व्यायाम शुरू करने से पहले गर्मजोशी के लिए व्यायाम

गहन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को खींचने के लिए और संयुक्त चोटों से बचने के क्रम में, गर्म-अप के लिए व्यायाम करने के लिए आवश्यक है। वे प्रशिक्षण का अनिवार्य परिचयात्मक हिस्सा हैं और गंभीर तनाव के लिए शरीर को तैयार करते हैं। अच्छी तरह से प्रशिक्षित वार्म अप के साथ, चोट की संभावना न केवल कम हो जाती है, लेकिन प्रशिक्षण के मुख्य भाग की प्रभावशीलता भी बढ़ जाती है। 5-12 मिनट के लिए प्रशिक्षण से पहले गर्म अप के लिए तैयारी के अभ्यास किए जाते हैं आपको इसके लिए और अधिक समय नहीं देना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है

वार्म अप के दौरान, रक्त का प्रवाह बढ़ता है और ऑक्सीजन सक्रिय रूप से मांसपेशियों, साथ ही आवश्यक पोषक तत्वों के लिए आपूर्ति की जाती है। जब "ठंडा" मांसपेशियों को अक्सर घायल होते हैं, तो tendons और मांसपेशियों के तंतुओं को फाड़ा जाता है।

गर्म अप अलग हो सकता है यह एथलीट क्या करने जा रहा है पर निर्भर करता है। इसमें मुख्य परिसर के समान व्यायाम हो सकते हैं, लेकिन कम तीव्रता के होते हैं। शरीर के सभी मांसपेशी समूहों के लिए वार्म-अप अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम चल रहा है

मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प आसान चलना होगा। यह घर के अंदर और बाहर दोनों किया जा सकता है आप एक्सेलेरेशन के साथ चला सकते हैं, विभिन्न ऑब्जेक्ट्स या रैक के आसपास चला सकते हैं। सीधी पैरों के वैकल्पिक उत्सर्जन के आगे (या पीठ) के साथ चलने वाले आगामी भार के लिए उत्कृष्ट तैयार। निचले पैर के व्यापक आंदोलनों के साथ आप उच्च ऊपरी कूल्हे के साथ चला सकते हैं अतिरिक्त कदमों से चलने से मांसपेशियों को अच्छी तरह से ऊपर उठाना पड़ता है इसे बायीं या दाएं (वैकल्पिक रूप से) को निष्पादित किया जाता है।

"Lezginka"

विदेशी कदमों में चलना, एकांतर से प्रत्येक पक्ष यह इस तरह से किया जाता है: आगे बढ़ने के बाद बाएं पैर, दाएं तरफ सही के पीछे या सही के सामने रखा जाता है और दाहिना पैर ही सही दिशा में एक आंदोलन करता है। वही बाईं ओर किया जा सकता है

धड़ के लिए गर्म-अप अभ्यास

1. अपनी उंगलियों के साथ फर्श को छूने के दौरान, अपने पैरों को बहुत चौड़ा नहीं फैलाएं और ढलानों को आगे बढ़ाएं। सीधे, शरीर पर वापस मोड़ पैर कंधे की चौड़ाई अलग हैं गर्म अप के लिए इस तरह के अभ्यास पीठ की मांसपेशियों को गर्म करते हैं, साथ ही साथ कूल्हों और कंधे के कवच के पीछे।
2. अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपना शरीर आगे बढ़ाएं। बाएं हाथ की उंगलियों को दाहिने हाथ से बारी-बारी से ले जाएं, शरीर को मोड़कर, जबकि बाएं हाथ को वापस पीछे की तरफ खिसकाया जाता है। दूसरे हाथों और पैरों के लिए भी यही करें
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और पक्षों की तरफ झुकावें, अपनी कूल्हे को छूने की कोशिश कर रहा है।

पैरों के लिए व्यायाम

1. पैरों को गर्म करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास - माही उन्हें बग़ल में, या पिछड़े-आगे के लिए किया जा सकता है। पैरों के बेहतर भार के लिए, हाथों के लिए समर्थन होना बेहतर होगा, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी या स्वीडिश दीवार पर झुकने के लिए इस प्रकार, ट्रंक संतुलन बनाए रखेगा, और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए सही होगा।
2. यदि सामान्य वार्म-अप अभ्यास तंग आ चुके हैं, तो आप गर्म करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं: सुडौल पर बैठो (अपरिवर्तित एथलीट आधा-स्ट्रिंग कर सकते हैं), उनके पीछे हाथ पकड़ने की कोशिश करें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते, तो कम से कम बस विपरीत ब्रश की उंगलियों को स्पर्श करें। हाथ बदलें एक ही समय में शरीर सीधे, कंधे बढ़ाया और तनावपूर्ण रहता है।
3. पूरी तरह से जांघ की मांसपेशियों को गर्म उन्हें बग़ल में या पीछे और पीछे किया जा सकता है पैर को यथासंभव अलग रखा जाना चाहिए। ट्रंक को बाएं पैर में स्थानांतरित किया जाता है, उसके बाद दो या तीन स्प्रिंग स्क्वाट होते हैं, शरीर को सही स्थान पर ले जाया जाता है, स्प्रिंग स्क्वाट इस तरफ से किया जाता है।

इन सभी विकल्पों का उपयोग शारीरिक शिक्षा में व्यायाम के लिए किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, स्कूल में