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अंतराल कार्डियो। घर पर त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम
अंतराल कार्डियो प्रणाली तेजी से लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। वे अपने दक्षता भी सम्मानित एथलीटों की प्रशंसा। हम साधारण एथलीटों और शुरुआती, आसानी से फिटनेस की दुनिया में नए रुझानों के लिए उत्तरदायी के बारे में क्या कह सकते हैं। अंतराल कार्डियो आप जल्दी से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों हालत में सुधार करने की अनुमति देता है।
कार्डियो प्रकार फिटनेस मनोरंजन का एक फार्म के रूप में दिखाई दिया, और कोई कारणों से उनके मौलिक विकास के लिए नहीं थे। यह सभी आगंतुकों जिम, Lenya kardiozanyatiyah में भाग लेने के साथ शुरू कर दिया। उन्हें प्रोत्साहित करने के लिए, स्टाफ एरोबिक्स के हॉल में बाइक लगाने का फैसला किया। तो यह हुआ कि कार्डियो प्रशंसकों अनायास शुरू कर दिया लय एरोबिक्स प्रशिक्षक के लिए अनुकूल करने के लिए - तो तेजी से है, तो धीमी गति से।
अंतराल कार्डियो क्या है?
सबसे पहले, के कार्यकाल को समझते हैं। अंतराल कार्डियो कसरत - अवायवीय तनाव के प्रकारों में से एक। यह प्रशिक्षण के मानक से काफी अलग है: मुख्य विशेषता शरीर पर व्यायाम की तीव्रता का प्रत्यावर्तन है। उदाहरण के लिए, एक स्प्रिंट और योजना 15/45 के रूप में है के तहत चलने के साथ एक प्रकार इस प्रकार है: एक खिलाड़ी 15 सेकंड स्प्रिंट के लिए चलाता है, और 45 सेकंड बाद में चलने या धीमी गति से टहलना निकाल देता है। फिर चक्र आधे घंटे के लिए एक सर्कल में दोहराया जाता है।
यह विकल्प जो लोग अपना वजन कम करने के लिए, लेकिन मांसपेशियों बनाए रखना चाहते हैं के लिए उपयुक्त है। यह आंकड़ों में स्पष्ट सुधार आता है के रूप में की मांसपेशियों को अधिक लोचदार और हार्डी, और शरीर बन - अधिक राहत। वसा बस जला होगा। मुख्य बात - खाने के लिए, पहले और व्यायाम के बाद को गर्म करने के लिए, और नियोजन के दौरान सभी बाहर जाना।
पारंपरिक कार्डियो के विपरीत
एक लंबे समय के लिए वहाँ क्या बारे में गरम बहस थे प्रशिक्षण की तरह हानिकारक मांसपेशी आकार खिलाड़ी बिना अतिरिक्त वसा से छुटकारा मिल जाएगा। के रूप में इस क्षेत्र में शोध किया नहीं कर रहे थे, एथलीटों अभ्यास के सभी विवरण जानने के लिए किया था। प्रयोगों से पता चला है कि कार्डियो के सामान्य घंटे और अधिक कैलोरी जलता है एक आधे घंटे के अंतराल कसरत से है।
बधाई देने के लिए एथलीट के प्रदर्शन से पहले सुखाने के लिए, सुबह और शाम में एक घंटे के लिए एक ट्रेडमिल पर दौड़ना अभ्यास। भार, बेशक,, चले जाने की वजह से कैलोरी अधिक खर्च करना शुरू किया। लेकिन एक साथ उसे और एथलीट के साथ कीमती मांसपेशियों खो देते हैं। इस तरह के एक परिणाम के तगड़े संतुष्ट नहीं थे, इसलिए विकल्प अंतराल दृष्टिकोण के पक्ष में बनाया गया था। अंतराल लोड दिन भूख है, जो लड़ने के लिए मुश्किल है, जबकि पारंपरिक कार्डियो के लिए काफी एक प्राकृतिक घटना है के अंत का कारण नहीं है।
यह देखा गया है कि हमेशा की तरह कार्डियो केवल 2-3 महीने के लिए काम करता है, तो यह के प्रभाव गायब हो गया है। वास्तव में, मानक कार्डियो प्रतिरक्षा कम कर देता है और जैसा कि पहले सोचा, चयापचय की गति के लिए योगदान नहीं है।
अंतराल लोड, बारी में, प्रशिक्षण के बाद एक और 12 घंटे के लिए चयापचय में वृद्धि के प्रभाव को रखने के लिए। इसके अलावा प्रथागत कार्डियो मांसपेशी फाइबर, जो खिलाड़ी के लिए अस्वीकार्य है के क्षय के साथ थे।
अंतराल कार्डियो के लाभ
सक्रिय बहस आज भी कार्डियो को समझने में एक मतभेद बनाने के लिए, और आज तक वहाँ इस विषय पर कई अध्ययन किए गए हैं। प्रयोगों से पता चला है कि अंतराल कक्षाएं चल रहे हैं या एक सामान्य कार्डियो पर एक ट्रेडमिल पर चलने की तुलना में प्रभावी दे। एथलीट के लिए लाभ:
- प्रशिक्षण तीव्रता और प्रशिक्षण के माध्यम से तेजी से charring वसा में कई मिनट लग सकते हैं। ऐसे ही एक सत्र के दौरान खिलाड़ी धीमी गति से पारंपरिक कार्डियो के एक घंटे से अधिक ऊर्जा खर्च करता है।
- ऊर्जा की खपत में वृद्धि - व्यायाम के बाद दिन के दौरान, शरीर चयापचय नुकसान के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए है, इसलिए अधिक ऊर्जा खर्च की कोशिश करता है।
- इंसुलिन के विकास संवेदनशीलता है, जो शरीर, और अधिक तेजी से कार्बोहाइड्रेट की प्रक्रिया रक्त शर्करा, संसाधित शर्करा को विनियमित और मांसपेशियों में पोषक तत्वों को संचित, बल्कि वसा ऊतकों से करने के लिए अनुमति देता है।
- समग्र शरीर धीरज बढ़ रही है। अंतराल व्यायाम कार्यक्रम - यह धीरज प्रशिक्षण की एक वास्तविक कार्यक्रम है।
- संभावना नियमित रूप से रोजगार पर बड़े पैमाने पर बढ़ाने के लिए। भार केवल मांसपेशियों के एक विशिष्ट समूह को निर्देश दिया जा सकता है। पूरे शरीर के प्रशिक्षण गोल आकार में सुधार करने के लिए संभव।
अंतराल दृष्टिकोण - उच्च और निम्न व्यायाम क्षमता पर की एक अनिवार्य प्रत्यावर्तन। प्रत्येक व्यायाम की अवधि 5 मिनट, लेकिन कोई अधिक करने के लिए के बारे में 7 सेकंड से भिन्न हो सकते हैं।
विपक्ष अंतराल कार्डियो
हालांकि, विशेषज्ञों की पहचान की और अंतराल व्यायाम के नकारात्मक प्रभावों है। उनके नुकसान:
- क्योंकि उच्च तीव्रता व्यायाम के शुरुआती के लिए अनुशंसित नहीं है। इस तरह के भार उन जो सिर्फ करने के लिए आया था के लिए कुछ भी नहीं कहने के लिए भी अनुभवी खिलाड़ियों के लिए मुश्किल हो जाता है,। आप छोटे से शुरू होना चाहिए, और केवल कुछ समय बाद आप अंतराल कार्डियो के कार्यक्रम में प्रवेश करने की कोशिश कर सकते हैं। जो लोग मोटापे या जोड़ों के रोगों से ग्रस्त हैं, आम तौर पर इस तरह के वर्गों के लिए contraindicated।
- यह, शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रशिक्षण गठबंधन करने के लिए इतनी के रूप में मांसपेशियों और जोड़ों overtax नहीं महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति सप्ताह 2 प्रशिक्षण अपने पैरों पर काम कर रहे हैं और मुख्य लोड के बाद जोड़ना चाहते भी एक अंतराल, चोट के जोखिम बढ़ जाती है जोड़ों अर्जित करने के लिए है।
- लगातार अंतराल कक्षाएं खतरनाक हैं। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि शरीर हर दिन बदल रहा है, और पूरे दिन देने के लिए तैयार कर रहे हैं, तो याद रखें कि अंतराल कार्डियो सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं ले जाने के लिए आवश्यक है। जिम में अक्सर लोग हैं, जो, के बाद मानक वजन आपके शरीर को प्रशिक्षण घंटे के अंतराल सत्र समाप्त करने के लिए तय कर रहे हैं - तो किसी भी मामले असंभव में नहीं है।
- कार्यान्वयन की जटिलता। आप आराम करने के लिए हमेशा की तरह कार्डियो की अनुमति देता है और यहां तक कि अंतराल से सभी तरह के आसपास, प्रक्रिया का आनंद लें। प्रशिक्षण सबसे अधिक बार अप्रिय अनुभूतियां, जलन और मांसपेशियों में दर्द ड्राइंग के साथ है। यह एक सामान्य प्रक्रिया है। खिलाड़ी सब कुछ 100% देने के लिए और पहले भारी बोझ के बाद देने के लिए तैयार नहीं है, तो अंतराल कार्डियो उसके लिए नहीं है।
चोटों से बचने के लिए मुख्य बात - खुद के लिए विकल्प व्यायाम है, जो शरीर के लिए इष्टतम किया जाएगा चुनने के लिए। धीरे धीरे, एथलीट तीव्रता में वृद्धि के पक्ष में समायोजित कर सकते हैं। आदर्श प्रशिक्षण योजना केवल परीक्षण और त्रुटि के द्वारा प्राप्त किया जा सकता है।
क्या फिट सिमुलेटर?
निम्नलिखित सिमुलेटर अंतराल प्रशिक्षण प्रदर्शन करने के लिए फिट:
- जिस पर व्यायाम बाइक प्रतिरोध का अधिकतम स्तर सेट करने के।
- स्प्रिंट या ट्रेडमिल पर एक त्वरित रन।
- स्टेडियम में या पार्क में चल रहा है।
- विभिन्न तैराकी तकनीक के अध्ययन के साथ पूल में कसरत।
- रोइंग - जो नाव से यात्रा करना चाहते लोगों के लिए। आप जिम में एक विशेष ट्रेनर उपयोग कर सकते हैं।
आम तौर पर, आप किसी भी सिम्युलेटर, जिसमें आप कार्डियो अभ्यास कर सकते हैं का उपयोग कर सकते हैं। पर्याप्त कार्डियो के अभाव में स्टेडियम में या एक सुविधाजनक स्थान में ग्रामीण इलाकों में चल रहा है। इसके अलावा एक सपाट सतह पर उपयुक्त साइकिल चलाना।
व्यायाम से पहले वार्म अप
अक्सर युवा एथलीटों कसरत उचित देखभाल से वंचित। इसके प्रदर्शन - किसी भी कसरत में बहुत जरूरी! अभ्यास का एक सेट व्यायाम से पहले गर्म मांसपेशियों और जोड़ों कार्य बल को गर्म है, जिससे सीधे प्रशिक्षण के दौरान शरीर पर भार को कम करने।
ट्रेडमिल कसरत करने से पहले निम्नलिखित तैयारी प्रदर्शन करने के लिए महत्वपूर्ण है:
- गर्दन, कंधे, कोहनी, कलाई, कूल्हे संयुक्त - सभी जोड़ों की रोटेशन। कोई अचानक आंदोलनों के बिना, एक ही दिशा में 5-8 बार निष्पादित करें।
- के बारे में 5 मिनट के लिए एक धीमी गति से दौड़ना दिल की दर को बढ़ाने के लिए।
- खींच अभ्यास प्रदर्शन - पैर की एक व्यापक बयान के साथ स्क्वाट, सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए बार अप करने के लिए खड़े हो सकते हैं।
- इससे पहले कि स्प्रिंट कि सिफारिश की है दूरी में चलाने से पहले उठक-बैठक से कूदते -, 2 मिनट के लिए एक त्वरित रन घुटनों उच्च उठा। जॉगिंग जरूरी अच्छा इससे पहले कि पैर की मांसपेशियों को गर्म।
कसरत के बाद, वार्म अप और स्थिर खींच लिए अभ्यास का एक सेट प्रदर्शन करने के लिए सुनिश्चित करें। आप वार्म अप व्यायाम खत्म नहीं है, मांसपेशियों को अगले दिन लैक्टिक एसिड कि अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में बनाता है की वजह से बुरी तरह चोट कर दिया जाएगा। स्ट्रेचिंग खिलाड़ी पूरे शरीर में यह disperses।
यह स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करने के लिए, घर पर त्वरित वजन घटाने के लिए जिम में अंतराल प्रशिक्षण या व्यायाम की तरह लग रहे हो सकता है। निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रमों की मांसपेशियों पर लोड की बढते क्रम में व्यवस्थित कर रहे हैं।
व्यायाम 1
शुरुआती के लिए उपयुक्त। यह इस तरह दिखता है:
- आधा एक मिनट तेजी से चल रहा है या एक स्थिर बाइक पर काम कर (बहुत सख्त कार्यक्रम पर)।
- मनोरंजन - 4 मिनट।
- चक्र 4-6 बार दोहराएँ।
एक जटिल व्यायाम बाइक कार्यक्रम पर व्यायाम प्रदर्शन से पहले आदेश चोटों से बचने के लिए घुटने की तैयारी की आवश्यकता है। इस उद्देश्य के लिए वार्म अप के दौरान कुछ ही मिनट लगते यह एक व्यायाम बाइक भुगतान करते हैं, लेकिन अभ्यास करने के लिए एक मध्यम गति से।
व्यायाम 2
आप ट्रेडमिल पर इस अंतराल कार्डियो प्रदर्शन कर सकते हैं। कार्यक्रम:
- तेजी से चल रहा है - 8-10 सेकंड।
- मध्यम जॉगिंग - 12 सेकंड।
- 60 बार दोहराएँ।
व्यायाम 3
एक दीर्घवृत्ताभ या एक ट्रेडमिल पर अंतराल कार्डियो:
- अधिकतम संभव गति से चल रहा है - 15 सेकंड।
- कम तीव्र दौड़ - 30 सेकंड।
- 25-30 बार दोहराएँ।
व्यायाम 4
सक्रिय रूप से अधिकतम गति से लंबे समय तक चल रहा है की वजह से मांसपेशियों लोड करता है। उदाहरण:
- फास्ट चल - 4 मिनट।
- 3 मिनट तोड़
- 4-5 बार दोहराएँ।
इस तरह के एक उच्च तीव्रता कार्यक्रम पर कक्षाएं वसा को कोई मौका नहीं दिया। लेकिन यह याद रखना है कि आप सभी के लिए सबसे अच्छा पूरी तरह से देने की आवश्यकता जरूरी है। आप अंतराल प्रशिक्षण, नियमित रूप से कार्डियो या एक ट्रेडमिल पर चलने और अधिक उपयोगी हो जाएगा पर सभी बलों को खाँसी के लिए सक्षम नहीं हैं।
अंतराल कार्डियो घर
एक अंतराल के ट्रेनर खतरनाक बिना एक सिस्टम पर व्यस्त रखें। आप घर के रास्ते अभ्यास में सुधार करने के अंतराल प्रशिक्षण आपको चाहिए के विकास के समय से वसा को जलाने के लिए, तो चाहते हैं:
- नियमित रूप से बिजली लोड 3 बार एक हफ्ते में 3-4 महीने के लिए।
- दंड, squats, deadlifts और पुल-अप - बुनियादी अभ्यास प्रदर्शन करने में सक्षम होने के लिए।
- प्रति सप्ताह 120 मिनट की एक न्यूनतम कार्डियो प्रदर्शन करने के लिए।
आदर्श रूप में, घर में एक कार्डियो है - उपयुक्त ट्रेडमिल, एक दीर्घवृत्ताभ, एक व्यायाम बाइक। यदि नहीं, तो आप पार्क में या स्टेडियम में चला सकते हैं। दर्ज अंतराल लोड धीरे-धीरे करना चाहिए। सबसे पहले, यह दिन बिजली भार से मुक्त में करने के लिए बेहतर है। घर के लिए वर्कआउट बस के रूप में महत्वपूर्ण प्रेरणा और धैर्य है।
व्यायाम के बाद पोषण
कई लोगों को लगता है कि एक कसरत करने के बाद खाने आवश्यक नहीं है। खास तौर पर अगर प्रदर्शन किया घर पर त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम। खाओ के बाद वर्ग न केवल संभव है, लेकिन जरूरी है कि - शरीर खर्च ऊर्जा ठीक करने के लिए की जरूरत है, और सभी खाना खाया यह करने के लिए निर्देशित किया जाएगा।
भूल जाते हैं कि व्यायाम के समय में, शरीर पसीने के माध्यम से पानी का एक बहुत, खो देता है ताकि आप संतुलन बनाने की जरूरत नहीं है। जल दोनों कक्षा के दौरान और इसके बाद लिया जाना चाहिए। कॉफी और चॉकलेट वर्गों के बाद 2 घंटे के भीतर नहीं किया जा सकता।
हालांकि, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, आप रोक सकते हैं और कसरत करने के बाद ही में 1.5-2 घंटे खाने के लिए की जरूरत है। तथ्य सत्र के दौरान वसा जलने, जो एक और 2 घंटे के लिए रहता व्यायाम पूरा होने के बाद की प्रक्रिया शुरू होता है कि है। इस अवधि के दौरान शरीर में वसा से ऊर्जा लेता है और अधिक वजन जला दिया जाता है। तो फिर तुम प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं - वसा रहित पनीर,, जर्दी बिना तले हुए अंडे उबला हुआ चिकन स्तन या सफेद मछली, उबले हुए।
वसा हानि के लिए जादुई गोली की खोज में, कई अपने शरीर को सुनने नहीं है, यह पुनः लोड और इसे बदतर बना। यह समझना महत्वपूर्ण है कि तीव्रता वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता महत्वपूर्ण है। आप प्रोग्राम है जो शरीर के लिए आराम से हो जाएगा द्वारा संबोधित करने की जरूरत है। इसे और अधिक उपयोगी होगा।
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