"पिस्तौल" (अभ्यास): प्रदर्शन तकनीक, पक्ष-विपक्ष

एक पैर पर स्क्वाट, या, के रूप में वे कहते हैं, "पिस्तौल" - बल्कि अस्पष्ट और मुश्किल व्यायाम। कई स्कूल के शारीरिक शिक्षा से उसे याद है। लेकिन अगर एक बच्चे को "पिस्तौल" किया था सभी वयस्कों दुर्लभ हैं, उन सही ढंग से बाहर ले जाने में सक्षम हैं जो। आज हम कैसे एक पैर और कैसे इस अभ्यास उपयोगी हो सकता है पर बैठना है, साथ ही सीखना क्या शक्तियों और कमजोरियों यह है को देखेंगे। इस के साथ, शायद, शुरू करते हैं।

पेशेवरों और व्यायाम की विपक्ष

इस अभ्यास मूल रूप से ताकत है। कमियों तथ्य यह है कि यह कमजोर पैरों और जोड़ों के साथ लोगों के लिए दुर्गम है सिवाय इसके कि उल्लेख किया जा सकता के अलावा। "पिस्तौल" - एक व्यायाम है कि मांसपेशी पैर और नितंबों की एक विशाल सरणी का काम शामिल है। एक ही समय में, अपने आप को इन मांसपेशियों का एक अच्छा अध्ययन देने के लिए है, क्योंकि व्यायाम अपने वजन के साथ किया जाता है, किसी भी उपकरण की जरूरत नहीं है। लोड है, जो शरीर के निचले हिस्से है लोड स्क्वाट अपने वजन के दौरान प्राप्त करने के लिए तुलनीय "पिस्तौल" के प्रदर्शन में प्राप्त करता है,। अंतर यह है कि दो पैरों बोझ रीढ़ है, जो काफी खतरनाक है पर प्रभाव पर उठक-बैठक के समय में केवल तथ्य में निहित है। इसलिए, पीठ के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए, स्क्वाट contraindicated कर रहे हैं। "Handgun" एक व्यापक दर्शकों के लिए उपलब्ध है।

इसके अलावा, इस अभ्यास आगे शरीर समन्वय पर काम कर सकते हैं। एक पैर पर फूहड़ पैर की मांसपेशियों की ताकत और दुबला मांसपेशी प्राप्त बढ़ाने के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं।

मांसपेशियों पर प्रभाव

स्केटरों व्यायाम, जिमनास्ट और "CrossFit" के प्रशंसकों के लिए अक्सर एक साथ कई मांसपेशियों शामिल है। और यह उनमें से एक है। अब जब एक "पिस्तौल" के रूप में इस अभ्यास प्रदर्शन लोड साझा करने का तरीका सीखें। व्यायाम लोड मुख्य रूप से चतुशिरस्क। इसके अलावा, काम का ज्यादा glutes पर पड़ता है। साथ ही, आंदोलन की मांसपेशियों है कि शरीर के स्थान, और टांग को स्थिर करना शामिल है। इनमें शामिल हैं: जांघ की मांसपेशियों, पिंडली की मांसपेशियों, पेशी में मांसपेशियों, पेट और पीठ।

पैर, जो आंदोलन के सक्रिय चरण में शामिल नहीं है का सवाल है, यह भी लोड हो जाता है, क्योंकि शरीर एक स्थिरता प्राप्त करने के रूप में कार्य करता है। इस दौर में क्वाड्रिसेप्स, कपड़ा सीने के विषय और कंघी मांसपेशियों और टेन्सर प्रावरणी लता काम करता है।

लेकिन मांसपेशियों और अच्छा समन्वय, एक पैर स्नायुबंधन पर स्क्वाट की ताकत लोच और जोड़ों के लचीलेपन की आवश्यकता: घुटने, कूल्हे और टखने। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस बात का, कई समस्याओं व्यायाम करने के लिए शुरू करते हैं। बचपन में जोड़ों और अधिक लचीला, और वजन इतना "पिस्तौल" आसान दिया जाता है, काफी कम है।

घुटने संयुक्त

सब से अधिकांश घुटने के जोड़ पर लोड करने के लिए की है। "पिस्तौल" घुटने बछड़ा मांसपेशियों हैमस्ट्रिंग के साथ संपर्क, न्यून कोण पर जब तक flexes है। इसलिए, जो लोग घुटने की समस्या है, यह बेहतर व्यायाम परित्याग करने के लिए है।

सभी घुटनों के साथ अच्छी तरह से है, तो यह ध्यान में दो बातें लेने के लिए आवश्यक है। सबसे पहले, स्क्वाट वार्म अप और स्ट्रेचिंग करना सुनिश्चित करने से पहले। चतुशिरस्क एथलीटों के लिए "क्षमा" के लिए कुछ अभ्यास अभ्यास के इन चरणों prenebreganie, लेकिन नहीं एक "पिस्तौल"। दूसरा, व्यायाम किसी भी अचानक आंदोलनों के बिना ऐसा करना चाहिए। जब तक मांसपेशियों को मजबूत और इन आयाम के लिए असामान्य आदत हो, तो आप समर्थन उपयोग कर सकते हैं। यह तेजी से नीचे गिर जाते हैं और झटके के बिना नहीं मिलेगा।

कैसे एक पैर पर बैठना?

सामान्य रूप में व्यायाम से परिचित, कला के लिए आगे बढ़ते हैं। सबसे पहले आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ, एक सीधे होने की जरूरत है। फिर शरीर के वजन, एक पैर पर ले जाया जाना चाहिए दूसरी मंजिल से दूर फटे रही है। हाथ आगे या संतुलन के लिए पक्ष को खींचा जा सकता है। यह प्रारंभिक स्थिति, स्क्वाट द्वारा पीछा किया है। तकनीक "पिस्तौल" बहुत जटिल नहीं है, लेकिन यह महत्वपूर्ण बारीकियों का एक बहुत है।

फिर धीरे धीरे और, समर्थन पैर पर बैठने के लिए है, जबकि उसके सामने दूसरा पैर उठाने जितना संभव हो उतना नियंत्रण में करना चाहिए। इस मामले में, बढ़ती पैर सीधे होना चाहिए और श्रोणि आगे और मुकर टक नहीं करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, बस कूल्हे लचीलेपन की जरूरत है। यह भी यह करने के लिए देखने के लिए कि अपनी पीठ सपाट है महत्वपूर्ण है।

एक बार जब निम्नतम बिंदु पर, जब हैमस्ट्रिंग gastrocnemius मांसपेशी के खिलाफ लगाए, यह करने के लिए सुनिश्चित करें कि फर्श करने के लिए गैर काम कर पैर समानांतर हैं। टांग का सवाल है, तो निम्नतम बिंदु पर उसके घुटने पैर की अंगुली से परे है। यह इस "पिस्तौल" क्लासिक उठक-बैठक से अलग है, और इस समय पूरी कवायद में सबसे खतरनाक है।

निम्नतम बिंदु पैर और नितंबों की मांसपेशियों अधिकतम तनाव के लायक है, और शक्ति के साथ मंजिल से टांग की एड़ी धक्का दे दिया जाए। यह किसी भी झटके अनुमति देने के लिए नहीं है। अपने कूल्हों को ऊपर उठाने और घुटने को सीधा करते हैं, आपको लगता है जैसे एक ध्यान से अपने पैर की मांसपेशियों तैयार होगा। दूसरे चरण के उदय के साथ समानांतर में उतारा जाना चाहिए। बस इतना ही उठक-बैठक है। प्रदर्शन तकनीक, जैसा कि आप देख सकते हैं, इतनी जटिल नहीं है। हालाँकि, व्यवहार में यह सभी के लिए नहीं दिया जाता है।

"पिस्तौल" - एक व्यायाम है कि रूप में कई बार प्रदर्शन किया जाना चाहिए के रूप में यह पता चला है, कुछ दृष्टिकोण में। अभ्यास से पता चलता है के रूप में, हर कोई भी दस repetitions तक पहुंच करने में सक्षम है। आप एक समय है, जिसका अर्थ है कि यह समय चतुशिरस्क पर अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास के लिए हैं या "पिस्तौल" अतिरिक्त वजन को मुश्किल करने के लिए है पर 20 स्क्वाट कर रहे हैं।

अभ्यास में लाने

तो कैसे एक "पिस्तौल" सीधे ही इकाइयों में प्राप्त प्रदर्शन करने के लिए प्रारंभिक व्यायाम के साथ शुरू करने के लिए की जरूरत है। लोगों के विशाल बहुमत वास्तव में कोई समस्या है एक पैर पर बैठ जाओ कर सकते हैं, लेकिन केवल कुछ पाने के लिए लेते हैं। इस असामान्य लोड, बजाय मांसपेशियों में कमजोरी के लिए कारण, यह पहली नज़र में लग सकता है के रूप में।

तो, प्रारंभिक अभ्यास:

1. इनमें से पहला बहुत आसान लगता है, लेकिन वास्तविकता में ऐसा नहीं है। इसका सार सरल है: आप एक पैर पर खड़े होने के लिए, दूसरा उठाने है इतना है कि यह मंजिल के समानांतर था, कम से कम 30 सेकंड।
2. पहले अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, आप बैठना एक पैर पर है, लेकिन उसके सामने दूसरा बिना किसी मेहनत के लिए तैयार हैं। ऐसा करने के लिए एक विश्वसनीय समर्थन का उपयोग करें। उसके हाथ पकड़े हुए, एक पैर पर खड़े फूहड़ और दूसरा मुफ़्त नीचे खींच।
3. अब हम "पिस्तौल" के लिए आगे बढ़ना है, लेकिन समर्थन की मदद से कर सकते हैं। व्यायाम मूल संस्करण के समान तकनीक द्वारा किया जाता है, लेकिन एक या दो हाथ करते हुए समर्थन करने पर पकड़े। एक अच्छा एक समर्थन दरवाज़े के हैंडल सुरक्षित करने के लिए कार्य करता है। यह कलम दरवाजा को लेने के लिए आवश्यक है खुला है, इसलिए जब फूहड़ दरवाजा पैरों के बीच में प्रदान की है कि।
4. हम व्यायाम को मुश्किल बने हुए हैं। अब आप एक "पिस्तौल" प्रदर्शन करने के लिए की जरूरत है समर्थन के लिए हाथ पकड़े हुए नहीं है, और उसके कंधे को छू। इस मामले में बेहतर समर्थन दीवार है। आप इसे बग़ल में बारी और एक "पिस्तौल" बनाने की कोशिश की जरूरत है। संतुलन के नुकसान के मामले में दीवार के खिलाफ दुबला और ड्राइविंग जारी रखने के लिए बस है। वास्तव में, यह एक पैर पर सबसे फूहड़, जो हम कामना करने के लिए है, और दीवार ज्यादातर मनोवैज्ञानिक भूमिका निभाता है।

अंत में सिफारिशों के कई

ऊपर व्यायाम के अलावा, "पिस्तौल" और पैरों के समग्र मजबूत बनाने के लिए तैयार करने के लिए भी उपयुक्त स्क्वाट, डम्बल या किसी तात्कालिक भार कर रहे हैं। तुम भी स्मिथ सिम्युलेटर पर एक पैर पर स्क्वाट प्रदर्शन कर सकते हैं। इस मामले में, रखने के संतुलन के लिए नहीं होगा। कसरत में जरूरी वार्म अप और खींच शामिल करने के लिए की जरूरत है। यह केवल चोट से बचाने नहीं होगा, लेकिन यह भी जोड़ों के लचीलेपन, जो इस अभ्यास में बहुत महत्वपूर्ण है वृद्धि हुई है।

निष्कर्ष

"पिस्तौल" - एक व्यायाम है कि आप अच्छा पैर की मांसपेशियों पंप करने के लिए अनुमति देता है। लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के, उत्तम तकनीक का निरीक्षण करने और नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए प्रशिक्षण के लिए सोच समझकर से संपर्क किया जाना चाहिए। जोड़ों के स्वास्थ्य के बारे में मत भूलना। थोड़ी सी असुविधा पर भार को कम करने के लिए आवश्यक है।