कैसे नितंबों महिला के निर्माण के लिए, अगर छुट्टी दूर नहीं है

हर लड़की अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाने और पूर्णता के लिए उसकी आंकड़ा लाने के लिए चाहता है। यह विशेष रूप से इच्छा गर्म मौसम की शुरुआत से पहले तेज है। यहाँ और वहाँ प्रत्येक क्लब में अप्रैल फिटनेस सनक। हालांकि, किसी भी व्यायाम प्रभावी जब वे एक नियमित आधार पर आयोजित की जाती हैं, अगर वे त्याग कर दिया है, तो परिणाम उपयुक्त होगा।

इस बीच, कक्षाओं की शुरुआत के लिए एक महान प्रोत्साहन वास्तव में समुद्र तट के मौसम के दृष्टिकोण है। मुख्य बात - के बाद यह उनके बारे में भूल नहीं था, और हासिल परिणाम बनाए रखने के लिए। जांघों और नितंबों महिला के शरीर का सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है, और यह अपनी शारीरिक विशेषताओं से समझा जा सकता है। जानने के लिए कैसे महिला के कूल्हों, नीचे वर्णित ऊपर पंप करने के लिए।

आहार अंतिम स्थान पर नहीं है

कैसे महिला के नितंबों अप पंप करने के लिए के बारे में बात करने से पहले, यह भावना जो कुछ प्रशिक्षण बढ़ाया नहीं किया गया है कि याद करने के लिए बनाता है, ठीक से खाने की जानी चाहिए। फैट, आटा और मिठाई - उत्पादों, अगर निषिद्ध नहीं है, तो कम से कम न्यूनतम मात्रा में अनुमति दी।

ग्रीष्मकालीन - एक समय है जिसमें आप शरीर की भरपाई की जरूरत है। इस में मुख्य सहायकों - सब्जियों और फलों। उत्तरार्द्ध के साथ, तथापि, यह भी सावधान रहना होगा। विटामिन के अलावा, वे कार्बोहाइड्रेट, जो वसा के रूप में तब्दील कर रहे हैं में अमीर हैं।

नितंबों महिला का निर्माण कैसे - अभ्यास का एक सेट

तरीके कसने और मजबूत करने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों में बहुत कुछ। लेकिन देखते हैं बुनियादी अभ्यास, जो लंबे समय से ज्ञात किया गया है, और प्रभाव कोई भी संदेह है जिनमें से। स्क्वाट और नितंबों और जांघों के लिए lunges - अपने सबसे अच्छे दोस्त। वे विशेष सिमुलेटर के साथ, हॉल में किया जा सकता है, लेकिन दुर्भाग्य से, हर कोई यह भाग लेने के लिए अवसर है। कारणों से अलग हो सकता है, लेकिन दो outputs: खुद को फेंक या लड़ने, ट्यूटर शुरू।

नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट में अच्छी तरह से घर पर किया जा सकता है। बेशक, यह, सूची के कम से कम एक न्यूनतम करने के लिए है क्योंकि यह काफी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है वांछनीय है। लेकिन इसकी अनुपस्थिति में भी दिखाई परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। विशेष रूप से महत्वपूर्ण सही कार्य है। एक दर्पण है, जो समय में त्रुटि इंगित करेंगे के सामने सबसे अच्छा है।

प्रत्येक व्यायाम की repetitions की संख्या जानबूझ निर्दिष्ट नहीं किया है, क्योंकि यह फिटनेस के व्यक्तिगत स्तर पर निर्भर करता है। आप सस्ती की एक न्यूनतम के साथ शुरू कर सकते हैं, जब तक यह ठीक से किया गया था, धीरे-धीरे लोड बढ़ रही है। सभी कार्य प्रत्येक पैर के लिए बहुत सारी द्वारा किया जाना चाहिए।

एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से प्रदर्शन किया अभ्यास

पहले समूह - हमलों (उपकरण के बिना किया जाता जा सकता है लेकिन डम्बल, बारबेल या व्यायाम लाठी के रूप में एक अतिरिक्त बोझ उन्हें और अधिक प्रभावी बनाने के)। यह झुकना करने के लिए नहीं बहुत महत्वपूर्ण है।

आगे lunges। फुट आगे कदम, घुटने से अधिक 90 डिग्री मोड़ नहीं करना चाहिए।

पक्षों के लिए Lunges। जब एक डम्बल के साथ काम कर अपने कार्य को मुश्किल कर सकते हैं। पहला कदम की दिशा में यह एक साथ पैर के बगल में रखा, यह बना दिया है, जो इस मामले में तुला हुआ है, और शरीर को आगे और पक्ष को leans। अगला vozvraschatelnoe आंदोलन है। दोहराने डम्बल अभ्यास पर मंजिल एक ही आंदोलन से बढ़ जाता है।

दूसरे समूह - स्क्वाट (के रूप में हमलों के दौरान इस्तेमाल किया उपकरणों के उपयोग के साथ किया जा सकता है)। वापस प्राकृतिक झुकाव के संरक्षण के साथ, सीधे होना चाहिए। ये अभ्यास अलग टेम्पो में प्रदर्शन किया जा सकता है। प्रभावी ढंग से नीचे की स्थिति में वसंत आंदोलन जोड़ते हैं, और यह है, एक विराम के बाद, एक स्थिर लोड देने के लिए।

क्लासिक गहरी स्क्वाट। शरीर के वजन ऊँची एड़ी के जूते और कमर पर रखने के लिए जब जितना संभव हो सके पहले हटाने की।

एक अन्य प्रकार स्क्वाट: निचले स्थान पर, शरीर स्थानांतरित कर रहा है, जबकि इसका वजन तक पहुँचने से पैर की उंगलियों पर खड़े पूरे पैर को स्थानांतरित कर रहा है, और शरीर उठाने मंजिल से ऊँची एड़ी के जूते की जुदाई के बिना किया जाता है।

व्यापक रूप से दूरी फीट (पैर की उंगलियों के अलावा) के साथ फूहड़। नितंबों पर लोड करने के लिए इसके अलावा, जिसका परिणाम काम करेंगे जांघ की मांसपेशियों।

तीसरे समूह - अपने पैरों वापस और दूर एक खड़ी स्थिति से झुकता है। दीवार एक समर्थन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता। धीरे-धीरे की सिफारिश करते हैं, शीर्ष स्थान पर कुछ सेकंड के लिए पैर पकड़े।

चौथे समूह - आगे झुकता है (सबसे अच्छा कम से कम एक व्यायाम छड़ी का उपयोग करते हैं, जो सर्वाइकल वर्टिब्रा पर कंधों पर और चाहिए नहीं "झूठ" किसी भी मामले में रख दिया गया है के साथ किया)। जब यह झुकाव सुनिश्चित करना है कि पीठ को सीधा रहता है महत्वपूर्ण है, पैर घुटनों पर थोड़ा मोड़कर हो सकता है। जब इस अभ्यास छोटे मोड़, लेकिन एक सीधे पीठ के साथ बेहतर है।

एक क्षैतिज स्थिति से प्रदर्शन किया अभ्यास

वे कुछ हैं, लेकिन वे उन है कि ऊपर वर्णित किया गया है के पूरक हैं।

पहले - पैर ऊपर ले जाता है। स्थिति शुरू - शरीर मंजिल के समानांतर चेहरा नीचे, अपने हाथों और घुटनों, जो क्षैतिज रेखा के एक सीधा स्थिति में ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण है पर ड्राइंग। तैयारी के स्तर की अनुमति देता है, तो यह एक का उपयोग करने के लिए वांछनीय है पैरों के लिए भार।

दूसरा - स्थिर व्यायाम, "पुल" के रूप में जाना। कंधे और पैर पर रिलायंस। ताज़ को उठा लिया और पीठ और घुटने की मांसपेशियों के साथ एक सीधी रेखा बनाने के लिए तैयार की गई।

जरूरी एक ही बार में सभी अभ्यास को लागू नहीं करते, तो आप उन्हें दो समूहों में विभाजित कर सकते हैं, repetitions की संख्या बढ़ रही है। यह जानते हुए कैसे नितंबों अप पंप करने के लिए, महिला केवल नियमित रूप से प्रदर्शन करने की आदत पैदा करने, और फिर सब कुछ काम करना चाहिए है। मुख्य बात - धैर्य रखें और खुद को समझाने के लिए कड़ी मेहनत करने की।