जोड़नेवाला मांसपेशियों समूह को देखें ये अभ्यास पैर की कमी पर आधारित हैं। पैरों के भार के साथ, कभी-कभी व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है

स्क्वाट

घर के पैरों के लिए ये व्यायाम बिना समर्थन के या बिना किया जा सकता है।

निष्पादन की तकनीक:

• स्थिति शुरू - जितना संभव हो उतना खड़े हो जाओ;
• पैर की अंगुली मोजे अधिकतम तैनात;
• संभव के रूप में कम के रूप में क्रॉच, नीचे बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रेंगते हैं;
• उठो, शीर्ष बिंदु पर पैर पूरी तरह से सीधे नहीं। इस प्रकार, जांघ के अंदर एक मजबूत तनाव में व्यायाम के दौरान है;
• अभ्यास करना, पीठ मोड़ नहीं करता है।

lunges

इस तरह की प्रशिक्षण कूल्हों, नितंबों की मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम करती है और हैमस्ट्रिंग भी शामिल होती है। ये व्यायाम शरीर के बाएं और दाहिने हिस्सों को प्रशिक्षित करते हैं। व्यायाम करने में बड़े कदम, मजबूत नितंबों की मांसपेशियों में शामिल हैं। सबसे बड़ा प्रभाव के लिए, आपको धीमा और सुचारू रूप से धीमा होना चाहिए, लेकिन जल्दी से वृद्धि करना चाहिए। एक सांस लेने, आगे कदम, नीचे सिंक साँस लेना एक सहायक पैर के साथ फर्श से दूर धकेलने के साथ-साथ किया जाता है। पुरुषों के लिए घर के पैरों के लिए इस प्रकार के व्यायाम को करने के लिए सिफारिश की जाती है कि वे डंबल्स या बारबल्स के उपयोग के लिए सिफारिश करते हैं।

निष्पादन की तकनीक:

• सीधे खड़े हो जाओ, पैर - श्रोणि की चौड़ाई पर, पैर समानांतर होते हैं;
• कमर पर हाथ, लेकिन आप उन्हें अपनी छाती पर पार कर सकते हैं या उन्हें अलग कर सकते हैं;
• अपने पैर आगे रखो;
• फॉरवर्ड लेग झुका, इसे सही कोण पर घुटने में घुमाए। पीठ के पैर पैर की अंगुली पर टिकी हुई है, एड़ी को ऊपर उठाना;
• अपने सामने के पैर के साथ वापस धक्का, तो आप शुरू की स्थिति पर वापस जाना चाहिए

घर पर पैर के अभ्यास को शुरू करने के लिए कहां?

सबसे पहले, यह निर्धारित करना आवश्यक है कि प्रशिक्षण से क्या परिणाम की उम्मीद है। फिर आपको अलग-अलग मांसपेशियों के समूह के विकास के लिए एक प्रोग्राम को सोचने और बनाने की जरूरत है, प्रत्येक के लिए 2-3 व्यायाम उठाएं। अधिक प्रभाव के लिए, प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को "गर्म" होना चाहिए एक सत्र में, आप मांसपेशियों के किसी एक समूह के विकास के उद्देश्य से व्यायाम कर सकते हैं अगले पर - अच्छी तरह से एक और बाहर काम करते हैं इस प्रकार, एक सप्ताह के लिए वैकल्पिक व्यायाम, आप शरीर के अधिक भार के बिना मांसपेशियों के सभी समूहों को काम करेंगे। प्रशिक्षण कार्यक्रम की गणना करना आवश्यक है ताकि खेल और खाने के बीच दो घंटे का ब्रेक प्रदान किया जा सके।

प्रशिक्षण मोड

दैनिक दिनचर्या को देखते हुए, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना चाहिए। सुबह में सबसे अच्छा समय 11.00 घंटे से लेकर 13.00 तक होता है। जो लोग शाम को प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, उनके लिए इष्टतम समय 5 बजे से शाम 7 बजे तक होता है। शुरुआती के लिए, प्रतिदिन 30 से 40 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार अभ्यास करना बेहतर होता है। प्रशिक्षण की अवधि धीरे-धीरे बढ़ेगी।

सत्र के दौरान आपको अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने की जरूरत है, क्योंकि अत्यधिक काम का बोझ चोटों का कारण बन सकता है। जो लोग इस खेल में शुरुआत नहीं कर रहे हैं, प्रशिक्षण की प्रारंभिक अवधि प्रति दिन 40 मिनट होनी चाहिए। प्रशिक्षण की नियमितता स्वास्थ्य और लक्ष्यों की स्थिति पर निर्भर करती है।

वार्म-अप की आवश्यकता

पतले पैरों और कूल्हों के लिए अभ्यास करना (ऊपर दी गई तस्वीर उनमें से एक को दर्शाती है), यह एक अच्छी कसरत करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह किसी भी प्रशिक्षण के लिए एक अनिवार्य शर्त है वार्म-अप "गर्म" होगा, अर्थात यह मांसपेशियों को रक्त प्रवाह को मजबूत करेगा, व्यायाम की दक्षता में वृद्धि करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा। गरम मांसपेशियों को अधिक प्रयास विकसित करने में सक्षम हैं।

वार्म-अप लगभग 10 मिनट तक रहता है। यह क्या होना चाहिए? यह जॉगिंग, कार्डियो हो सकता है जोड़ों को गर्म करने के लिए यह घूर्णी आंदोलन बनाने के लिए अच्छा है। यह बहुत महत्वपूर्ण है ताकि प्रशिक्षण के दौरान वे बेहतर चिकनाई कर सकें। जोड़ों में अधिक द्रव, कम वे पहनते हैं।

आपको 2-3 स्टार्टिंग व्यायाम को गर्मजोशी के रूप में करना चाहिए वे संयुक्त लोचदार बनाते हैं इन अभ्यासों को तेज झटके के बिना किया जाना चाहिए इस प्रकार, आप अपने आप को एक सुरक्षित कसरत के लिए ही तैयार नहीं कर सकते हैं, बल्कि लेग हाउस के अभ्यासों के द्वारा कई बार इसकी प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं। लड़कियों के लिए (लेख में फ़ोटो भी गर्मजोशी का तत्व दिखाते हैं), पुरुषों के लिए, इन सरल अभ्यासों का प्रदर्शन बहुत महत्वपूर्ण है।

सफलताओं को क्या हासिल किया जा सकता है?

लड़कियों के लिए घर पर पैर के लिए व्यायाम न केवल पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी, लेकिन अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने में भी मदद मिलेगी। यदि वांछित हो, तो आप थोड़े समय में पतला पैर और लोचदार नितंब प्राप्त कर सकते हैं। आहार से उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ को बाहर करने के लिए, कार्डियो व्यायाम के साथ प्रशिक्षण को पूरक करने के लिए, हर दिन व्यस्त होना आवश्यक है।

नियमित अभ्यास अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात, मांसपेशियों की टोन में वृद्धि, धीरज विकसित करें शुरुआती रोगी होना चाहिए और धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए। यह जल्दी और उनकी तीव्रता को मजबूर करने के लिए अनुशंसित नहीं है।

यदि आप व्यायाम के दौरान दर्द या बेचैनी का अनुभव करते हैं, तो भार कम करें या कसरत बंद करें आराम करना बेहतर है और एक दिन में कम तनाव के साथ प्रशिक्षण शुरू करना या कक्षाओं के समय को कम करना है।