केटलल उठाने: प्रशिक्षण वजन के साथ जटिल अभ्यास

अपने आप में, रूसी साम्राज्य के गनर्स द्वारा 17 वीं सदी के अंत में एक खेल के प्रक्षेप्य की तरह वजन का आविष्कार किया गया था। यह इस तथ्य के कारण है कि सैनिकों ने तोपखाने बंदूकें भरीं, उनके पास बहुत ताकत और सहनशक्ति थी। यह इस उद्देश्य के लिए था कि एक विशेष कलम को कोर से जुड़ा हुआ था और प्रशिक्षित किया गया था।

इसके अलावा इस फेंकने का उपयोग मजबूत पुरुषों की सर्कस संख्याओं में भी किया गया था, और पिछली शताब्दी के अंत में 40 के दशक में केटलब्लेल उठाने के लिए सक्रिय रूप से विकसित और विकसित करना शुरू किया गया था। प्रशिक्षण ने एक सामान्य मजबूत प्रभाव और मांसपेशियों के निर्माण को प्रदान किया। शुरूआत यूएसएसआर में हुई थी, जिसके बाद यह पूरी दुनिया में फैलाना शुरू हुआ।

बुनियादी ज्ञान

किसी भी अभ्यास को उचित तैयारी, सही दृष्टिकोण और ज्ञान के साथ ही किया जाना चाहिए। इस अर्थ में कोई अपवाद नहीं है और केटलब्लेल उठाने एक पेशेवर एथलीट को प्रशिक्षित करना एक नए चैंपियन बनाने में सक्षम होने की संभावना नहीं है, सबसे अधिक संभावना है कि वह घायल हो जाएगा। इस मामले में मुख्य लक्ष्य पेशी धीरज की उपलब्धि है, और प्रक्रिया में सब कुछ हासिल किया जाएगा।

इस तथ्य के कारण कि प्रशिक्षण के दौरान, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर जोर दिया जाता है, तो उनके लिए वजन अलग-अलग चुना जाता है। इसलिए, आरंभ करने वाली पहली बात यह है कि आपको आवश्यक उपकरण प्रदान करना है। बिक्री पर 16, 24 और 32 किग्रा के क्लासिक भार हैं, लेकिन अब आप आसानी से 8 और यहां तक कि 64 किलोग्राम बिना समस्याएं पा सकते हैं।

उसके बाद, वजन और भार के आधार पर भार को सौंपने के लिए आवश्यक है, जो कि उनसे किया जाएगा, ऐसी गणना से, मांसपेशियों का बड़ा समूह, कड़ी मेहनत वाली फेंकली होना चाहिए।

अपने लिए एक विशेष डायरी रखना सबसे अच्छा होगा, जहां आप अपने परिणाम लिखेंगे: कल्याण, दृष्टिकोण, शेल वज़न, पुनरावृत्ति, आराम की अवधि, कक्षा का समय और जो कुछ भी आपको आवश्यक समझना चाहिए।

भार का चयन

अपने लिए एक उपयुक्त शेल निर्धारित करने के लिए, इसे चुनते समय, आपको निम्न कार्य करने होंगे। 5 बार अपने ऊपर वजन उठाने और उठाने के लिए आवश्यक है, और इस घटना में कि पिछले दो बार बहुत मुश्किल दिया गया है, यह एक और, छोटे लेने के लिए सबसे अच्छा है। किसी भी मामले में, एक छोटे वजन कई गुना अधिक उठाया जा सकता है

शुरुआती सबसे उपयुक्त वजन वजन 10 किलोग्राम हैं, और उसके बाद आप हमेशा वज़न जोड़ सकते हैं।

वहाँ भी खोखले गोले हैं जिसमें रेत या सीसा भरा जा सकता है और इसके द्वारा स्वतंत्र रूप से अपना वजन समायोजित किया जा सकता है। कोई भी वज़न खरीदने में सक्षम है, जिसकी कीमत प्रत्येक एथलीट के लिए एक सस्ती स्तर पर है। औसतन, उनकी लागत है:

वजन 8 किलो है	800-1000 रूबल
16 किलो वजन	1000-1200 रूबल
वजन 24 किलो है	1200-1350 р
वजन 32 किलो है	1350-1500 पी।

वजन प्रशिक्षण के लाभ

कैटलबल उठाने में इतना अच्छा क्या है? इस प्रक्षेप्य के साथ प्रशिक्षण एक अनूठी तरह का है यह इस तथ्य के कारण है कि वजन में गुरुत्वाकर्षण का विस्थापना केंद्र है, जो आपको उन विमानों में मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है जो केवल वज़न अभ्यास के लिए उपयुक्त हैं। ऐसा प्रभाव किसी भी अन्य प्रक्षेप्य से प्राप्त नहीं किया जा सकता है।

हालांकि वजन के साथ प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के खेल शामिल हैं, विषयों की सूची में केवल दो पद हैं:

1. एक पूर्ण चक्र (पैर के बीच में कमी के साथ) में वजन को दबाएं।
2. शास्त्रीय बायाथलॉन, जिसमें एक हाथ से डैश होता है और दोनों हाथों से सीने से दो भार का दबाव होता है।

स्पष्ट एकरसता के बावजूद, केट्लैल खेल जनसंख्या के बीच अधिक लोकप्रिय हो रहा है व्यायाम विकास के उद्देश्य से हैं:

• पैरों और चतुष्कोणों के बछड़े की मांसपेशियों;
• कंधे का घेरा;
• पीठ के मांसपेशियों

और क्या केटलब्लेल उठाने को विकसित करता है

ये अभ्यास विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं:

• पावर धीरज ;
• जीव की कार्यात्मक क्षमताएं;
• रीढ़ की हड्डी की लचीलापन;
• शारीरिक शक्ति

सबसे अधिक संभावना है, आप किसी अन्य तरह का खेल नहीं ढूंढ पाएंगे जो शरीर की इतनी बहुमुखी और जटिल क्षमता विकसित कर सके। स्वाभाविक रूप से, नए फिटनेस कार्यक्रमों के लिए धन्यवाद, आप वजन के साथ प्रशिक्षण को बदलने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन उन्होंने कई वर्षों तक एक ऐसी आधारभूत आधार विकसित नहीं की है जिसे परीक्षण किया गया है।

इसके अलावा, अन्य प्रबल विषयों के मुकाबले इस फेंकने वाले व्यायाम जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के लिए कम से कम दर्दनाक हैं।

केटलल उठाने: प्रशिक्षण

वजन के साथ काम करने के लिए सीधे जाने से पहले आपको गर्म होना चाहिए। आप जोड़ों को रस्सी के साथ गर्म कर सकते हैं या चल रहे हैं।

अक्सर चयनित व्यक्ति शक्ति प्रशिक्षण प्रत्येक एथलीट के लिए कार्यक्रम उसके भौतिक रूप के अनुसार भिन्न हो सकते हैं। इसके बावजूद, एक पूर्ण चक्र के साथ एक विशिष्ट काम, उदाहरण के लिए एक झटका या पुश, एक कसरत के लिए चुना जाता है। किसी विशेष कार्य के आधार पर, यह भारी वजन के साथ काम करने के लिए निर्धारित होता है, लेकिन कम पुनरावृत्ति के साथ या समय की गिनती के साथ हल्के वजन के साथ।

फिर तथाकथित सहायक कार्यवाही करें, जिसमें एक बार शामिल हो सकता है वे ताकत बढ़ाने और बढ़ती ताकत पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। वे बैठे स्थिति, डैडलिफ्ट, खड़े बार प्रेस, आदि से बाहर कूद शामिल हैं।

इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि प्रशिक्षण एक हफ्ते में 3-4 बार आयोजित किया जाता है, केटबलेल उठाने प्रतियोगिता में प्रवेश करने वाले प्रत्येक व्यायाम को बाहर करना संभव है। इस प्रकार जीव तेजी से भारी और भारी काम की ताल में प्रवेश करता है, क्योंकि प्रत्येक सत्र बहुत ही उच्च दर पर होता है, जिसके परिणामस्वरूप परिणाम अपेक्षाकृत जल्दी दिखाई देते हैं।

अत्यधिक कुशल वजन-भारोत्तोलक प्रशिक्षण के उदाहरण

केटलबेल फेडरेशन लगातार विभिन्न प्रतियोगिताओं को लेकर है। उन्हें अच्छे परिणाम दिखाने के लिए, उचित तैयारी आवश्यक है नीचे प्रशिक्षण के 4 दिनों के लिए एक विस्तृत योजना है। आरएसएफएसआर के चैंपियन एस। रेक्सस्टन।

पहले दिन एक झटका, फिर झटका और एक प्रेस के साथ शुरू होता है। इसके बाद, आराम के लिए कम समय के साथ, एथलीट squats पर चलता है। सिर के पीछे से बेंच प्रेस पर अभ्यास द्वारा पीछा किया, और प्रशिक्षण isometric अभ्यास के साथ समाप्त होता है।

दूसरे दिन फिर से धक्का और झटके के साथ फिर से शुरू होता है, एक प्रेस में बदल जाता है, फिर दूसरा हाथ। प्रशिक्षण में, बैठने की स्थिति से एक बार के साथ कूदते हुए, और आइसोमेटिक अभ्यास के साथ फिर से समाप्त करना शुरू किया जाता है।

तीसरे दिन, पिछले दो लोगों की तरह, झटके और झटके से शुरू होता है, फिर एथलीट असमान सलाखों पर रोकता है और बोझ के साथ विस्तार और विस्तार करता है। फिर सिर के कारण बार दबाएं, आइसोमेट्रिक अभ्यास, और अंत में डेडलिफ्ट।

चौथा प्रशिक्षण दिन अन्य सभी लोगों से भिन्न होता है जिसमें यह 8 किलोमीटर की क्रॉस-देश से शुरू होता है, अधिकतम 40 मिनट। इसके अलावा - विभिन्न खेल खेल और बहाली के साधन

यह खेल के प्रशिक्षण के स्वामी के लिए एक अनुमानित योजना है।

उचित निष्पादित व्यायाम सफलता की कुंजी है

वजन ठीक से कैसे उठाना है यह समझने के लिए, पूरी प्रक्रिया को कई चरणों में बांटना आवश्यक है।

वजन 20 सेंटीमीटर की दूरी पर पैर की उंगलियों के सामने, कंधे की चौड़ाई पर पैर होना चाहिए। इस मामले में, हथकड़ी पैरों के समानांतर होना चाहिए। वजन ऊपरी पकड़ से लिया जाता है, वेंट घुटनों को ट्रंक झुकता है, और एथलीट प्रारंभिक स्थिति में है नि: शुल्क हाथ की ओर बँधाया जाता है

इसके अलावा हम स्विंग के पास जाते हैं। पैरों के विस्तार के लिए धन्यवाद, खोल फर्श से अलग है, हाथ सीधे रहता है और पैरों के बीच स्विंग में छोड़ देता है।

फिर मुख्य तत्व का अनुसरण करता है - विस्फोट। ट्रंक और पैरों की मांसपेशियों के कारण गियर को त्वरण दिया जाता है। एक पल के लिए, जिसे एथलीट खुद तय करना होगा, कोहनी को तह करके लोड से काम हाथ बांटना आवश्यक है, और उसके बाद - प्रक्षेप्य की दिशा में सीधे, जो इस समय "मृत केंद्र" में है।

इस बिंदु पर, आपको अपने पैर की उंगलियों पर जाना और अपने कंधे को बढ़ाने की जरूरत है, आप एक छोटा सा मेडा बना सकते हैं, जो की गहराई एथलीट और उसके अनुभव के प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करती है।

निर्धारण इस प्रकार होता है एथलीट अपने पैरों को सीधा करता है, फूहड़ को छोड़कर, वर्किंग बांह के साथ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लेता है, जो सिर से दूर ले जाता है। यदि प्रतियोगिता केटलबेल फेडरेशन द्वारा आयोजित की जाती है, तो एथलीट को उस पल में रेफरी के सिग्नल का इंतजार करना चाहिए ताकि वह झटका लगा सके। इसके अलावा, प्रक्षेप्य झूलों में गिर जाता है, और गति दोहराता है।

प्रशिक्षण की मूल बातें

1. सीधे मूल प्रशिक्षण में जाने से पहले, किसी भी खिलाड़ी को एक अच्छी तरह से तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है। अन्य ताकत अभ्यास के विपरीत Kettlebell उठाने, अधिक तीव्र है, इसलिए tendons, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए बहुत अच्छा है। यह व्यायाम बाइक, जॉगिंग, संयुक्त जिमनास्टिक्स द्वारा सहायता प्रदान की जाती है ।
2. इसके बाद, फ्लाई आंदोलनों को स्थानांतरित करने के लिए आवश्यक है, जो भार के लिए बंडल तैयार करेगा।
3. प्रत्येक नए अभ्यास को शुरू करने के लिए सबसे पहले हल्के वजन के साथ काम करना चाहिए, ताकि खुद को चोट न पहुंचे।
4. यह लगातार तीव्रता और भार को बढ़ाने के लिए आवश्यक है, लेकिन केवल जब एथलीट खुद को लगता है कि यह उसकी शक्ति के अधीन है।
5. जैसे ही अगले लक्ष्य हासिल किया जाता है, इसका मतलब है कि मांसपेशियों की वृद्धि हुई है। परिणाम को व्यापक रूप से विकसित और समेकित करने के लिए, सिमुलेटर और बार के साथ प्रशिक्षण पर लौटने के लिए प्रभावी होगा।
6. शास्त्रीय केतलील उठाने में, विशेष ध्यान न केवल अधिकतम कामकाजी भार के लिए भुगतान किया जाता है, बल्कि एक निश्चित समय के लिए अपनी उठाने की मात्रा के लिए भी भुगतान किया जाता है। ऐसी छोटी चीज़ों को अनदेखी नहीं की जानी चाहिए, क्योंकि पेशी धीरज सफलता की कुंजी है।
7. हमें केवल बहु-सेट सेटों में केटलल से निपटने की आवश्यकता है।
8. अपने लक्ष्य पर जाने का सीधा तरीका, चाहे जो भी हो

शक्ति प्रशिक्षण: व्यायाम कार्यक्रम

अपने आप को इष्टतम प्रशिक्षण बनाते हुए, यह चयापचय को बढ़ावा देने वाले जटिल अभ्यासों को प्राथमिकता देने के लायक है, क्योंकि वे सीधे मांसपेशियों में वृद्धि और अतिरिक्त वसा के साथ-साथ जलन को प्रभावित करते हैं।

इस प्रकार का उज्ज्वल प्रतिनिधि प्रक्षेप्य के साथ अगले काम है। प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करना जरूरी है, जिसके बाद कंधे पर एक हाथ से वजन "बाहर खींचना" और इसे अपने सिर पर धकेल दिया जाता है, और फिर इसे फिर से करने के लिए रिवर्स क्रम में।

ऐसे प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य चयापचय का त्वरण होना चाहिए, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आधार प्रदान करता है।

अभ्यास खुद के लिए, पसंद काफी विविध है, और चयन पूरी तरह से आपकी वरीयताओं पर निर्भर करता है।

दोहराव और काम के वजन की संख्या का चयन

कार्यशील वजन और पुनरावृत्तियों की संख्या को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए कुछ एथलीटों के लिए, उनकी शारीरिक विशेषताओं (उदाहरण के लिए, एक कोणीय आकृति) के आधार पर, मध्यम या छोटे पैमाने के साथ अधिक पुनरावृत्ति करने के लिए यह बहुत आसान और अधिक सुविधाजनक है। अन्य एथलीटों के लिए - इसके विपरीत।

सही मोड शरीर को खुद ही निर्देशित कर सकता है। दूसरे शब्दों में, तीव्रता की किस श्रेणी में आप आराम से काम कर रहे हैं, तो आपको अपने अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, पुनरावृत्तियों की संख्या काम के वजन के साथ आनुपातिक वृद्धि करना चाहिए।

पुनरावृत्ति की सामान्य श्रेणी	वजन बढ़ाने के लिए कब
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

सांस

न केवल आंदोलनों का सही निष्पादन, बल्कि श्वास प्रणाली से केटलब्लेल उठाने का भी अर्थ है। सही समय पर और बाहर श्वास करने की तकनीक लगभग एक परिणाम प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण परिस्थितियों में से एक है। इसके अलावा, इन दो बिंदुओं के संबंध में, क्योंकि सभी अभ्यासों के सही और अपरिवर्तनीय निष्पादन से सांस नहीं ली जाती है और इसे सपाट छोड़ देता है। उसी समय, सही समय पर सही सांस आंदोलन को बहुत आसान बना देता है

एक अर्थ या किसी अन्य विचलन में त्रुटियों की एक श्रृंखला होती है, जो बदले में चोटों का कारण बन सकती है।

सामान्य तौर पर, केवल 3 श्वसन तंत्र होते हैं, लेकिन सबसे प्रभावी ट्राइसाइक्लिक प्रणाली होती है। ऐसे समय में जब वृद्धि होती है, आधे फूहड़ तक पहुंचने पर, यह एक शांत और आसान साँस है। यह विस्फोट के अंत के साथ समाप्त होता है और प्रेरणा का आखिरी तीसरा अपने प्रारंभिक भाग की तुलना में अधिक तीव्रता से किया जाना चाहिए।

जैसे ही एथलीट आधा बैठने के चरण में प्रवेश करने और उसके हाथ को सीधा करने लगते हैं, उसी वक्त, उछलने की जगह होती है जैसे ही वजन कम हो जाता है, एक और कम श्वास, और कम करने पर - साँस छोड़ना शुरू होता है।

अंत में

अब, जब मूल ज्ञान पर पहला पैराग्राफ पूरा हो गया है, तो आप सुरक्षित रूप से स्टोर पर जा सकते हैं और खुद को वजन कम कर सकते हैं। कीमत बहुत ज्यादा नहीं होती है, इसलिए हर कोई अपने स्वास्थ्य को मजबूत कर सकता है। अधिनियम अब, अभी, सोमवार या नये साल नहीं, जितने लोग करते हैं

यदि आप जटिल सभी प्रकार के खेल लेते हैं (सूची, जो की अनन्तता तक फैली हो सकती है), यह वज़न के साथ व्यायाम है जो सबसे प्रभावी में से हैं कोशिश करो और अपने आप को व्यक्तिगत रूप से देखें