सप्ताह में 3 दिन के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: युक्तियाँ और चालें

खेल प्रशिक्षकों को अक्सर सवाल है कि कैसे सामान्य रूप से मांसपेशियों का निर्माण और विशेष रूप से एक पतली व्यक्ति का निर्माण इस उद्देश्य के लिए, अभ्यास के विशेष प्रशिक्षण परिसरों विकसित किए जाते हैं। यदि आपके पास दुबला शरीर है, तो वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक आसान होगा, क्योंकि आपको वसा जलाने पर काम करने की आवश्यकता नहीं है। यह आलेख 3 दिनों के लिए अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम की चर्चा करता है।

शुरुआती के लिए मेमो

अभ्यास का सबसे प्रभावी और, कम महत्वपूर्ण, सुरक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया का सही संगठन आवश्यक है अक्सर शुरुआती लोग खुद को अद्यतन शरीर में देखने की प्रतीक्षा नहीं कर सकते हैं, इसलिए वे रोजाना 3 बार प्रशिक्षण, उपेक्षा सुरक्षा नियम और व्यवसायों के साथ अति उत्साही प्रशिक्षण शुरू करते हैं। नतीजतन, खुशी और वांछित प्रभाव, चोटों, खींचने और निराशा के बजाय प्राप्त किए जाते हैं।

प्रेरणा

मानव स्वभाव इस तरह से बनाया जाता है कि लोगों को एक कार्य करने के लिए प्रेरणा की जरूरत होती है जिसके लिए दीर्घकालिक प्रयास की आवश्यकता होती है। अन्यथा, गर्मी जल्दी से शांत हो जाती है सप्ताह में 3 दिनों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम भी ऐसे कार्यों की सूची में शामिल है। खेल गतिविधियों के संबंध में, आप निम्न अनुशंसा कर सकते हैं यह तालिका बनाने के लिए आवश्यक है, जिसमें आप साप्ताहिक शरीर के मापदंडों के माप के परिणाम रिकॉर्ड करेंगे। प्रारंभिक बिंदु प्रशिक्षण शुरू होने से पहले लिया गया आयाम होगा यह याद किया जाना चाहिए कि किसी भी महत्वपूर्ण परिवर्तन केवल तीन महीनों के लिए कक्षाओं के बाद दिखाई देंगे।

व्यायाम कैसे करें

प्रशिक्षण शुरुआती की सही गति के लिए एक क्लासिक संयोजन की सिफारिश की जाती है - सभी मांसपेशियों के समूह की भागीदारी के साथ एक हफ्ते में 3 दिनों की कठिन प्रशिक्षण। इस तीव्रता के साथ, शरीर पफ ऊपर और ठीक हो जाएगा। एक गुच्छा को "विभाजन" कहा जाता है - 3 दिनों के लिए एक प्रशिक्षण योजना। स्प्लिट में दृष्टिकोण के बीच तीन-मिनट के विराम के साथ आठ से दस पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में व्यायाम करना शामिल है प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले, पन्द्रह मिनट के गर्म-अप को अनिवार्य है, उसके बाद एक पंपिंग-जटिल से पहला व्यायाम 20 बार दोहराया जाता है जिससे वार्मिंग और मांसपेशियों में खून के प्रवाह के लिए छोटे वजन होते हैं। निम्नलिखित तत्व पहले से काम के वजन के साथ अंजाम किए गए हैं प्रशिक्षण की अवधि एक डेढ़ घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कार्यक्रम की अवधि

एक नियम के रूप में, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, 3 दिनों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रगतिशील अग्रेषण आंदोलन के साथ विकसित किया गया है। इसका मतलब है कि व्यायाम का एक निश्चित सेट दो महीने के लिए किया जाता है, और फिर कार्यक्रम को बदलने की जरूरत है। मांसपेशियों को निरंतर प्रकार के भार के लिए इस्तेमाल करने से बचने के लिए यह आवश्यक है, जिससे मांसपेशियों के विकास को धीमा या रोकना होगा।

मांसपेशियों की वसूली

मांसपेशियों की वसूली की धारणा में न केवल ऊर्जा भंडार का नवीकरण शामिल है, बल्कि इसकी कोशिकाओं के पुनर्निर्माण भी शामिल हैं। एथलीटों के लिए प्रभावी प्रशिक्षण संचालित करने के लिए, दो नियमों का उपयोग किया जाता है:

• एक मांसपेशी समूह को एक दिन एक दिन प्रशिक्षित किया जाता है;
• प्रशिक्षण के बीच विराम 48 से 96 घंटे है।

इस तरह के ब्रेक से शरीर में खर्च किए गए भंडार को फिर से भरने के लिए ग्लाइकोजन विकसित करने की अनुमति मिलती है। कोशिका उत्थान के बारे में दो सप्ताह के भीतर होता है - यह शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। सप्ताह में 3 दिनों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम न केवल गहन प्रशिक्षण प्रदान करता है, बल्कि एक पूर्ण आराम भी प्रदान करता है।

उचित पोषण

मुख्य कारक, जिसके बिना यह भी छोटा सा ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करना असंभव है, यह एक व्यवस्थित आहार है। 3 दिनों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम पोषण सिफारिशों के सटीक पालन के लिए प्रदान करता है, जो कक्षाओं की सफलता को लगभग 70 प्रतिशत से सुनिश्चित करता है। सामान्य आवश्यकताओं - उपभोग के फैटी, मिठाई, तले हुए, आटे से खत्म करने और अधिक तरल पदार्थों को खत्म करने के लिए।

पतली मेनू

दुबला लोगों के लिए लगभग आहार सुझाया जा सकता है:

1. नाश्ते के लिए, कुछ उबला हुआ अंडे, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, पूरे अनाज की रोटी और रस का उपयोग करें।
2. दूसरे नाश्ते में फल या सब्जियां और एक प्रोटीन कॉकटेल शामिल हो सकते हैं।
3. दोपहर का भोजन चावल या आलू गार्निश के साथ मांस या मछली पकवान से मिलकर होना चाहिए।
4. दोपहर के भोजन के लिए, आप दूसरे नाश्ता दोहरा सकते हैं।
5. रात के खाने के लिए, आपको चावल या आलू और रस के साथ एक मांस का डिब्बा खाने की जरूरत है।
6. सोते समय से पहले आधा घंटे, आपको कॉटेज पनीर खाने और एक गिलास प्रोटीन कॉकटेल की ज़रूरत है।

जाहिरा तौर पर, दुबला लोगों के लिए मेनू को आहार कॉल करना मुश्किल है, बल्कि, यह खेल प्रशिक्षण के परिणाम को प्राप्त करने के लिए एक प्रकार का आहार है। पोषण सुझाव, जैसे सप्ताह में 3 दिन के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, सख्ती से मनाया जाना चाहिए।

हम क्या ट्रेन करेंगे

तीन दिवसीय क्लासिक स्प्लिट में भाग लेने वाले मुख्य पेशी समूह हैं:

• डेल्टोइड मांसपेशियों,
• कैवियार,
• त्रिशिस्क,
• छाती की मांसपेशियों,
• बांह की कलाई
• पीठ के मांसपेशियों,
• प्रेस
• जांघों (क्वाडीरिसप्स),
• मछलियां।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए दुबला लोगों के लिए प्रशिक्षण - यह तथाकथित "द्रव्यमान के लिए कार्यक्रम" है, सप्ताह में 3 दिन अलग-अलग मांसपेशी समूहों के साथ कक्षा में बांटा गया है।

प्रशिक्षण में इस्तेमाल किये गये मूल अभ्यास

स्तन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए , आप निम्न अनुशंसा कर सकते हैं:

1. एक अच्छा बुनियादी व्यायाम है डंबेल बेंच प्रेस वे समान रूप से छाती की मांसपेशियों को लोड करते हैं और शुरुआती लोगों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं।
2. ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर काम करने के लिए, इच्छुक विमान पर प्रेस आदर्श अनुकूल है। यह किया जाता है, तो आप लोहे का दंड और dumbbells वैकल्पिक कर सकते हैं।
3. निचले तरासत क्षेत्र को पंप करने के लिए इष्टतम अभ्यास में से एक झुका हुआ पीठ पर वापस दबाव है
4. अच्छी ड्राइंग के लिए और छाती के निचले हिस्से की मात्रा देने के लिए असमान सलाखों पर दबाव डालना उपयुक्त है।
5. एक अच्छा मांसपेशियों को आसान धक्का-अप हैं

पीठ की मांसपेशियों के साथ प्रशिक्षण के लिए, ऐसी प्रशिक्षण उपयुक्त हैं:

1. व्यापक मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी में से एक शरीर की झुका हुआ स्थिति में छड़ी खींचती है।
2. एक ही मांसपेशियों के विकास के लिए, यह प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यापक पकड़ को शामिल करने के लिए भी उपयुक्त है। उन लोगों के लिए जो एक दर्जन से अधिक बार पुनरावृत्ति करने में सक्षम हैं, आप अतिरिक्त बोझ जोड़ सकते हैं
3. इसके अलावा, सीने में ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के कर्षण के पीछे पूरी तरह से काम करेगा।

जांघ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए, निम्नलिखित गतिविधियों की सिफारिश की जाती है:

1. इस उद्देश्य के लिए सर्वश्रेष्ठ लोहे का दंड के साथ बैठना है। यदि इस अभ्यास को चरम स्थिति में सही ढंग से किया जाता है, तो कूल्हों को मंजिल के समानांतर होना चाहिए। यह पूरी तरह से क्वैड्रिसेप्स काम करता है और पैरों के द्रव्यमान को बढ़ाता है।
2. हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसिप के विकास के लिए, बोझ के साथ गहरे हमलों का प्रदर्शन किया जाता है।
3. हिंद की मांसपेशियों के गहरे काम के लिए , कूल्हों सिम्युलेटर पर पैर फ्लेक्स बनाते हैं।

मछलियां पर अभ्यास करना:

1. मांसपेशियों के इस समूह के लिए सामान्य विकास अभ्यास , मछलियां को बार की उठाने है। उचित निष्पादन के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखा गया है, बार की पकड़ के लिए एक ही दूरी ले ली गई है प्रक्षेप्य को धीरे से कम किया जाना चाहिए ताकि कोई दर्द न हो। सबसे पहले, सामने में तनाव हो जाएगा।
2. "पीक" मांसपेशियों को एक झुका बेंच पर मछलियां करने के लिए डंबल उठाकर बनाया जाता है। यह व्यायाम सबसे प्रभावी माना जाता है जब यह नियमित रूप से किया जाता है।
3. विभिन्न प्रशिक्षण के लिए, आप पुल-बैक पकड़ लागू कर सकते हैं

तेंदुए की मांसपेशियों को आकार देने के लिए, निम्नलिखित गतिविधियों की सिफारिश की जाती है:

1. इस रूप में सबसे अच्छा सिर के पीछे बेंच प्रेस है
2. मांसपेशियों को विभिन्न भार देने के लिए, आप खड़े स्थिति में बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
3. कंधे की त्रिस्तरीय मांसपेशियों के गहन विस्तार के लिए, बैठे स्थिति में डंबेल प्रेस पूरी तरह से सूट करेगा।
4. कंधों के लिए श्रृंखला में अंतिम व्यायाम हाथ से हाथ से व्यापक रूप से उठाया जा सकता है।

पेट की प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, निम्न जटिल कार्य किया जाना चाहिए:

1. मुख्य व्यायाम झूठ बोल रही है यह एक फ्लैट और झुका हुआ सतह पर दोनों किया जा सकता है
2. कमर को खराब करने के क्रम में, तिरछी मोड़ की सिफारिश की जाती है।
3. निचले प्रेस को प्रोत्साहित करने के लिए, पैर लिफ्टों प्रभावी हो जाएंगी

किनारों को आकार देने के लिए इन अभ्यासों को मदद मिलेगी:

1. मांसपेशियों के इस समूह के लिए अच्छा मात्रा देने के लिए, कलाई पर एक लोहे का दंड के साथ हाथ फ्लेक्स करेंगे।
2. कंधे की पीठ के साथ उठाए गए पट्टी के साथ कलाई पर मुड़े गए हैं जब प्रकोष्ठ के पीछे की ओर काम करेंगे

बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, वजन का उपयोग करते हुए बैठे या खड़े होने वाले पैर की उंगलियों पर चढ़ने के लिए पर्याप्त है।

ट्रेपेजियस मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक अभ्यास है जैसे कि थैली - हाथों में वज़न की उपस्थिति से कंधों को उठाने यह डंबल्स और एक लोहे का दंड के साथ दोनों किया जा सकता है प्रोजेक्टाइल सामने और पीछे दोनों में आयोजित किया जा सकता है। जब कंधे उच्चतम स्थिति में हैं, तो कम करने से पहले एक विराम बनाए रखना आवश्यक है। परिपत्र गति के कंधों के बिना व्यायाम किया जाना चाहिए।

शुरुआती के लिए कार्यक्रम

सप्ताह में 3 दिन के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम दो विभाजित होता है, जिसे साप्ताहिक वैकल्पिक होना चाहिए।

स्प्लिट # 1

सोमवार - छाती, ट्रीप्स, प्रेस का प्रशिक्षण:

• बेंच प्रेस बार (बेंच पर);
• फ्रेंच प्रेस;
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बारबेट्स;
• डंबेल बेंच प्रेस या एक ढलान बेंच पर बैठे;
• पीठ पर झूठ बोल, शरीर घुमा

बुधवार - पीठ के काम, मछलियां, अग्र, प्रेस:

• क्षैतिज ब्लॉक के कर्षण;
• शरीर की झुका हुआ स्थिति में रॉड रॉड;
• शरीर को खींच कर, हथियारों को अलग करना;
• मछलियां को बार उठाना;
• पट्टी के साथ कलाई का दबाव;
• प्रवण स्थिति में सीधी पैर बढ़ते हुए

शुक्रवार - पैरों और तेंदुए की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

• एक लोहे का दंड के साथ स्क्वेट्स;
• सिम्युलेटर पर पड़े पैर का विस्तार;
• एक लोहे का दंड के साथ मोज़े पर उठाना;
• बैठने की स्थिति में डंबेल प्रेस;
• सिर के पीछे वाले लोहे का दबाना बैठे हैं;
• डंबल्स के साथ हाथ में व्यापक रूप से लिफ्टों;
• ब्लॉक में घुमा।

स्प्लिट № 2

सोमवार - छाती, ट्रीप्स, प्रेस का प्रशिक्षण:

• बेंच पर झूठ बोलने वाले डंबल की प्रेस;
• एक झुका हुआ विमान पर रॉड प्रेस;
• सिम्युलेटर पर हाथों में कमी;
• असमान सलाखों (शरीर के साथ कोहनी) पर पुश-अप;
• ट्राइसेप्स एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक में दबाएं;
• प्रवण स्थिति में सीधी पैर बढ़ते हुए

बुधवार - बैक, मछलियां, अग्र, प्रेस:

• "व्यापक पकड़" की स्थिति में ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की छाती पर जोर देना;
• हाथ से एक डंबल के ड्राफ्ट;
• बैठे मछलियां करने के लिए डंबल उठाना;
• कलाई में एक लोहे का दंड के साथ शस्त्र झुका, रिवर्स पकड़;
• ब्लॉक में घुमा।

शुक्रवार - पैर और डेल्टा:

• अपने पैरों को दबाएं;
• मृत तरस;
• सिम्युलेटर में पैर झुकने;
• पैरों को पैर की उंगलियों पर बैठकर बैठाना;
• खड़े बैंच प्रेस;
• बैठे डंबबेरी बेंच प्रेस;
• डंबल्स की स्टाइलिंग;
• सीधे पैर सीधे

अभ्यास में जहां भारी गोले का उपयोग किया जाता है, बीमा सलाहकार होना उचित है।

जो लोग वजन और लड़कियों को कम करना चाहते हैं

यह जटिल सार्वभौमिक है और वजन घटाने के लिए सप्ताह में 3 दिन के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इस मामले में, अभ्यास छोटे दृष्टिकोण और दृष्टिकोण के बीच छोटे विराम के साथ किया जाता है। आहार में अधिक प्रोटीन भोजन शामिल होना चाहिए, प्रति दिन तीन लीटर तरल खाने, शाम का आखिरी भोजन - सोने का समय पहले तीन घंटे से कम नहीं। स्वास्थ्य के लिए एक नींद कम से कम सात घंटे की अवधि होना चाहिए।

लड़की के लिए 3 दिनों के प्रशिक्षण कार्यक्रम महिला शरीर की विशेषताओं के संबंध में कुछ अलग है। अभ्यास समान ही रहते हैं, लेकिन दृष्टिकोण की संख्या 5 से बढ़ी है, और दृष्टिकोण की संख्या बढ़कर 15 हो गई है, दृष्टिकोणों के बीच का अंतर 30 सेकंड के भीतर है। महिला चक्र की पहली छमाही में, अधिकतम भार का उपयोग किया जाता है, दूसरे में वे थोड़ा कम हो जाते हैं।