लड़कियों के लिए घर पर कसरत: कैसे इस कार्यक्रम बनाने के लिए और संगीत का चयन करने के

आधुनिक महिलाओं के समय जिम यात्रा करने के लिए तेजी से कम कर रहे हैं। एक फैशनेबल फिटनेस क्लब के लिए एक सदस्यता - हाँ, और यह है मज़ा सस्ता नहीं है। स्वास्थ्य और युवाओं को रखने के लिए कैसे, आकर्षक रहने के लिए? आप अपने दम पर अभ्यास कर सकते हैं। जानने के लिए ठीक से तैयार करने के लिए कैसे और लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण का आयोजन किया, हमारे सामग्री में चर्चा की जाएगी।

विशेषताएँ घर अभ्यास

भौतिक का उचित संगठन के साथ घर पर प्रशिक्षण पेशेवर से कम नहीं पक्ष ला सकता है। लेकिन इस बनाने के लिए प्रयास का एक बहुत आवश्यकता होगी।

पहला कदम उनके स्वास्थ्य की स्थिति का आकलन करने के लिए है। यह क्लिनिक में एक परीक्षा से गुजरना करने की सिफारिश की है। कुछ बीमारियों में के बाद से, वहाँ अभ्यास की एक किस्म के मतभेद हैं। जब एक विशेष स्पोर्ट्स क्लब में संलग्न ऐसे निरीक्षण के खेल डॉक्टर किया जाता है और ट्रेनर प्राप्त परिणामों के आधार पर अभ्यास को चुनता है।

अक्सर घर पर कसरत वांछित परिणाम नहीं होने देती। क्यों हो रहा है? अक्सर, कारण तथ्य यह है कि आकृति में परिवर्तन एक ही बार में देखा जा सकता है में निहित है। इस तथ्य को बहुत प्रेरणा कम कर देता है, और यह, बारी में, का आयोजन कक्षाओं में अनियमितताओं की ओर जाता है, उनकी गुणवत्ता को कम करने।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि घर वर्कआउट के दौरान महिलाओं को अक्सर पूरी ताकत में बाहर रखी हैं या अनुचित तरीके से आंदोलन करते हैं, जबकि कोच की मांग फिटनेस क्लब एक व्यायाम के निष्पादन की निगरानी करता है। इसलिए, घर पर व्यायाम, आप पेशेवर प्रशिक्षण के वीडियो का उपयोग कर सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लाभ

निस्संदेह, लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण अपने लाभ हैं:

1. पैसे की बचत।
2. कक्षाएं किसी भी समय आयोजित की जाती हैं।
3. हर दिन, आप प्रशिक्षण के प्रकार, दिशा बदल सकते हैं।
4. संगीत इच्छा और मूड पर व्यक्तिगत रूप से चुने।
5. उनकी उपस्थिति के बारे में चिंता किए बिना किसी भी आरामदायक कपड़े में व्यस्त रखें।
6. कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से किया जाता है।

प्रशिक्षण के उद्देश्य के

यह घर में प्रशिक्षित करने का फैसला किया - जहां शुरू करूँ? सबसे पहले, वास्तविक "सामने काम" निर्धारित करने के लिए, ताकत और आंकड़े की कमजोरियों का आकलन करना चाहिए। यह विशिष्ट संक्षिप्त उद्देश्य है कि वास्तव में एहसास कर सकते हैं स्थापित करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह समझा जा सकता है कि आप चाहते हैं और अपना वजन कम है, और पंप करने के लिए प्रेस, और सीने में कस, और यह सीधे कल वांछनीय है ... लेकिन हम स्पष्ट लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए और उद्देश्यपूर्ण उन्हें जाना की जरूरत है। उदाहरण के लिए, इस का प्राथमिक लक्ष्य - 2 किलो से वजन कम है और शरीर के कुछ क्षेत्रों को बढ़ाने या मांसपेशी टोन, धीरज विकास आदि नतीजतन, तो संकलित कार्यक्रम इस समस्या को हल करने के उद्देश्य से सुधार करने के लिए पूरे शरीर पर वर्दी लोड की आवश्यकता होती है ...

प्रशिक्षण की तरह

पर क्या कार्य निर्भर करता है, व्यवसाय के प्रकार का चयन करें। उदाहरण के लिए, अगर आप की जरूरत है वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण, लड़कियों कार्डियो (चल रहा है, रस्सी कूद) और अभ्यास कम वजन लेकिन उच्च तीव्रता के साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए फिट।

लेकिन मांसपेशियों धीरज और विकास को बढ़ाने के लिए बिजली लोड करने के लिए ध्यान देना चाहिए।

प्रभावी प्रशिक्षण कक्षाएं प्रेस करने परिपत्र कर रहे हैं। घर सबसे उपयुक्त में शारीरिक गतिविधि के लड़कियों के इस तरह के लिए।

सर्किट प्रशिक्षण - घर पर अपना वजन कम करने के लिए प्रभावी विकल्प

तथाकथित सर्किट प्रशिक्षण तेजी से लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। इस जटिल अलग मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास भी शामिल है के बाद से। इसके अलावा, यह प्रभावी रूप से और जल्दी से तथ्य यह है कि हल्के वजन जब उच्च तीव्रता आंदोलनों प्रदर्शन कर प्रयोग किया जाता है की वजह से वसा द्रव्यमान जलता है। और इस तरह की गतिविधि केवल 20-30 मिनट लगते हैं।

कैसे लड़कियों के लिए घर पर इस तरह के प्रशिक्षण कर रहे हैं? यह अलग मांसपेशी समूहों पर 10-15 अभ्यास का एक सेट का गठन किया। वे धीरे-धीरे जटिलता करने का सबसे सरल से तीव्र गति से किया जाता है,। पुनरावृत्ति की संख्या 20-50 बार, व्यायाम की शारीरिक तैयारी पर निर्भर करता है। प्रत्येक के बीच एक मिनट ब्रेक के साथ की जरूरत 3 राउंड दोहराएँ।

अध्ययन समय

आदेश वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको नियमित रूप से अभ्यास की जरूरत है। सबसे अच्छा विकल्प के रूप में की मांसपेशियों को समय बहाल करने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण दिन के माध्यम से है।

यह साबित कर दिया कि लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण सबसे अच्छा परिणाम अगर 11 से 13 घंटे के या 17 से 19 घंटे से शाम में किया जाता लाता है। इसके अलावा, ध्यान रखें कि आप एक पूर्ण पेट पर लगे हुए नहीं किया जा सकता हो।

घर वर्कआउट के लिए उपकरण

बेशक, आप कर सकते हैं और किसी भी उपकरण के बिना कर सकते हैं। ताजा हवा में दौड़ना, रस्सी कूद या प्रशिक्षण हॉल में के रूप में एक ही परिणाम के लिए रेत की बढ़त के साथ भरा प्लास्टिक की बोतलों उठाने।

लड़कियों के लिए, आप कक्षा खेल घेरा विस्तारक दौरान उपयोग करने के लिए की पेशकश कर सकते भार - अतिरिक्त वजन वांछित परिणाम प्राप्त करने की प्रक्रिया में तेजी लाने जाएगा। होम कार्डियो (जैसे "बाइक" के रूप में, "Orbitrek" या "ट्रेडमिल") आत्म प्रशिक्षण के लिए एक असली सहायक हो जाएगा। एक डम्बल यदि आवश्यक हो तो लोड बढ़ा सकते हैं।

चयन संगीत

रोजगार की दक्षता में सुधार करने के लिए, संगीत प्रशिक्षण के लिए की जरूरत है। लड़कियों के सूट लोकप्रिय आधुनिक ट्रैकों को मिक्स। संगीत व्यायाम की गति है, और इसलिए, हृदय गति और वसा जलने की दर तय करता है। कैसे सही टोन का चयन करने के? यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• संगीत की पसंद प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करता है;
• दर, वर्दी होना चाहिए तीव्रता में एक क्रमिक वृद्धि के साथ;
• पटरियों रुक जाता है नहीं होना चाहिए के बीच;
• अवांछनीय फिल्मों से संगीत का चयन करने के लिए, शब्दों के साथ - यह प्रशिक्षण दस्तक देता है;
• गेय राग केवल प्रशिक्षण के अंत में योग और आराम के लिए उपयुक्त है;
• पॉप संगीत पूरी तरह से जॉगिंग और बाहरी गतिविधियों के लिए गति करता है, पर शक्ति प्रशिक्षण कुछ "कठिन" का चयन करने के लिए सिफारिश की है।

ऐसा नहीं है कि प्रेरित, सही रास्ते पर अनुकूलन, अभ्यास में मदद की संगीत अभ्यास करने के लिए महत्वपूर्ण है। लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण सही ढंग से एक उपयुक्त राग का चयन करें।

एक कार्यक्रम तैयार

कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से विकसित की है, खाते विभिन्न कारकों को ध्यान में रखकर। हम एक नमूना की पेशकश कसरत योजना महिलाओं के लिए, वजन घटाने और शरीर पूरे शरीर की मांसपेशियों को toning के लिए बनाया गया:

1. सड़क पर जॉगिंग जॉगिंग - 15 मिनट (अपार्टमेंट की शर्तों में एक कम बेंच पर वृद्धि पर बदला जा सकता है, कूद)।
2. स्क्वाट - 20 बार के 3 सेट।
3. Lunges - प्रत्येक पैर पर 3 सेट 15 बार।
4. 10 बार के 3 सेट - क्रासबार से पुश।
5. उदर के व्यायाम (ट्रंक लिफ्टों के साथ और घुमा के बिना, एक "साइकिल" व्यायाम, बारी-बारी से लापरवाह स्थिति, स्थिर रुक जाता है के पैरों को कम)। इस तरह के अभ्यास के रूप में इस प्रदर्शन कर रहे हैं: 16 repetitions, 3 लडखडाना खाते (8 बार) 7 खातों (2 बार) और अधिकतम 30 सेकंड के स्थिर शरीर की स्थिति बनाए रखने के द्वारा पीछा किया।
6. स्ट्रेचिंग व्यायाम: शरीर, मंजिल पर एक बैठा स्थिति से पक्ष में बदल जाता चरणों में आगे झुकने, "तितली"।
7. पुनर्स्थापित साँस लेने में।

शुरुआती के लिए युक्तियाँ

लड़कियों के कमरे में के लिए प्रशिक्षण घर अभ्यास है कि जिम अनुभवी कोच में न केवल सुयोग्य कार्यक्रम बनाने से अलग है, लेकिन यह भी इसके कार्यान्वयन की सत्यता की निगरानी करेंगे। इसलिए, पहली जगह में घर पर परिणाम प्राप्त करने के इच्छा और दृढ़ संकल्प के बल द्वारा सुरक्षित किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले उनकी क्षमताओं का आकलन करने और वांछित परिणाम निर्धारित किया है।

साथ ही प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, आप का पालन करें और पोषण की जरूरत है। यह प्रोटीन से समृद्ध किया जाना है, और वसा और खाली कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को कम करने की जरूरत है।

ऐसा लगता है कि घर पर प्रशिक्षण "पुरुष संस्करण" से लड़कियों के लिए बहुत अलग है। आमतौर पर, मजबूत लिंग रोटेटर कफ की मात्रा बढ़ाने के लिए है, जबकि महिलाओं में यह यह की जरूरत नहीं है की मांग कर रहा है। महिलाओं के लिए, अधिमानतः एक कार्डियो और पेट और जांघों के लिए व्यायाम से मिलकर जटिल।

खाते में इस लेख की सिफारिशों ले रहा है, तो आप महिलाओं के लिए घर वर्कआउट में लंबे समय के लिए अपनी खुद की योजना है, साथ ही लागू करने और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने अधिकार बना सकते हैं।