Bicep अभ्यास पंप करने के लिए योजना: मछलियां पम्पिंग

नौसिखिए एथलीटों हमेशा हाथ की मात्रा पंप, "चलाएं" मछलियां और त्रिशिस्क करने के लिए अपने मित्रों और सहकर्मियों को दिखाने के लिए चाहते हैं के लिए उत्सुक हैं। इस लेख में हम विस्तार से वर्णन में, यह कैसे मछलियां, साथ ही मांसपेशियों के इस समूह के साथ काम करने का महत्वपूर्ण बारीकियों के बारे में बात पंप की तरह दिखना चाहिए। लेकिन सबसे पहली बात।

मछलियां का विवरण

मछलियां एक बड़े, कंधे के मोर्चे पर अच्छी तरह से दिखाई मांसपेशी है। यह लंबे समय से मानव अवतार की मछलियां मांसपेशियों, और मूल्यांकन शरीर का एक प्रकार माना गया है, मछलियां के मूल्य के आधार देने के लिए करते हैं। अधिकांश नौसिखिए एथलीटों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर ध्यान का बड़ा हिस्सा बढ़, परिधि में प्रतिष्ठित 43-45 सेंटीमीटर देखने के लिए चाहते हैं। इस संबंध में कई मंचों और पोर्टल्स पूरी तरह अपने पंप पर सुझाव, जिनमें से कई झूठे हैं की एक किस्म के साथ भरा।

तो, मछलियां क्या है? एक लंबे, सामने स्थित: यह मांसपेशी दो मुस्कराते हुए होते हैं हाथ का हिस्सा है, और एक छोटी भीतरी भाग के थोड़ा करीब विस्तार। उन दोनों ब्लेड के ऊपरी किनारों से ही शुरू है, लेकिन कम सिर यह थोड़ा कम कर देता है। कुछ बिंदु पर, दोनों मुस्कराते हुए एक साथ आते हैं, त्रिज्या के गाठदारपन में आ रहा है। मछलियां का मुख्य कार्य कोहनी क्षेत्र व्यायाम के सबसे पैदा करने में हाथ गुना करने के लिए माना जाता है ठीक इस आंदोलन की वजह से है।

बारीकियों प्रशिक्षण

सबसे आम गलती शुरुआती - यह दैनिक पंप मछलियां, जो मांसपेशियों पर एक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तथ्य यह है मांसपेशी फाइबर भारी बोझ के लिए अनुकूल करने के लिए समय है कि नहीं है, इसलिए वे धीरे-धीरे विकसित करनी चाहिए। आदर्श उदाहरण प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट (हथियार, जिम में अर्थात् आम यात्राएं), जिनमें से प्रत्येक 1-1.5 घंटे के लिए पिछले मई का एक सेट हो जाएगा। और सब कुछ एक तीव्र गति में आयोजित किया जाना चाहिए, लंबा बाकी टूट के बिना। यह भी याद रखें कि शरीर सौष्ठव repetitions की एक बड़ी संख्या को प्यार करता है, और प्रशिक्षण "नारकीय दर्द के माध्यम से।" यह सब न केवल अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रमुख कर देगा, बल्कि उनके मात्रा में वृद्धि। तगड़े के बीच प्रतिनिधि के बहुत सारे के साथ अभ्यास जब रक्त की मांसपेशियों, कहा जाता पंपास को बहती है। जब bicep पंप करने के लिए अभ्यास का चयन इस तथ्य पर विचार करना सुनिश्चित करें।

मछलियां का सवाल है, वे सिर्फ प्रति सप्ताह एक कसरत। बेशक, यह केवल शुरुआती के लिए लागू होता है, क्योंकि पेशेवर तगड़े 2 दिन या उससे अधिक लेने के हाथ पंप करने के लिए कर सकते हैं। पहले यह अधिक बार की सिफारिश की है, क्योंकि मांसपेशियों बस ठीक से ठीक करने के लिए समय नहीं होगा, और वास्तव में मात्रा में वृद्धि केवल जब मांसपेशी फाइबर वसूली अवधि पूरा हो जाएगा संभव है।

न ही मुझे लगता है कि पृथक अभ्यास खिलाड़ी के लिए सबसे अच्छा विकल्प रहे हैं। मछलियां - यह एक ही मांसपेशियों, हमारे शरीर में कई अन्य लोगों की तरह है। यही कारण है कि सबसे अच्छा विकल्प होगा है एक बुनियादी व्यायाम, उन के बीच में उठाने बारबेल और खड़े, बार और इतने आगे पर एक संकीर्ण पकड़ खींच मछलियां के लिए डम्बल। अलगाव अभ्यास के उचित विकल्प केवल काम के 1-2 साल के साथ एथलीटों के लिए उपलब्ध है।

repetitions और अभ्यास की संख्या

आप मात्रा और राहत पर काम करते हैं, मछलियां की उल्लेखनीय वृद्धि के लिए सबसे अच्छा विकल्प 8-12 repetitions है। अगर, हालांकि, प्राथमिकता शक्ति प्रदर्शन को बढ़ाने चाहिए, यह 6-8 प्रतिनिधि, लेकिन भारी वजन होने के लिए पर्याप्त है। सेट के बारे में 1 मिनट की अवधि नहीं होगा, और एक में प्रशिक्षण के दिन अधिक के लिए 2-3 सेट करने के लिए वांछनीय नहीं है (उत्तरार्द्ध व्यायाम की मात्रा खिलाड़ी द्वारा किया जाता करने के लिए संदर्भित करता है)।

आदेश मांसपेशी अनुकूलन रोकने के लिए, पंप मछलियां योजना को बदला जाना चाहिए, वह है, आप व्यायाम हर कसरत पूर्वाग्रह का एक अलग सेट चयन करना होगा। शुरुआती के लिए यह 3-4 सत्रों में एक बार किया जा सकता है। जब लोड में लगातार वृद्धि, जब एक विशेष व्यायाम कसरत हर 2-3 किलो भाप जोड़ा जाता है अधिकतम क्षमता हासिल की है। उदाहरण के लिए, आज उठाने डम्बल कर 12 किलोग्राम वजन, और अगले हफ्ते पहले से ही 14 इस मात्रा के विकास को बढ़ावा है। अंत में, अधिकतम अध्ययन मछलियां प्राप्त करने के लिए, कभी कभी आप supertreninga तत्वों का उपयोग करना चाहिए, या के रूप में यह अक्सर, "पीस" कहा जाता है।

मछलियां कसरत त्रिशिस्क, कंधे, अग्र-भुजाओं पर काम, पीठ और सीने के साथ पूरी तरह से मिश्रण है। सामान्य तौर पर, यहाँ यह प्रयोग करने के लिए आवश्यक है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है, और कुछ तकनीकों एक बॉडी बिल्डर के लिए उपयुक्त हो सकता है, लेकिन यह किसी अन्य के लिए गलत हो जाएगा।

मिथकों और खंडन

यह लंबे समय से "खेला" एक नेटवर्क में मिथकों कि मछलियां के लिए कुछ खास आंदोलनों विभिन्न कार्य और उनके प्रदर्शन है बहुत कुछ किया गया। उदाहरण के लिए, एक, दूसरा रूप एक पीक लोड, तीसरे के निचले हिस्से में सुधार मांसपेशी और आगे बेहतर मछलियां चौड़ाई में विकसित अनुमति देता है। अभ्यास में, बातें बहुत अलग हैं: किसी भी मांसपेशियों के आकार प्रकृति, कि आनुवंशिक रूप से रखी है के द्वारा मनुष्य को दिया जाता है। इसलिए, आप एक मांसपेशी की रूपरेखा बदल नहीं सकते, और यदि संभव हो तो, यह अत्यंत कठिन बनाते हैं। हम यह भी ध्यान दें कि किसी भी व्यायाम 100% मछलियां का उपयोग करता है। उन कहानियों अक्सर लोअर और अपर रेकटस एब्डोमिनिस (प्रेस) है, जो भी पेशी पर ध्यान देने के साथ किसी भी व्यायाम के साथ पूरी तरह संचालित है, के बारे में बात में उड़ जाना।

यहाँ एक दिलचस्प तथ्य है। ब्राजील के अनुभव से वैज्ञानिकों ने दिखा सकता है क्या व्यायाम की तरह अतिवृद्धि मछलियां को अधिकतम में मदद करता है एक बार आयोजित किया गया। इस प्रयोग में, 22 बॉडी बिल्डर पहले से एक लोहे के खेल के साथ निपटा है ने भाग लिया। इन लोगों को इलेक्ट्रोड जिसके साथ यह भार है कि इस के लिए आता है या मछलियां के उस क्षेत्र को मापने के लिए संभव हो गया था ब्याह। नतीजतन, कम से कम कुशल स्टील, गर्दन, "स्कॉट की बेंच" तक बढ़ जाता है के रूप में आंदोलन के आयाम बहुत छोटा है। बुनियादी अभ्यास है, जिसमें न्यूरोमस्कुलर लोड पूरे आयाम पर वितरित से जीता, ऊपर उल्लिखित आंदोलन प्रभावी बनाने।

सबसे अच्छा व्यायाम

हम पहले से ही एक दिलचस्प अनुभव के बारे में बात की है। अब हम अभ्यास है कि बड़ी मात्रा में और राहत के विकास के लिए सबसे बड़ी कुशलता के साथ वजन प्रशिक्षण के लिए अनुमति देने के विषय पर अधिक ध्यान देते हैं।

• शरीर सौष्ठव में मछलियां के लिए मुख्य व्यायाम वजन है, जो जितनी जल्दी हो सके उसके द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए होगा उठाने पर विचार कर रहा है। इसके अलावा, आंदोलन भी बांह की कलाई की मांसपेशियों का काम भी शामिल है।
• bicep डम्बल रक्त स्राव भी दिलचस्प है। डम्बल के साथ वैकल्पिक कर्ल - एक और आंदोलन जो एक से अधिक मांसपेशियों (कंधे, मछलियां, सामने deltoids और अन्य) शामिल है। इस अभ्यास का उद्देश्य प्रत्येक हाथ की मछलियां अलग पर सीधा असर पड़ता है।
• सांद्र कर्ल - उत्कृष्ट आंदोलन है, जो आंदोलन के आयाम को नियंत्रित करने के लिए अनुमति देता है, साथ ही चिकनाई और निष्पादन की गति।
• "हथौड़ा" - एक अद्भुत व्यायाम है कि आप बुनियादी आंदोलनों के बाद मांसपेशियों "स्कोर" करने के लिए अनुमति देता है। कई तगड़े कंधे-रे बेल्ट के विकास के लिए सबसे अच्छा के रूप में इस अभ्यास का कहना है। बेशक, यह भी मछलियां शामिल किया गया।
• अभ्यास के अंतिम हमें वर्णित - इस मकड़ी झुकने। की ओर से यह कोहनी पर एक स्पष्ट जोर देने के साथ चिकनी कर्ल है। वहाँ उसके निष्पादन में कई रूप हैं, लेकिन सभी एक आम सुविधा का हिस्सा - बिंदु है जहां अपने हाथ नीचे लटका करने के लिए स्वतंत्र हो जाएगा जब तक आगे अपने शरीर को झुका सकते हैं।

क्योंकि केवल इस मामले में आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त होगा सही पम्पिंग मछलियां, ऊपर व्यायाम शामिल करना चाहिए।

शुरुआती के लिए उदाहरण प्रशिक्षण

तो अब हम प्रशिक्षण विकल्प है कि लोहे के खेल में थोड़ा अनुभव के साथ एथलीटों के लिए आदर्श है में से एक प्रस्तुत करते हैं। जिम में bicep रक्त स्राव पूरी तरह से, पीठ के प्रशिक्षण के साथ संयुक्त है ताकि हम खाते में इस तथ्य को ले:

• हम यहां से 5 मिनट वार्म अप, जो अपने शरीर को गरम है के साथ शुरू करते हैं।
• हम deadlift के लिए बदल जाते हैं। 8 प्रतिनिधि के 2-3 सेट निष्पादित करें।
• 8 repetitions के 3 सेट - अगली चाल ढाल में रॉड जोर दिया जाएगा।
• "विफलता" करने के लिए 3 सेट - व्यापक पट्टी पर पकड़ मजबूत। प्रशिक्षण वापस पंप के उद्देश्य के इस अंतिम भाग में, मछलियां में जाते हैं।
• 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट - छड़ मछलियां पर खड़े भारोत्तोलन।
• भारोत्तोलन डम्बल बैठे - 10 repetitions के 3 सेट।
• "रोकना" मछलियां हथौड़ों।

यही कारण है कि इस अभ्यास पूरा करती है।

घर पर पम्पिंग मछलियां

आज की दुनिया बहुत गतिशील है, बहुत से लोगों को सिर्फ जिम यात्रा करने के लिए समय नहीं है बना रही है। हालांकि, इस प्रशिक्षण के बारे में भूल करने के लिए, क्योंकि घर पर प्रभावी प्रशिक्षण बहुत वास्तविक है एक कारण नहीं है। और व्यायाम रूपों में कई हैं, बस उपकरणों के एक जोड़े जाने के लिए इच्छा पेश करने के लिए। के बारे में बाद में, केवल दो: डम्बल और बार।

कैसे घर पर एक ही पंप मछलियां देखना चाहिए? डम्बल के साथ आंदोलनों खड़े या एक कुर्सी पर बैठे किया जा सकता है। अभ्यास के बारे में खुद को, जबकि (बैठे हथौड़ों, आदि खड़े डम्बल उठाने /) शरीर सौष्ठव के तत्व हम पहले वर्णन किया है का लाभ लेने के। बार में आप रिवर्स पकड़ पकड़ कर सकते हैं कि मछलियां या संकीर्ण पकड़ पर अधिकतम भार।

भोजन

यह क्या सत्ता पर प्रतीत होता है, यहाँ अगर पम्पिंग मछलियां - इस लेख के मुख्य विषय है? फिर भी, शरीर सौष्ठव एक अभिन्न हिस्सा है, क्योंकि उचित और संतुलित आहार कोई परिणाम नहीं के बिना हासिल नहीं किया जा सकता है। सबसे पहले, आहार में यकीन BZHU अनुपात बनाते हैं। आदर्श योजना: प्रति शरीर के वजन के 1 किलो प्रोटीन का 2-2.5 ग्राम, प्रति शरीर के वजन के 1 किलो कार्बोहाइड्रेट की 4-5 ग्राम, और प्रति शरीर के वजन के 1 किलो वसा की 1 ग्राम।

कैसे है मांसपेशियों की वृद्धि? प्रशिक्षण में, मांसपेशी फाइबर जोर दिया जाता है, इसलिए वे सूक्ष्म बनते हैं। नतीजतन, ताकि उन्हें भरने के लिए, एथलीट, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की बड़ी मात्रा में उपभोग करने के लिए क्योंकि प्रोटीन अणुओं, उन "घाव" भरने मात्रा में पेशी बढ़ रही है की जरूरत है।

अंत में

कई एथलीटों के लिए मछलियां पम्पिंग अक्सर एक प्राथमिकता है, क्योंकि बड़े और उठाया उसके हाथ हमेशा बहुत प्रभावशाली लग रही है। हमारी सलाह का पालन करें - और आप एक अनिवार्य सफलता मिल जाएगा!