"हैंडल के लिए पहुंच" (अभ्यास): प्रदर्शन तकनीक। घर पर फिटनेस

घर पर फिटनेस गतिविधियों सबसे अच्छा उन महिलाओं को जो विशेष कमरे का दौरा करने के कोई साधन नहीं है के लिए उपयुक्त हैं। यह इतना होता है कोई इच्छा नहीं है। या तो खेत पर बड़े रोजगार की वजह से एक संभावना है। विशेष रूप से यह औरत डिक्री में बैठे समझा जाता है। घर बैठे छोटा है, जो कुछ भी कारण के लिए, एक प्रभावी खेल परिसर प्रदर्शन करने के लिए, यथार्थवादी है। उदाहरण के लिए, जटिल "हैंडल तक पहुँचने के लिए।" व्यायाम, बैठे झूठ बोल रही है और खड़े प्रदर्शन करने के लिए संभव है। यह कैसे करना है? और यह क्या हासिल कर सकते हैं परिणाम?

जब यह सबसे अच्छा से निपटने के लिए है के बारे में कुछ

खेल सबसे अच्छा सुबह के साथ शुरू करने के लिए। इससे यह सुनिश्चित करने के लिए, एक हाथ पर, को जगाने के लिए है, और अन्य पर - शरीर को ऊर्जा की आवश्यक आपूर्ति है, जो एक पूरे दिन के लिए पर्याप्त है करने के लिए निर्धारित किया है। प्रशिक्षण के इस प्रकार का एक अद्भुत उदाहरण की एक श्रृंखला के आरोप है "हैंडल तक पहुँचने के लिए।" व्यायाम, या बल्कि, चार्जिंग के रूप में यह मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाने के लिए मदद करनी चाहिए की एक पूरी श्रृंखला। परिसर में, एक नियम के रूप में, वहाँ शक्ति अभ्यास है कि महान शारीरिक शक्ति की आवश्यकता है।

इसके विपरीत, चार्ज अभ्यास बहुत सरल कर रहे हैं और बहुत प्रयास की आवश्यकता नहीं है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वे बहुत समय खर्च नहीं करते। । 15-20 मिनट - कुल सुबह व्यायाम 10 मिनट, कम से कम रहता है।

सुबह व्यायाम के लाभ क्या हैं?

एक पूरा घर फिटनेस और हमेशा की तरह सुबह अभ्यास भ्रमित न हों। नियमित रूप से व्यायाम की एक सरल सेट करते समय, आप अपना वजन कम नहीं होगा, और भी अधिक उदर क्षेत्र में एक गहरी राहत प्राप्त करने में सक्षम नहीं होगा। लेकिन यह आपके जोड़ों और स्नायुबंधन में ठहराव से छुटकारा पाने के लिए किया, रक्त परिसंचरण और चयापचय की प्रक्रिया को सामान्य सुबह में चलाने के लिए कर सकते हैं।

कैसे सुबह अभ्यास शुरू करने के लिए?

घर फिटनेस के कई प्रशंसकों के अनुसार, यह एक सीधे बिस्तर में आरोप लगाया साथ अपने दिन की शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छा है। वैसे, इस तरह के प्रशिक्षण के लाभों को चिकित्सा के क्षेत्र में कई विशेषज्ञों, उदाहरण के लिए, एक प्रसिद्ध चिकित्सक Bubnovsky का कहना है।

यहाँ तक कि उसने बिस्तर, जहां आप भी नाम के साथ एक तत्व प्रदर्शन कर सकते हैं में सुबह वेक-अप जोड़ों के लिए एक पैकेज है "हैंडल तक पहुँचने के लिए।" व्यायाम उसकी पीठ पर एक प्रवण स्थिति से किया जाता है। इसके कार्यान्वयन के लिए फिर एक और शरीर के साथ अपने हाथ डाल जानी चाहिए और बारी-बारी से एक हाथ नीचे ले जाने के (घुटने से पैर के साथ), और। इस आंदोलन भी खड़ा किया जा सकता है, लेकिन इस परिसर में यह करने के लिए बस धीरे बिस्तर पर हाथ फिसलने और अधिक सुविधाजनक है। इस प्रकार यह शरीर हाथों के बाद की स्थिति को शिफ्ट करने के लिए आवश्यक है। दोहराएँ यह प्रत्येक दिशा में 5-10 गुना हो सकता है।

सुबह का उदाहरण बिस्तर में अभ्यास

इसलिए, जब आप जाग रहे हैं लगता है। उठना जल्दी नहीं है। चीयर आप छोटे और सरल चार्ज कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, निम्न चरणों का पालन करें:

• अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं।
• व्यापक रूप से हथियार और पक्ष को पैर की व्यवस्था।
• पर मोजे खींचो और आगे, एड़ी तुम से दूर खींच (इस कार्रवाई रक्त वाहिकाओं और जोड़ों से तनाव को हटा देगा और निचले अंगों में रक्त के थक्के के एक उत्कृष्ट रोकथाम, रक्त ठहराव हो जाएगा)।
• बंद हो जाता है कुछ लैप छोड़ दिया और सही (प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएँ) बनाओ।
• बाहरी और भीतरी हलकों के कुछ ही फीट (दोनों अवसरों पर 5-6 बार) का पालन करें।

घुटनों और पैरों को गर्म करें

एक हल्के घर फिटनेस के बारे में हमारी तरह जारी रखते हुए, वर्म-अप लैप लिए आगे बढ़ें। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को मोड़ और उन्हें फिर से सीधा। एक पर्ची प्रदर्शन करना, बारी-बारी से पहले एक और फिर दूसरे पैर झुका। इसके बाद, दो पैरों को एक साथ कनेक्ट और उठा। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में फ्रीज। फिर पेट के लिए पैरों को कसने और उसके घुटनों गले।

इसके बाद आप व्यायाम "बाइक" (10 बार) चुन सकते हैं या कर सकते हैं अपने पैरों लात (एक पेंडुलम की तरह जब एक पैर सिर को जाता है, अन्य नीचे चला जाता है और इसके विपरीत)।

कूल्हों के लिए व्यायाम करें

बाद हमारे पैरों से थोड़ा गरम कर रहे हैं, तो आप आगे की कार्रवाई के लिए आगे बढ़ सकते। ऐसा करने के लिए, पैर हाथ के करीब बढ़ ऊँची एड़ी के जूते के सबसे करीब मजबूत करता है और कूल्हों ऊपर उठाने। तो हम एक प्रकाश "आधा पुल" कर रहे हैं। इसके बाद हम नीचे श्रोणि कम और ऊपर उठाने लगते हैं। ये अभ्यास 6-10 बार प्रदर्शन कर रहे हैं। अगली बात हम क्या करेंगे - का एक सेट "हैंडल तक पहुँचने के लिए।" व्यायाम प्रेस और हाथ को गर्म करने में मदद मिलेगी।

एक प्रवण स्थिति से प्रेस का अभ्यास

घर लापरवाह स्थिति से चार्ज जारी रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को उठा। इस मामले में, हम अभी तक श्रृंखला का एक और भिन्नता को पूरा करेगा "हैंडल तक पहुँचने के लिए।" कैसे इस अभ्यास करना है? अपने अभिनय के लिए केवल पैरों के साथ अपनी बाहों में खिंचाव है और उन्हें एक या दूसरे एड़ी को बारी-बारी से खींचें होगा। एक ही समय में आप पार्श्व पेट की मांसपेशियों को खींच, "जाग" अपने शरीर के ऊपरी हिस्से और हाथ आगे आंदोलनों के लिए तैयार करते हैं। प्रत्येक दिशा में 5-8 बार पर कार्रवाई का पालन करें।

गर्दन और पीठ के लिए प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना

अगले चरण में, आप अपने पेट पर रोल ओवर और चार पैर (हाथों और घुटनों) के समर्थन के साथ प्राप्त कर सकते हैं। फिर एक उपयोगी व्यायाम, बनाने के "बिल्ली।" के दौरान उसकी पीठ गोल, और उसके सिर नीचे चला जाता है, और जब वापस विपरीत दिशा में घुमावदार है - सिर बढ़ जाता है। 5-6 बार व्यायाम करें। रोल के अंत सही करने के लिए और बाईं (5-7 बार के लिए पर्याप्त) को गर्दन में, और आप प्राप्त कर सकते हैं। नियमित रूप से सुबह के साथ इस जटिल आप सुबह संकट जोड़ों या पीठ के निचले हिस्से, गर्दन, पैर और घुटनों में दर्द के रूप में इस तरह के अप्रिय घटना से छुटकारा पाने चलाते हैं।

व्यायाम करने के लिए "एक खड़ी स्थिति से हैंडल 'तक पहुँचने के लिए?

सुबह अभ्यास एक खड़ी स्थिति से किया जा सकता है। हालांकि, बिस्तर में चार्ज के मामले में, इस जटिल चरणों में किया जा रहा है। तो, गर्दन झुकता के साथ शुरू करते हैं। (5-6 के बारे में बार प्रत्येक) दोनों पक्षों पर निम्नलिखित सिर निष्पादित करें। फिर कंधे पर जाएं। वैकल्पिक रूप से, उन्हें एक के बाद एक, और दोनों के बाद उठा। 5-7 बार दोहराएँ। हलकों कंधों को आगे और पीछे बनाओ।

उसके बाद, अलग अपने पैरों कंधे की चौड़ाई जगह। उठाएँ अपनी बाहों मंजिल के समानांतर (उन्हें एक ओर जगह) और उन्हें एक और फिर दूसरे रास्ते में खींचें करने के लिए शुरू। के रूप में यदि आप एक दीवार के लिए सबसे पहले पहुंचने के लिए, और पहले और दूसरे के बाद चाहते हैं कि उसे मत करो। कमर पर हाथ रखें और कूल्हों बाईं ओर और सही (5-6) के लिए बारी बारी से।

इसके बाद आप 5-10 फूहड़ प्रदर्शन कर सकते हैं और उनके पैर आगे लात, बग़ल में, पिछड़े। हर क्रिया, 5-7 बार दोहराएँ। इसके बाद, हाथ मिलाने और उन्हें दूर फैलाएं, कूद रस्सी नकल उतार। 5-10 गुना कूद। चार्ज के अंत में खींच व्यायाम की एक छोटे सेट करने की आवश्यकता है। बारी-बारी से एक और दूसरे पैर को दुबला धड़ ऐसा करने के लिए। एक पैर, घुटने के दूसरे मोड़ पर खड़ा है। उसका हाथ पकड़ो और पैर की अंगुली खिंचाव। दूसरे पैर पर दोहराएँ।

अब आप ऊर्जा का आरोप और अपने सामान्य दिन के लिए तैयार कर रहे हैं!