मजबूत जांघों, सुंदर नितंबों

सुंदर महिला हिप हमेशा लोगों का ध्यान चारों ओर आकर्षित किया। सभी उम्र की महिलाओं को कड़ा आंकड़ा है, विशेष रूप से पैर और नितंबों करना चाहते हैं।

मजबूत कूल्हे, सुंदर और पतले पैर - यह मुख्य रूप से नियमित प्रशिक्षण का परिणाम है।

बाहरी के वांछित प्रभाव को प्राप्त करने से पहले आप एक वर्ग शुरू करते हैं, आप के कार्यों को समझने की जरूरत है पैर की मांसपेशियों की और नितंबों, तो आप देखते हैं कि कैसे आंदोलनों वे शामिल हैं।

हर दिन, पैर और नितंबों व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि में शामिल कर रहे हैं और विभिन्न आंदोलनों बनाने के लिए मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, यह चल रहा है, सीढ़ियाँ चढ़ने, अपनी कुर्सी से उठकर कम करता है।

प्रभावी प्रशिक्षण मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या का उपयोग शामिल है। ऐसा करने के लिए, आप और उन्हें कैसे प्रशिक्षण में प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए पता करने के लिए कि वे कहाँ हैं की जरूरत है। सुंदर जांघों और नितंबों - नियमित रूप से व्यायाम का परिणाम है।

gluteal मांसपेशियों की संरचना

gluteal मांसपेशियों की मांसपेशियों हैं निचले अंग करधनी (बाहर समूह) की।

बड़े gluteal पेशी एक हीरे जैसा दिखता है। यह एक मोटे और शक्तिशाली है, मोटी 2-3 सेमी तक। यह मांसपेशी तुला धड़ को सीधा करते में शामिल है, हिप फैली हुई है, एक ही समय में यह आवक मोड़ पर।

Gluteus medius gluteus maximus के अंतर्गत स्थित मांसपेशियों, एक त्रिकोण जैसा दिखता है। यह मांसपेशी फाइबर की दो परतों के लिए मोटी धन्यवाद है।

आकार में gluteus कनिष्ठा मांसपेशी औसत के समान है, लेकिन यह बहुत पतली होती है।

दोनों की मांसपेशियों को जांघ के अपहरण में शामिल कर रहे हैं। सामने बीम दोनों मांसपेशियों आवक जांघ घुमाने के लिए, वापस - बाहर की तरफ। साथ में gluteus maximus के साथ ट्रंक के विस्तार में भाग लेते हैं।

सेल्युलाईट और जांघ। सुंदर नितंबों में कुछ वर्कआउट के लिए

पैर और नितंबों के आकार में सुधार करने के लिए, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए, वहाँ कई विकल्प हैं। आंकड़ा समायोजित करने के लिए सबसे अच्छा तरीका है - व्यायाम है।

व्यायाम, पैर की मांसपेशियों और नितंबों को शामिल, मांसपेशी टोन में सुधार होगा। नियमित व्यायाम 3-5 बार एक हफ्ते में एक महीने आईने में परिणाम पहले देखने की अनुमति देगा, और यह फिट और स्लिम कूल्हों, सुंदर और फर्म नितंबों है।

प्रभावी पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम और नितंबों

बुनियादी - प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास। वे मांसपेशियों के कई समूहों के काम में भाग लेते हैं। इन अभ्यासों के अलावा अलग किया जा सकता है, जहां केवल gluteus मांसपेशियों काम कर रहे हैं।

स्क्वाट

इस अभ्यास घर पर या जिम में किया जा सकता है। स्थिति शुरू - खड़ा है, श्रोणि की चौड़ाई पर पैर, पैर की उंगलियों आगे ओर इशारा करते हुए, सिर पर हाथ, कोहनी - हाथ में। साँस पर आप धीरे-धीरे, नीचे गिर करने के लिए शुरू करने के लिए, जबकि अपनी पीठ को सीधा रखते हुए की जरूरत है। अपने घुटनों मुकर पैर, कमर से ऊपर रहना चाहिए।

नीचे कम है कि अपनी जांघों मंजिल तक कम से कम समानांतर हैं आवश्यक है। यह अपने सिर सीधे रखने के लिए महत्वपूर्ण है, आंखों के आगे के निर्देश दिए।

साँस छोड़ते पर नीचे घुटना टेककर अपनी मूल स्थिति में वापस जाने के लिए।

2-3 सेट के लिए 20-30 repetitions प्रदर्शन करना।

इस अभ्यास में, आप अतिरिक्त बोझ के बिना काम कर सकते हैं, प्रत्येक अनुवर्ती कसरत प्रतिनिधि जोड़ने। धीमी गति से - निष्पादन की गति।

इस अभ्यास में मदद मिलेगी सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और जांघ कसने। सुंदर पैर इसके साथ।

lunges

व्यायाम पिछले एक (आप बेल्ट पर अपने हाथों को रख सकते हैं) के रूप में ही प्रारंभिक स्थिति से शुरू होता है।

पैरों के बीच की दूरी रखते हुए, आप एक कदम आगे ले और ऐसी हालत है कि पैर जांघ, जो सामने खड़ा है, मंजिल के समानांतर में गिर जाते हैं की जरूरत है। इस मामले में, पैर के घुटने पैर के पैर की अंगुली बदलाव नहीं करना चाहिए। जांध की हड्डी और दोनों पैरों के टिबिया के बीच के बारे में 90 डिग्री होना चाहिए।

Lunges सबसे अच्छा 10-20 repetitions के 2-3 सेट के प्रत्येक पैर के लिए एक के बाद एक ऐसा करने के लिए। अग्रिम प्रदर्शन करने के लिए मुश्किल है, तो यह एक कदम पीछे लेने के लिए संभव है। कदम के अंत में करने के लिए श्वास, साँस छोड़ते - अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

इन दो कठोर व्यायाम सुंदर महिला जांघों और नितंबों के लिए धन्यवाद हमेशा कड़ा कर दिया जाएगा।

अग्र-भुजाओं पर पैर लिफ्ट अप

अपने घुटनों और अग्र-भुजाओं पर, एक स्थान जहाँ जांघ और वापस एक ही लाइन पर किया जाएगा करने के लिए धीमी गति से लिफ्टों पैर बनाने के लिए साँस छोड़ते। कमर पर आंदोलन की अनुमति न दें। जुर्राब पैर नीचे इशारा कर रही है, एड़ी - छत। में 2-3 सेट के लिए प्रत्येक पैर पर 20 repetitions प्रदर्शन करना।

भारोत्तोलन पक्ष पर झूठ बोल रही है पैर

एक पंक्ति - अपने पक्ष, शरीर और पैरों पर झूठ बोलना। उसके सिर के नीचे लोअर हाथ, पलड़ा भारी - फर्श पर सामने, यह संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। 2-3 सेटों में 20 प्रतिनिधि, धीरे-धीरे किया - साँस छोड़ते पर, उन्नयन पैर प्रदर्शन करते हैं।

सभी अभ्यास आप 1 दृष्टिकोण करने के लिए कर रही है, धीरे-धीरे कूल्हों पर लोड उलझी शुरू कर सकते हैं। सुंदर पैर और नितंबों कड़ा - इस परिणाम है, जो आप निश्चित रूप से प्राप्त होगा।