वजन घटाने के लिए घर पर चार्ज। अभ्यास का एक सेट

यही कारण है कि सर्दियों के समाप्त हो गया। यह दूर कोठरी में गर्म कपड़ों को छिपाने और आगामी गर्मी के मौसम के लिए अपने अलमारी अद्यतन करने के लिए देखभाल करने के लिए समय है। लेकिन क्या यह जानने के लिए कि आप अपने पसंदीदा स्कर्ट, कपड़े और सूट नहीं जोड़ते हैं आश्चर्य की बात है। और ज्यादातर मामलों में यह सर्दियों के समय हमें अतिरिक्त वजन हासिल करने के लिए मदद करता है। लेकिन उनमें से छुटकारा पाने के लिए घर पर चार्ज होगा। स्लिमिंग की एक श्रृंखला प्रदर्शन करने के लिए की जरूरत का नेतृत्व करने के अभ्यास के लिए एक सक्रिय जीवन शैली और सही खाते हैं। बचत स्लिमिंग के लिए चार्ज के बारे में अधिक जानकारी के लिए इस लेख में कहते हैं।

सही दृष्टिकोण - किसी भी उद्देश्य को प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण बिंदु

आप पहले से ही गर्मी की अवधि के लिए अपना वजन कम करने का फैसला किया है, तो प्रशिक्षण से पहले मुख्य बात ठीक से विन्यस्त। सबसे पहले, अपने खाली समय का पता लगाने आप कोई भी नहीं है और ध्यान भंग कुछ भी नहीं है नहीं होगा जब। दूसरा, खोजने के लिए और अपने आदर्श की एक तस्वीर का प्रिंट आउट, उदाहरण के लिए, यह एक छवि पसंदीदा अभिनेता या एक बिकनी में अभिनेत्री हो सकता है। रेफ्रिजरेटर पर और कमरे है जिसमें आप और फिटनेस क्या करना चाहते हैं में यह फोटो पोस्ट।

कैसे घर पर अभ्यास करना है?

आप पहले से ही सही दृष्टिकोण है, तो हम चार्ज करने के लिए अंतरिक्ष और उपकरणों की तैयारी भूल नहीं करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, आप चटाई, डम्बल 1.5-2 किलो, रस्सी, तौलिया, fitbolny गेंद और पानी की एक छोटी बोतल की आवश्यकता होगी।

रुचि भी (उंगलियों के बिना) खेलों के लिए विशेष दस्ताने प्राप्त कर सकते हैं जो मदद करने के लिए हाथ फिसल, उदाहरण के लिए, कक्षा में या डम्बल के साथ पुश-अप करते समय से बचें। और, बेशक, अपने पसंदीदा संगीत संग्रह लयबद्ध और गर्मजोशी से संगीत के बारे में भूल नहीं है।

वजन घटाने के लिए दस बुनियादी नियमों

अधिकतम लाभ लाया अपनी फिटनेस शुल्क के लिए आदेश में, निम्न नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

• अपने कसरत से पहले एक घंटे के बारे में खाने की कोशिश करें;
• खेल के दौरान गैर कार्बोनेटेड पानी पीने (एक समय में 1-2 घूंट);
• एक कसरत के अंत में नहीं लगभग 3 घंटे खाने,
• आदर्श रूप में प्रत्येक अभ्यास 50 बार करना चाहिए, लेकिन यह लोड चरणों करते हैं;
• किसी भी फिटनेस चार्ज एक वार्म अप के साथ शुरू होता है (अच्छा अभ्यास अपनी मांसपेशियों की चोट, मोच और अन्य प्रतिकूल प्रभाव से आप राहत मिल जाएगी);
• शारीरिक प्रशिक्षण कम से कम तीन बार एक हफ्ते में करते हैं;
• सभी व्यायाम करते, दोहराव और इतने पर इस्तेमाल करते हैं। डी।

आप तैयार हैं? तो चलो चलते हैं। हमारे प्रशिक्षण अभ्यास के साथ शुरू होता है। यह रस्सी कूदना, चलाने के लिए, या मौके पर ही कूद के 10-15 मिनट के लिए पर्याप्त है।

शरीर के सभी भागों के लिए कम चार्ज

यह जो लोग कूद या सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करने के चलाने की क्षमता नहीं है के लिए खड़े भुगतान करना होगा। यह करने के लिए, आप खड़े हो जाओ और पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा जगह की जरूरत है। इसके बाद, सिर में छोटे हलकों बनाने लगते हैं, और उसके बाद दूसरी दिशा में (इसे शुरू में 5 बार बनाने के लिए पर्याप्त है)। तो फिर काम वे आगे और पीछे सर्कल कंधे और भी पर हाथ जगह (बार के पिछले नंबर पर आप छोड़ सकते हैं)।

अब पक्षों के लिए अपनी बाहों में खिंचाव और ब्रश, पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त बारी बारी से। अगले चरण में, कोहनी संयुक्त है, जो भी घूर्णी आंदोलनों प्रदर्शन करने के लिए सिफारिश की है पर जाएँ।

बेल्ट पर अपने हाथों को रखो और कूल्हों आगे पीछे रोल दिशा। , चौड़े पैर, दुबला आगे की व्यवस्था अपने घुटनों पर हाथ रख दिया और सही करने के लिए और बाईं ओर एक परिपत्र गति प्रदर्शन करने के लिए शुरू करते हैं।

तो पहले एक पैर उठा और पैर पैर (व्यायाम दोनों दिशाओं में किया जाता है) रोल, और फिर दूसरा पैर के साथ सभी एक ही प्रदर्शन करते हैं। फिर प्रत्येक पक्ष के लिए एक 5 tilts ले। यह जोड़ों और मांसपेशियों समूहों के सभी के लिए कम लेकिन सही चार्ज हो जाएगा। यह 5 और 20 मिनट के बीच ले जा सकते हैं।

पैर उतार उन्हें छलांग के साथ बारी-बारी से

इसके तत्काल बाद वार्म अप के बाद पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के व्यायाम करने के लिए शुरू करते हैं। ऐसा करने के लिए उन्हें एक साथ कनेक्ट और बदले में अपने सीने को अपने घुटनों उठा। प्रत्येक पैर के लिए इस अभ्यास को दोहराएँ 10-15 गुना। फिर घुटने पर पैर मोड़, और फिर ओर करने के लिए यह का विस्तार करें। उसके बाद, यह एक तरफ सीधा। और समर्थन पैर मोड़ नहीं होना चाहिए (एक जीवित राज्य में रखने के)। विपरीत पैर के लिए एक ही दोहराएँ।

अगले व्यायाम करेंगे उनके पैर लात रैक कराटे से बाहर (हाथ मुट्ठी में clenched और, छाती क्षेत्र में स्थित सामने और सही पीछे में पैर छोड़ दिया जाता है)। एक स्विंग (के रूप में आगे) है, जो पीछे (10) और फिर से सामना कर रहा है, स्थिति बदलने निष्पादित करें। एक ही समय में याद रखें: घर पर चार्ज पर्याप्त खाली स्थान के साथ किया जाना चाहिए। इसलिए, जब प्रगति बनाने पैर व्यायाम के समय इस बात का ध्यान रखना किसी को भी या कुछ भी चोट नहीं हो सकता है।

समय दृष्टिकोण के साथ चलता रहता है साथ संख्या तीन तक बढ़ाया जा सकता। एक अंतराल therebetween पतला नकली कूद रस्सी (उपयुक्त और यदि है)। वैसे, यह है कि जब रस्सी कूद एक तेजी से वसा जलने और मांसपेशियों कस है।

फूहड़ - सबसे अच्छा "सिम्युलेटर"

न तो घर चार्ज स्क्वाट बिना पूरा हो गया है। यह एक आदर्श व्यायाम है, जिसके दौरान मांसपेशियों के सभी समूहों प्रभावित है। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक साथ खड़े हो जाओ, मुट्ठी में अपने हाथ मोड़ (उन्हें छाती के स्तर पर रखने के लिए) और फूहड़ करने के लिए शुरू करते हैं।

अपने घुटनों पर ध्यान दें। वे मोज़े की दर अधिक नहीं होनी चाहिए। दूसरी महत्वपूर्ण बात यह है - बेहतर एक स्टूल, कुर्सी या सोफे के एक पक्ष के पास बैठना। या सिर्फ कल्पना करें कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठने की योजना बना रहे हैं। इस मामले में, एड़ी पर शरीर के वजन हस्तांतरण। फूहड़ चरणों।

पहले प्रशिक्षण पर यह एक दृष्टिकोण है और केवल 10 बार हो सकता है। दूसरे पर - .. बराबर बार हिस्सा लिया, लेकिन दो दृष्टिकोण में, आदि वैसे, भार इन अभ्यासों डम्बल के साथ किया जा सकता है बढ़ाने के लिए। ऐसा करने के लिए अगले बैठक के दौरान वे कूल्हे पर या कमर पर डाल दिया जाना चाहिए। वैसे, इससे पहले कि आप स्क्वाट साथ अभ्यास करते हैं, तो आप अगले fitbolny या नियमित रूप से समुद्र तट गेंद को रख सकते हैं।

इसके बाद, दीवार के पास जाकर गेंद जगह इतना है कि अपनी पीठ उस पर विश्राम किया है। धीरे-धीरे फूहड़ प्रारंभ करें, क्योंकि यह थे, गेंद नीचे डाउनलोड कर रहा है और जब तक यह दीवार की मदद से पकड़े। 10 बार के दो सेट में व्यायाम प्रदर्शन करना।

बैले "plie" फुट

वजन घटाने के लिए घर पर न तो आरोप, व्यायाम के बिना नहीं है जो करने के उद्देश्य के जांघ के अंदरूनी हिस्से खींच रहा है। खासकर जब अपने कार्य - एक बहुत ही कम समय में वजन कम करने के। अपनी जांघों स्लिमर, शैली बैले में एक अभ्यास की तुलना में बेहतर बनाने के लिए "परतों" नहीं मिला है।

इसके निष्पादन व्यापक पैर के लिए व्यवस्थित और इतना है कि आप सरल कोण मिल हाथ में मोजे बदल जाते हैं। कम बेल्ट पर हाथ। फिर, फूहड़ करने के लिए शुरू, फर्श से ऊँची एड़ी के जूते रखे हुए हैं। नीचे आंदोलन के दौरान तीन गिनती, और जब शीर्ष उठाने - जब स्कोर दो वृद्धि। 2-3 सेट (उन दोनों के बीच बाकी एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए) के लिए इस अभ्यास करो 5-10 गुना।

इस अभ्यास में मुख्य बात, बैठे की गहराई के साथ यह अति न करें। ऐसे समय जब तक यह है के रूप में अपने घुटनों सही कोण (90 डिग्री) की स्थिति को बनाए रखेगा। इसी समय, अपने पीठ सीधी रखने के लिए कोशिश करते हैं और ज्यादा कमर पर फ्लेक्स नहीं है।

पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के lunges

एक अन्य महत्वपूर्ण व्यायाम, चार्ज के बारे में हमारी सीमा का हिस्सा है, यह हमला करता है। यह आप जांघों के सामने पंप और मजबूत करने के लिए मदद मिलेगी gluteal मांसपेशियों। इसके कार्यान्वयन के लिए सीधे हो जाते हैं।

तब तक, है, है ना पैर उठा उदाहरण के लिए और समर्थन हिंद पैर पर बैठे करके आगे यह चलने जाएगा। प्रत्येक पैर पर इस व्यायाम करें 10 बार। घुटने, जो पैर जुर्राब, जो केंद्रित के क्षेत्र से बाहर भी नहीं करना चाहिए याद रखें।

अगले चरण में, दोनों पक्षों पर एक झपट्टा प्रदर्शन करते हैं। ई सबसे पहले इसे आगे, और फिर एक ही पैर वापस। प्रत्येक पैर के साथ 5-10 बार दोहराएँ। यही कारण है कि इस तरह के होगा वजन घटाने के लिए व्यायाम। घर में, यह बहुत आसान है एक जिम या फिटनेस सेंटर में से बाहर ले जाने के लिए है।

सबसे पहले, आपको आँखों prying से असहज महसूस नहीं करते हैं, और आप आसानी से एक अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। और, दूसरी बात, अभ्यास करने के लिए आप खेलों और जूते पहनने की जरूरत नहीं है। एक आरामदायक टी शर्ट, पैंट ढीली या शॉर्ट्स के लिए पर्याप्त है। पैर पर आप मोजे पहन सकते हैं या यहां तक कि नंगे पैर रहने के लिए।

अभ्यास के बीच संक्रमण

में मांसपेशियों पर लोड करने के लिए आदेश को बड़ा किया गया, अपना चार्जर घर पर अतिरिक्त कार्यों के साथ हो सकता (वजन घटाने के लिए बेहतर दृष्टिकोण की एक निश्चित संख्या प्रदर्शन करने के लिए है)। उदाहरण के लिए, एक अंतराल के एक से दूसरे व्यायाम से संक्रमण में उभरा है, तो आप एक अतिरिक्त गति भर सकते हैं।

विकल्पों में से एक छलांग के निष्पादन के लिए प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, आप बैठ अप करते हैं, लेकिन आप सभी की दो और दृष्टिकोण करने के लिए पुल कर सकते हैं खाई कूदता है। अपने हाथ ऊपर उठाते हैं और पैर के साथ खड़े हैं। फिर अचानक कूद और दोनों हाथों और पैरों को पिंच, और फिर उन्हें एक कूद में फैल गया। 5-6 ऐसे आंदोलनों चलाने के लिए और दूसरा में ले जाएँ, और तीसरे दृष्टिकोण के बाद।

कमर के लिए व्यायाम

अपने पैरों व्यापक हाथ आड़े मुड़ा फैलाएं, और धड़ के ऊपरी भाग के रोटेशन शुरू करते हैं। सबसे पहले, दाहिना पैर मोड़, तो उसके सिर और हथियार ले जाते हैं, और फिर दूसरे पैर ऊपर ऊपर। दोनों पक्षों पर प्रदर्शन करना (5 बार प्रत्येक)।

भूल जाते हैं कि (वजन खोने के लिए या सिर्फ अच्छी हालत में अपने आंकड़ा बनाए रखने के लिए) घर पर चार्ज पानी के बिना नहीं हो जाना चाहिए न करें। अपने गले नम और अध्ययन के लिए वापस जाओ।

इसके बाद, एक दूसरे से एक छोटी सी दूरी पर अपने पैरों को निर्धारित किया है। शरीर के लिए हाथ बैठ जाएं और नीचे कूल्हों के ऊपर उनमें से एक स्लाइड करने के लिए शुरू करते हैं। इस मामले में, विपरीत हाथ ऊपर जाना चाहिए। हाथों को बदलें और ठीक विपरीत दोहराएँ। प्रत्येक पक्ष पर 5-10 गुना है।

पैर के लिए व्यायाम फर्श पर

सभी चौकों पर प्राप्त करें। फिर एक पैर और घुटने खड़े होकर 90 डिग्री में दूसरा कोण सीधा करने के लिए छोड़ दें। इसे ऊपर उठाने शुरू है, लेकिन मंजिल को कम करने और निलंबित नहीं रखते। 10-15 झूलों निष्पादित करें। फिर पैर बदल जाते हैं। आदर्श 60 बार के तीन repetitions के लिए ऊपर लाने के लिए है। इस अभ्यास के साथ, आप ध्यान से आगे और जाँघें काम कर सकते हैं।

इसके बाद, वे सभी चौकों पर फिर से बन एक पैर वापस खींच और एक सही कोण पर यह मोड़। यह उठाकर। बाहर से यह लगता है कि आप छत तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हैं। 10-20 बनाओ। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ। इस अभ्यास में, आप न केवल कूल्हे, लेकिन gluteal मांसपेशियों काम करते हैं।

फर्श पर प्रेस के लिए व्यायाम

अपनी पीठ पर लेट और अपने घुटनों को मोड़, और उसके सिर पर हाथ रख दिया। घुमा प्रदर्शन करने के लिए, शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाते शुरू करो। 10-20 बनाओ। इसके बाद, घुटने पर एक पैर मोड़ और एक अन्य के शीर्ष पर रखें। अब चढ़ाई और पैर शीर्ष पर है कि, विपरीत हाथ की कोहनी के घुटने तक पहुँचने की कोशिश। पैर और हाथ बदलें। तो अगर आप obliques काम करने के लिए मजबूर हैं।

स्ट्रेचिंग और विश्राम

ऊपर चढ़ने और बैठ जाओ, अपने पैरों को सीधा। हाथ से मोजे से संपर्क करें। फिर अलग अपने पैरों के साथ खड़े होकर दूसरी दिशा में एक ही दिशा में बारी-बारी से और फिर झुक। (एक साथ पैर और अपने घुटनों के अलावा) पैर 'तितली' गुना और थोड़ा उन्हें popruzhinte। अपने हाथ ऊपर उठाते हैं और अपनी पीठ के पीछे विपरीत हाथ से कनेक्ट करें। अपने हाथ की स्थिति बदलें। फर्श पर लेट और आराम करो। योग में, इस अभ्यास "Shavasana" कहा जाता है। आप के लिए आदेश पूर्ण प्रभाव को प्राप्त करने में अपनी आँखें बंद करने के लिए।

यही कारण है कि हमारे समाप्त वजन घटाने के लिए व्यायाम। घर में, आप देख सकते हैं, यह बहुत आसान करने के लिए। सबसे महत्वपूर्ण बात, हमारी सलाह का पालन करें और सामान्य ज्ञान के लिए चिपके रहते हैं। धोखा न करें। समय आराम करने के लिए और भूल नहीं है चार्ज के अंत में फैलाने के लिए।