समय, तनाव, अध्ययन की योजना: घर पर लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

हर लड़की की, सुंदर स्लिम और आकर्षक सपने होने के लिए। बचपन से, हम जानते हैं कि भलाई, स्वस्थ और फिट प्रपत्र की सुरक्षा - यह एक खेल है। लेकिन क्या होगा अगर समय फिटनेस क्लब का दौरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है, और एक व्यक्तिगत ट्रेनर का जोखिम नहीं उठा सकते हैं? आप स्वयं में संलग्न करने के लिए तैयार कर रहे हैं - अच्छी तरह से लिखा बचाव लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम घर पर।

खेल - यह जीवन है!

कितनी बार हम विज्ञापनों के पार चलो और जैसे शीर्षकों का वादा करते हैं: "। प्रयास के बिना वजन कम" "कैसे एक दिन 10 मिनट के लिए अपना वजन कम करने के लिए" या इस तरह के दावे पर भरोसा नहीं किया जा सकता है। कई मायनों में घर पर कसरत और अधिक जटिल कार्यक्रमों स्वास्थ्य केन्द्रों। कई महिलाओं अलग वर्कआउट से असंतुष्ट हैं। लेकिन असल में संभव के रूप में घर पर अपनी फिटनेस में सुधार होगा। लेकिन अगर आप नियमित रूप से एक प्रणाली के बिना करने में संलग्न - प्रभाव नहीं होने की संभावना है।

रोजगार का पहला नियम: नियमित। अपने आप को कसरत के लिए एक कार्यक्रम बनाने के लिए और इसे रखने के। खुद के द्वारा अपना ख्याल रखना हमेशा आसान नहीं है, हर बार कारणों स्थगित या एक वर्ग को फिर से शेड्यूल का एक बहुत हो जाएगा। यह, उदाहरण के लिए, सही प्रेरणा पाते हैं अपने लक्ष्यों के बारे में सोचते हैं और इसे प्राप्त करने के प्रयास करने के लिए महत्वपूर्ण है। घर पर लड़कियों के लिए किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम सामान्य रूप में एक जीवन शैली बदलने शामिल है। खेल गतिविधियों उपयोगी होने के लिए करने के लिए, आप पूरी तरह से आराम करने के लिए और सोने, गुणवत्ता और विविधता खाने के लिए और बुरी आदतों छोड़ देना या शराब और सिगरेट की खपत को कम करने की जरूरत है।

एक व्यक्ति दृष्टिकोण के महत्व को

अभ्यास कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए, या खाते में व्यक्तिगत विशेषताओं और शारीरिक मापदंड विशेष महिला लेने का चयन किया। इससे पहले का चयन अभ्यास तर्क से अपने स्वयं के शारीरिक फिटनेस, प्रशिक्षण के स्तर का मूल्यांकन करना चाहिए, और अंतिम परिणाम इंगित करने के लिए। वजन कम या समग्र शरीर टोन में सुधार करने के लिए एक पेशी राहत फार्म - आप क्या हासिल करना चाहते फैसला। लोड भौतिक रूप है जिसमें गाड़ियों के अनुरूप होना चाहिए। उदाहरण के लिए, नैदानिक मोटापे में तेजी से कूद और चलाने के लिए शुरू नहीं किया जा सकता। लेकिन फिर भी अगर आप अपने आप को एक शारीरिक रूप से अच्छी तरह से विकसित और सहनशीलता पर विचार करें, आप पुनरावृत्ति की एक न्यूनतम संख्या के साथ शुरू कर देना चाहिए और धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।

वजन कम या मांसपेशी लाभ?

आदेश करने के लिए लड़कियों के लिए घर पर व्यायाम अधिकतम लाभ ले आया, आप महिला शरीर रचना विज्ञान को समझने के लिए एक छोटा सा सीखना चाहिए। यूनिवर्सल क्योंकि महत्वपूर्ण शारीरिक मतभेद के दोनों लिंगों स्वास्थ्य कार्यक्रम के लिए नहीं होता है। महिलाओं और अधिक कठिन की तुलना में पुरुषों एक पेशी राहत प्राप्त करने के लिए कर रहे हैं। और इस तथ्य को मांसपेशी फाइबर के विशेष परिस्थितियों और अपने निहित विकास कार्यक्रमों के द्वारा समझाया गया है। आदेश दिखाई परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कम से कम भार के साथ अभ्यास के repetitions की संख्या में वृद्धि करनी चाहिए। जबकि पुरुष, इसके विपरीत, एक महान वजन के साथ repetitions की एक छोटी संख्या की आवश्यकता है। अतिरिक्त वसा जलने के लिए यह कार्डियो, योग या जिमनास्टिक चयन करने के लिए सिफारिश की है।

वर्कआउट शेड्यूल करने के लिए

एक दैनिक आधार पर करने में संलग्न करने की इच्छा सराहनीय है, लेकिन यह गहन प्रशिक्षण के लिए आवश्यक नहीं है। इष्टतम विकल्प वर्गों यानी लगभग हर दूसरे दिन 3 बार एक हफ्ते, ... इस मामले में, एक प्रशिक्षण सत्र में कम से कम एक घंटे, अधिमानतः 40-60 मिनट तक करना चाहिए। अक्सर खींच - मानक कार्यक्रम एक वार्म अप, सत्र और अंत का मुख्य हिस्सा भी शामिल है। हम सभी जानते हैं कि स्वस्थ आदतें बहुत सख्त अनुसूची के अंतर्गत बेहतर पचा रहे हैं।

पहले से चुनें दिनों जिस पर आप प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय है। शुरुआती एथलीटों से एक लोकप्रिय प्रश्न: जब यह उपयोगी हो सुबह या शाम को संलग्न करने के लिए? आज, स्वयंसिद्ध है कि एक सुबह फिटनेस अतीत का सबसे प्रभावी बात है, और आधुनिक प्रशिक्षकों केवल व्यक्तिगत भावनाओं के द्वारा निर्देशित प्रदान करते हैं। आप और अधिक आरामदायक और दोपहर में या शाम को अधिक सुखद व्यायाम कर रहे हैं - अपने आप को इस खुशी से इनकार नहीं करते।

घर पर लड़कियों के समग्र शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

लड़कियों के लिए खेल के स्वर्ण नियम - प्रत्येक सत्र के विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। हम आपको एक बहुमुखी कार्यक्रम है कि मांसपेशी टोन बनाए रखेंगे प्रदान करते हैं। हम पैर कसरत के साथ शुरू करनी चाहिए। और हमारे पहले व्यायाम - स्क्वाट। एक समय था जब आप नीचे 20 बार बैठने के लिए की जरूरत है। शुरुआती 3-4 सेट प्रदर्शन करने के लिए सिफारिश की है। स्क्वाट पूरी होने के बाद कुछ मिनट के लिए आराम करने के लिए की जरूरत है, और आप lunges करने के लिए शुरू कर सकते हैं। 1 दृष्टिकोण प्रत्येक पैर पर 15 बार करता है, 2-3 बार दोहराएँ।

महिलाओं के लिए घर वर्कआउट का कोई भी कार्यक्रम उदर के व्यायाम शामिल हैं। मोड़ - के साथ सरल शुरू करते हैं। , प्रदर्शन करना वे उसकी पीठ पर एक प्रवण स्थिति से होना चाहिए फर्नीचर के कुछ टुकड़े या एक व्यायाम बेंच में अपने पैर आराम कर रहा। शुरुआती के लिए, यह 5-6 बार 10 दृष्टिकोण करने के लिए सिफारिश की है। कम प्रेस के लिए प्रभावी व्यायाम - प्रत्यक्ष पैर उठा। 10 repetitions के 5 सेट के साथ शुरू करने के लिए अनुशंसित। क्रम को मजबूत करने के हाथ और कंधे बेल्ट सबसे अच्छा व्यायाम के दंड हैं। लड़कियों के लिए उन्हें अपने घुटनों से क्रियान्वित करने शुरू करने के लिए अनुमति दी जाती है, लेकिन सबसे प्रभावी पारंपरिक संस्करण है - मंजिल से। शुरुआती पर्याप्त 5 बार के 4 सेट करने के लिए।

कार्यक्रम है, जो वजन कम करने में मदद मिलेगी

आपको आश्चर्य होगा, लेकिन अपूर्ण उसके शरीर लग रहा है लगभग सभी लड़कियों। विशेष रूप से, निष्पक्ष मंजिल के बारे में 90%। सद्भाव और आकर्षक रूपों की खोज में व्यायाम के बिना नहीं कर सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम किस तरह का वजन लड़कियों को खोने के लिए सबसे उपयोगी है?

मुख्य लक्ष्य है - अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए यह समझदारी कार्डियो और शक्ति भार के बारे में प्रशिक्षण का मुख्य हिस्सा विभाजित करने के लिए बनाता है। हम गतिविधि और गतिशीलता व्यायाम के साथ शुरू करना चाहिए - अपने हाथ और पैर, विक्षेपण और ढलानों शरीर स्विंग करता है। महिलाओं के लिए वसा जलने भी शामिल होना चाहिए के लिए कसरत शक्ति अभ्यास। आदर्श सरल जटिल, पूर्ववर्ती अनुच्छेद में वर्णित है। भूल ही सेट या repetitions की संख्या को कम करने के लिए न करें।

इसके लायक यह एक दैनिक आधार पर में संलग्न करने के है?

जैसा कि ऊपर उल्लेख, गहन प्रशिक्षण हर दिन के लिए अनुशंसित नहीं है। लेकिन अगर मुख्य सबक से "बंद" में आप शक्ति और इच्छा होती है, यही कारण है कि एक छोटे से व्यायाम की कोशिश नहीं कर रहा? हल्के व्यायाम हर दिन के लिए बहुत फायदेमंद है। आप 10-15 मिनट के लिए सुबह में छोटे अभ्यास करते हैं, या पूल के लिए समय लंबी सैर, jogs, पहुँच खर्च कर सकते हैं। आप एक सामान्य शारीरिक सहनशक्ति को विकसित करने और अपने आंकड़ा में सुधार करना चाहते हैं, तो बस अधिक स्थानांतरित करने के लिए प्रयास करें। विकल्पों में से बड़े पैमाने पर - अप, सीढ़ियों के लिए लिफ्ट दे बाइक पर कार बदलने के लिए, और शहर के बाहर या बजाय टहलने घर बैठे के लिए भेजा सप्ताह के अंत में।

उन लोगों के लिए उपयोगी टिप्स जो घर में लगे हुए हैं

आहार रखें, न केवल दिन के दौरान, लेकिन यह भी रोजगार के संबंध में। लोड करने के लिए इससे पहले कि व्यायाम की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन खाली पेट खराब करने में संलग्न करने के लिए। सबसे अच्छा विकल्प - कक्षाओं के शुरू होने से पहले एक घंटे के बारे में थोड़ा प्रकाश खाना खाने के लिए। एक कसरत, पीने के लिए अच्छा के दौरान, अभी भी पानी की एक बोतल के लिए अग्रिम में तैयार करने और इसे कक्षा में काम रखने के लिए। यह एक अच्छी तरह हवादार कमरे में या सड़क पर गर्म मौसम में सबसे अच्छा है।

अभ्यास के दौरान सांस का पालन करें और मांसपेशियों में खिंचाव। और मुख्य बात याद - घर पर महिलाओं के लिए किसी भी व्यायाम कार्यक्रम पहली और महत्वपूर्ण बात मजेदार होना चाहिए। तुम सिर्फ बल के माध्यम से करते हैं, नई अभ्यास खोजने के लिए और प्रशिक्षण की खुशी को फिर से खोजने का प्रयास करें। धीरे-धीरे याद रखें (एक हर 1-2 सप्ताह) या repetitions के सेट की संख्या में वृद्धि करने के लिए। और जल्द ही आप परिणामों का आश्चर्य होगा।