पुरुषों और महिलाओं के लिए जिम में पीठ पर व्यायाम

वापस किया जाता है मानव निरंतर लोड, प्रति 1 वर्ग सेंटीमीटर किलोग्राम में मापा:

1. एक व्यक्ति बैठा है, तो पीठ पर दबाव 10 से 15 किलोग्राम की रेंज में हो सकता है।
2. इसके लायक - 7 से 12 तक।
3. 10 किलो - 5 के आदेश की - लापरवाह स्थिति में।

जब भारी बोझ उठाने में काफी रीढ़ की हड्डी में बढ़ जाती है ऑफसेट हो सकता है, जो आजीवन दर्दनाक उत्तेजना और चिकित्सक के पास यात्रा से भरा है।

पीठ पर व्यायाम महिलाओं के लिए जिम में

की संरचना पीठ की मांसपेशियों महिलाओं में तथ्य यह है कि महिलाओं को प्रसव के लिए अधिक से अधिक कूल्हे की हड्डी के साथ संपन्न हो और चलते समय एक गंभीर स्थिरीकरण की जरूरत नहीं है की वजह से, पुरुषों से काफी अलग है।

ध्यान दें। बड़े स्तनों, उच्च संभावना गरीब आसन विकसित करने के लिए, साथ ही सांस और फेफड़ों की समस्याओं की तकलीफ।

लड़कियों जिम की मांसपेशियों को मजबूत और अपनी मुद्रा ठीक करने के लिए अनुमति देने के लिए के लिए पीठ पर व्यायाम, लेकिन आप कम से कम सप्ताह में एक बार खेल सुविधा का दौरा करने की जरूरत है, हालांकि, एक व्यक्तिगत ट्रेनर के लिए सबसे उपयुक्त समय और एक छोटी अवधि के रूप में नेतृत्व किया जाएगा।

महिलाओं के लिए व्यायाम के 4 बुनियादी प्रकार

1. व्यायाम "कहते हैं"।

एक डम्बल पर प्रत्येक हाथ में ले लो और हाथ शरीर के समानांतर रखें। अब बस, कहते हैं, जैसे कि इस सवाल का जवाब: "मुझे पता नहीं है," और उस पल में, जब कंधे शीर्ष पर हैं, तो आप कुछ सेकंड के लिए रुकना चाहते हैं;

2. एक झुका रैक में Backdraft।

हाथों में अलग अलग दिशाओं में अपने हाथ फेंक, और उन्हें एक सीधी स्थिति में रखते हुए, मोड़ आगे 45 से 60 डिग्री और लिफ्ट वजन से डम्बल कम से कम तीन किलोग्राम वजन धारण करने के लिए, की जरूरत है।

रन समय, सीधे अपनी पीठ रखने के लिए और कूबड़ नहीं है, अन्यथा यह बुरा आसन का विकास होगा;

3. धड़ के साथ लिंक।

व्यायाम खड़ा है, घुटने को थोड़ा मोड़कर पैर और शरीर को आगे के एक मामूली झुकाव किया जाना चाहिए, सीधे हाथ एक डम्बल कम से कम तीन किलोग्राम वजन रखने में। यह पेट की गंभीरता को बढ़ाने के लिए, और इस पर नियंत्रण के दौरान घुटने और पीठ, ताकि वे एक सीधा स्थिति नहीं लेते आवश्यक है।

4. सबसे मुश्किल काम - महिलाओं के लिए deadlift।

रिसेप्शन: घुटने को थोड़ा मोड़कर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखा गया, हाथ अपने और अपने सीने को दबाया करने के लिए अपने हाथों से बार पकड़े, आँखें थोड़ा नीचे गर्दन को निर्देश दिया रीढ़ साथ कतार में है।

धीरे-धीरे वजन गिर चाहिए के साथ साथ, फिर धीरे धीरे शरीर के ऊपर की स्थिति में लौटने के लिए, लेकिन देर से सीधा नहीं है, एक दूसरे और वापस नीचे के लिए शीर्ष स्थिति में रहते हैं।

घर पर ट्यूशन

वहाँ अभ्यास है कि अच्छी हालत में और एक ही समय घर पर होना करने के लिए पर अपनी पीठ रखने की अनुमति देते हैं, लेकिन वे अधिक नहीं दिया, और अधिक तेजी से परिणाम है।

1. पहले व्यायाम मांसपेशी तनाव है: आप, दीवार के खिलाफ उसकी पीठ, कूल्हों और ऊँची एड़ी के जूते है तो फैले हथियारों ऊपर की तरफ कुछ ही मिनटों उठाते हैं और उन्हें इस स्थिति में पकड़।
2. घुटना टेककर, सीधे खड़े होने के लिए, शरीर के साथ हथियारों की स्थापना के लिए और इतनी के रूप में फर्श पर खींच लिया जाना चाहिए जिमनास्टिक के निष्पादन से अधिक हाथों से, ऊँची एड़ी के जूते पर घुटने के साथ स्थानांतरित करने के लिए धीरे-धीरे वापस झुका हुआ की जरूरत है, लेकिन वापस मोड़ नहीं है।
3. रीढ़ की मांसपेशियों को एक से दूसरे हाथ की एक साधारण कब्जा प्रशिक्षित करने के लिए संभव है, लेकिन दाहिने हाथ के पीछे कंधे पर होना चाहिए, और छोड़ दिया - ट्रंक के नीचे। हाथ आप स्वैप प्रदर्शन करने के बाद: छोड़ दिया - कंधे, सही की चोटी पर - ट्रंक के नीचे। जिम (नीचे तस्वीर) में अपने पीठ पर इस अभ्यास करने से आप व्यापक ट्रंक के सभी मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है।
4. तुल्यकालिक विपरीत हाथ हटाए। , अपने घुटनों पर जाओ कंधे, लिफ्ट करने के लिए फर्श समानांतर पर अपने हाथों को दुबला और दाहिने पैर वापस और बाएं हाथ के आगे, दाहिने हाथ और पैर और बाएं हाथ और पैर के लिए तो वैकल्पिक व्यायाम खींच।
5. एक कुर्सी के साथ एक सरल व्यायाम। यह कुर्सी की पीठ का सामना करने के उसके कंधे पर हाथ रख दिया और वापस देने के लिए, और एक ही समय में श्रोणि विभाग थोड़ा वापस स्थानांतरित कर दिया हो जाएगा आवश्यक है।

सबसे जटिल और प्रभावी व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के प्रत्यक्ष वोल्टेज है धड़ लिफ्ट और पैर। यह नीचे फर्श चेहरे पर डालने के, हाथ उसके सामने बढ़ाया है, तो, मांसपेशियों वापस दबाव, बारी-बारी से पैर और धड़ को फर्श से उठा लिए आवश्यक है। व्यायाम संभव के रूप में धीमी गति से होना चाहिए, और शरीर और पैर ऊपर जितना संभव हो उतना बढ़ाने के लिए।

पुरुषों के लिए जिम में पीठ पर व्यायाम

जन्म से, मानवता के पुरुष आधा महिलाओं की तुलना में मांसपेशियों वापस विकसित की है, कंधे और एक छोटे से श्रोणि के आकार है, जिसके कारण शरीर में अधिक ऊर्जा आंदोलनों के समन्वय को देने के लिए है की वजह से।

एक आदमी के लिए मांसपेशियों के विकास, एक बड़ी भूमिका निभाता है के रूप में वह लगातार शारीरिक गतिविधि सामना कर रहा है, और वापस की खराब हालत गंभीर समस्याएं पैदा कर सकते हैं, जब तक कशेरुकाओं के विस्थापन।

खींच-अप,: वहाँ तीन बुनियादी अभ्यास के रूप में कुशलता से पीठ की मांसपेशियों को बढ़ा कर रहे ढलान में बारबेल रॉड और deadlift।

लेकिन उपरोक्त गतिविधियों के अलावा, वहाँ भार के एक नंबर, हमें यह भी मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है, लेकिन उनके प्रभाव कम मजबूत है कर रहे हैं।

पुरुषों के लिए नियमों कस

1. ऊपर खींच बारबेल हथेलियों को अपने से दूर पकड़े, पकड़ यह मांसपेशियों की एक किस्म के साथ लोड किया जाएगा की चौड़ाई के आधार पर द्वारा किया जाना है।
2. यह पूरी तरह से अपनी बाहों आराम करने और उनके कानों को छूने के लिए मना किया है।
3. व्यायाम वापस शीर्ष पर वसूली की शुरुआत में काम कर रहा है, और पहले से ही मांसपेशियों के दौरान प्रभावी मछलियां हैं।

उस मामले में, अगर आप जिम में अपने वजन उठाना नहीं कर सकते हैं एक विशेष प्रतिभार एथलीटों मदद करता है। जब बहुत प्रयास के बिना खींच रहा अतिरिक्त वजन के साथ एक विशेष बेल्ट पर रखा जाना चाहिए।

deadlift बारबेल

व्यायाम के इस प्रकार के सबसे प्रभावी है, लेकिन एक ही समय में संभावना पीठ की चोट पाने के लिए के बहुत सारे हैं। जब दीवार छड़, लेकिन विशेष रूप से तकनीक के प्रदर्शन पर उठाने के लिए अधिकतम संभव वजन के लिए नहीं निर्देशित किया जाना चाहिए।

इससे पहले कि आप दीवार रॉड के किसी भी शुरू हो, यह घुमा, hyperextension के रूप में वार्म अप व्यायाम की एक श्रृंखला का संचालन करने के लिए आवश्यक है, और प्रेस, मजबूत किया जाना चाहिए के रूप में यह एक फ्लैट की स्थिति में वापस, जो चोट के जोखिम को कम करने को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

झुकाव दौरान रॉड थ्रस्ट

इस अभ्यास एथलीट मात्रा बढ़ाने के लिए और ट्रापेज़ पीठ के "विस्तृत" मांसपेशियों, तथापि, पिछले अभ्यास में के रूप में, आप बल्कि वजन से काम करने की तकनीक पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।

उपकरण और झुकाव के दौरान जोर के कार्यान्वयन के लिए नियम:

1. थोड़ा अपने पैर मोड़।
2. एक स्तर की स्थिति में रीढ़ रखना सुनिश्चित करें।
3. 45 डिग्री पर झुका रहे हैं।
4. बार पेट के लिए खींच चाहिए, और यह कूल्हों खिलाड़ी को शामिल करना चाहिए।

अतिरिक्त अभ्यास जिम में वापस

तीन बुनियादी अभ्यास के अलावा, वहाँ अतिरिक्त कक्षाएं कि आप मांसपेशियों विकसित करने की अनुमति है, लेकिन वे इस तरह के एक गंभीर प्रभाव नहीं है, लेकिन ऊपर तीन के साथ संयोजन में एक ठोस प्रभाव दे सकता है।

1. प्रशिक्षकों।

इस अभ्यास का मुख्य उद्देश्य - अपनी मुद्रा एथलीट सीधा है, लेकिन यह बहुत मजबूत बनाने और जटिल और मुश्किल कार्य प्रदर्शन से पहले कमजोर मांसपेशियों को तैयार करने में मदद करता है।

2. सिम्युलेटर के लिए लिंक।

सिम्युलेटर आप खिलाड़ी जिम में अपनी पीठ पर अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए तैयार करने के लिए अनुमति देता है। spetsknigah में चित्रों अलग देख सकते हैं सिमुलेटर के प्रकार, वे बैक-टू-लोड तैयार करने के लिए मदद, लेकिन मुख्य व्यवसायों के साथ तुलना में एक गंभीर प्रभाव नहीं दे सकता।

3. त्यागी ऊपरी और निचले ब्लॉक।

वास्तव में यह सबसे सरल अभ्यास है कि बुनियादी प्रशिक्षण के बाद का उपयोग परिणाम को मजबूत करने की है, सिद्धांत रूप में, वे बाहुबल और आराम के अवशेष समाप्त कर दिया है की जरूरत है।