एक इच्छा बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस: लीड तकनीक

कई पेशेवरों को शामिल डम्बल के साथ बेंच प्रेस के लिए सबसे प्रभावी कोर अभ्यास करने के लिए इच्छा बेंच पर। यह ध्यान से छाती पर का कवच की मांसपेशियों का अध्ययन करता है, और कई जोड़ों शामिल है। इस गतिविधि में repetitions के एक ही गति कई दसियों की एक बंद सर्किट प्रतिनिधित्व करता है। भार के रूप में डम्बल का उपयोग कर। इस गतिविधि में लोग हैं, जो पहले से खेल में लगे हुए हैं वरना यह पेशेवर कर लिए उपयुक्त है।

बारबेल बेंच प्रेस के विपरीत

डम्बल गति की सीमा है कि मांसपेशियों के लिए उपयोगी हो सकता है वृद्धि कर सकते हैं के साथ बेंच प्रेस बारबेल बेंच प्रेस के प्रदर्शन के विपरीत। इसके अलावा, इस अभ्यास उत्कृष्ट स्थिर मांसपेशियों, शामिल हैं के बाद से यह डम्बल के साथ दोनों हाथों की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। हालांकि दिखने में ऐसा लगता है कि डम्बल और बारबेल साथ बेंच प्रेस कई समानताएं हैं, वे अभी भी मांसपेशियों पर बहुत अलग इफेक्ट होते हैं। जैसा सामने आया, सीने में और अधिक कुशलता से काम कर रहा है एक इच्छा बेंच पर एक डम्बल बेंच प्रेस है।

कोहनी के जोड़ में हाथ मोड़, डम्बल, छाती लाइन तक पहुंच थोड़ी देर के लिए रोक, और फिर शुरू करने की स्थिति में लौटने, हथियार पूरी तरह से सीधा।

काम करने की मांसपेशियों

लिफ्ट के दौरान ब्लेड सक्रिय होता है, अर्थात् अग्रस्थ सेराटस, छोटे स्तन पेशी। इसके अलावा कंधे के जोड़, जो मछलियां और शरीर (पेट, कूल्हों, तिर्यग्वर्ग में शामिल है चल मांसपेशियों त्रपेजियस और latissimus dorsi)।

यदि आपको लगता है कि व्यायाम भी आसान है, और आप इसे निष्पादित करने के लिए अपने मेहनती प्रयास नहीं करते हैं, तो आप यह मुश्किल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप तिरछा पर चलाने के लिए प्रयास करें, और क्षैतिज पट्टी पर कर सकते हैं।

व्यायाम के लिए साइट की तैयारी

1. हम एक डम्बल बेंच के पास स्थापित किया है।
2. deadlift के लिए आरंभिक स्थिति में एक डम्बल ले लो, और फिर सीधा।
3. इसके अलावा जांघों के सामने डम्बल प्रस्तोता और धीरे बेंच पर बैठते हैं। उसके बाद, एक डम्बल कूल्हों में स्थित होगा।
4. एक तेज धक्का द्वारा प्रारंभिक स्थिति ले लो, एक सांस लेने के लिए। शुरुआत के दौरान, जैसे ही आप पहले यात्रा प्रदर्शन करेंगे, यह कठिन हो सकता है, तो आप किसी को मदद करने के लिए आवश्यकता हो सकती है यह संभव है। अक्सर एक और व्यक्ति है जो बीमा जब आप डम्बल बेंच प्रेस प्रदर्शन की जरूरत है।

उपकरण

1. सबसे पहले, आप एक झुका बेंच स्थापित करने की आवश्यकता। रनिंग बेंच डम्बल झूठ बोल 15-35 डिग्री (30 डिग्री) के कोण पर। यह इस स्थिति छाती की मांसपेशियों के लिए सबसे उपयुक्त है। इसके अलावा, इस स्थिति में, वे जितना संभव हो उतना, शामिल किया जाएगा के रूप में डेल्टा और त्रिशिस्क के काम के लिए एक न्यूनतम करने के लिए कम।
2. डम्बल का लाभ नहीं गर्दन, जो आंदोलन को रोकता है कि वहाँ बार की बैंचिंग का कार्य के विपरीत है। इस आयाम में वृद्धि, जो मांसपेशियों के लिए बहुत उपयोगी है प्रदान करता है।
3. व्यायाम शुरू करने के लिए, आप वांछित कोण तय बेंच पर एक प्रारंभिक स्थिति लेने की जरूरत: लेट जाओ, बेंच या फर्श पर स्थिरता डाल करने के लिए, बेंच की सतह पर वापस धक्का अपनी रीढ़ की हड्डी और पैर सीधा। लिफ्ट के दौरान यह हाथ की स्थिति पर नजर रखने के लिए महत्वपूर्ण है: वे एक दूसरे के समानांतर सख्ती से स्थानांतरित करना होगा।
4. यदि आपने पहले इस प्रदर्शन किया है, तो एक बारबेल साथ व्यायाम, तो डम्बल के साथ आप एक नया लग रहा होगा: जब हाथ निम्नतम बिंदु तक पहुँचते हैं, तो आप निश्चित रूप से एक खंड छाती की मांसपेशियों की तरह महसूस होगा। इसके अलावा यहां स्थिर मांसपेशियों, जिसका काम गर्दन की वजह से पहले बाहर नहीं किया जाता है में शामिल हो।
5. अभी तक यह इस अभ्यास के दौरान समय लेने के लिए महत्वपूर्ण है। हाथ निम्नतम बिंदु पर कर रहे हैं, कुछ सेकंड के लिए रुक जाते हैं, फैलाने के लिए जितना संभव हो उतना छाती की मांसपेशियों दे रही है।
6. समान रूप से छाती भर में लोड वितरित करने के लिए, अपनी कोहनी तैनात और कान की ओर निर्देशित रहते हैं।

युक्तियां और ट्रिक

• ध्यान दें कि जिम में सत्ता पक्ष अक्सर आप के लिए एक सही कोण पर स्थापित नहीं हैं, तो इससे पहले कि आप आरंभ करने के लिए, सुनिश्चित करें कि उपकरण सही ढंग से स्थापित किया गया है।
• लोड बढ़ाने के लिए जल्दी मत करो। शुरू करने के लिए, सीखें कि कैसे, एक इच्छा बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस प्रदर्शन करने के लिए, क्योंकि सफलता की गारंटी की केवल सही निष्पादन।
• सुनिश्चित करें कि पूरे लोड केवल मांसपेशियों पर था बनाओ। कारण हाथ के आंदोलनों दोलन को व्यायाम बाहर ले जाने मत करो।
• छाती सीधा और कंधे वापस किया जाना चाहिए।
• डम्बल का उच्चतम बिंदु पर एक दूसरे को स्पर्श नहीं करना चाहिए। दूरी के बारे में 15 सेमी पर रखा जाना चाहिए। हाथ पूरी तरह से त्रिशिस्क को सीधा नहीं कर रहे हैं छाती की मांसपेशियों से अतिरिक्त भार नहीं लेते।
• सारी शक्ति अभ्यास के रूप में, प्रयास के दौरान बाहर सांस लेते हैं। यही कारण है कि इस अभ्यास में है, जबकि एक डम्बल उठाएं।
• अनुकूल कोहनी के दौरान सख्ती से ऊर्ध्वाधर मार्ग कंधे के स्तर पर है कि होना चाहिए। अगर, हालांकि, आप उन्हें करीब शरीर के बगल में ले जाएगा, तो आप चोट लगने का खतरा द्वारा सताए जाते हैं।
• आप बहुत अधिक वजन ले, तो अधिक डेल्टा, पैर और धड़, जो काम छाती की मांसपेशियों कम हो जाएगा के काम में शामिल हो जाएगा, और व्यायाम उन्मुख है जो। इसके अलावा, जब आप डम्बल के साथ एक बेंच प्रेस करते हैं, वजन अपनी तैयारी के स्तर के अनुरूप होना चाहिए।
• कंधे और सिर बेंच से नहीं आना चाहिए। यह प्रसारक के लिए मांसपेशियों को लगातार तनाव में थे पर नजर रखने के लिए महत्वपूर्ण है। तुम भी रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता रखना चाहिए।
• यह छाती की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण के शुरू में एक इच्छा बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस prodelyvat सबसे अच्छा है, के रूप में यह आधार है। के बाद यह सबसे अच्छा किया जाता है केवल एक नीचे ढलान और तारों डम्बल प्रेस।
• प्रतिनिधि का इष्टतम संख्या: 8-10 बार के 3-4 सेट।

बुरी खबर

लाभ की इस बड़ी संख्या में हैं, फिर भी इस अभ्यास के अलावा वहाँ एक है, लेकिन एक गंभीर खामी है। यह तथ्य यह है कि डम्बल के साथ लोड प्रगति के लिए मुश्किल में निहित है। तथ्य यह है कि जिम अधिक बार 30, 35, 40 किलो में उदाहरण डम्बल के लिए प्रतिनिधित्व किया, और इतने पर। यही कारण है कि 5 किलो है, जो एक बहुत बड़ा आंकड़ा है उन दोनों के बीच अंतर है। इसलिए, जब आप मौजूदा वजन पहले से ही आसानी से काम करेगा साथ हैं, और समय एक भारी बोझ उठाने के लिए आता है, इन 5 किलो शुरू में यह मास्टर करने के लिए मुश्किल हो जाएगा। लेकिन जब एक बारबेल के साथ काम कर इस तरह की समस्याओं उठता नहीं है, क्योंकि वहाँ हमेशा एक छोटे से पेनकेक्स आप आसानी से प्रगति लोड में मदद मिलेगी। और इस बात महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों में तनाव का कारण बनता है अग्रिम, और उन्हें विकसित करने के लिए मदद करता है।

एक हाथ से डम्बल बेंच प्रेस

इस अभ्यास लगभग दोनों हाथों से पीठ के समान है। भले ही, तकनीक का सही क्रियान्वयन की निगरानी की जरूरत है। नकारात्मक पक्ष यह है कि अपने हाथ एक ही समय में काम नहीं करते है, और बदले में, थकान के कारण जल्दी से आता है।

सिद्धांत रूप में, सब कुछ उसी तरह से के रूप में आप दो हाथ के साथ होता है किया जाता है। एक केवल कुछ पर प्रकाश डाला याद की जरूरत:

• नीचे जाने के समय के रूप में लंबे समय के रूप में दो बार तक रहता है।
• एक ही बार में बहुत अधिक वजन चोट से बचने के लिए न करें।