Longissimus dorsi और अपने कार्यों। लंबे समय तक पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कैसे

पीठ की मांसपेशियों, सबसे महत्वपूर्ण में से एक हैं, क्योंकि वे व्यायाम का एक बहुत में लोड के सबसे ले। विशेष महत्व के यह तगड़े, जो यह उपस्थिति में सुधार करने में मदद करता है, शरीर एक वी के आकार का दिखाई देता है। पीठ की मांसपेशियों के विकास के एक सही मुद्रा है, जो लोग हैं, जो कंप्यूटर पर एक लंबे समय बिताने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है करने के लिए योगदान देता है।

वापस भी पावर लिफ्टिंग और भारोत्तोलन के बुनियादी अभ्यास के प्रदर्शन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अधिक एक खिलाड़ी अधिक वजन यह बढ़ाने के लिए, चाहे वह एक झटका, धक्का या deadlift हो सक्षम है मांसपेशियों वापस विकसित की है,। बाद में सबसे बड़ा बोझ एक लंबे पीठ की मांसपेशियों लेता है। यह मोड़ और ट्रंक के विस्तार के लिए जिम्मेदार है। यह लेख वापस की लंबी मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास पर चर्चा करेंगे।

शरीर रचना विज्ञान के एक बिट

पीठ की मांसपेशियों की लंबाई मोड़ और ट्रंक के विस्तार पर कुंजी अभ्यास से कुछ हैं। वे वापस की पूरी लंबाई के किनारे स्थित हैं, कशेरुका स्तंभ के लिए निकटता में किया जा रहा। मांसपेशियों की लंबाई रीढ़ की हड्डी, त्रिकास्थि और tendons की मदद से खोपड़ी के आधार से जुड़ी। उन्हें hyperextension, मृत रॉड और जैसे जैसे व्यायाम, नीचे वर्णित का उपयोग करके काम को सक्रिय करें।

इसके अलावा, लंबाई अन्य महत्वपूर्ण मांसपेशियों, जो व्यापक और बड़ा दौर में शामिल हैं की एक संख्या चारों ओर से घेरे। जब उठाने और एक जोर रॉड झुकाव लेटिमस एक बड़ी हद तक उपयोग किया और काठ का क्षेत्र में स्थित हैं। बेलनाकार प्रमुख मांसपेशी पीठ के बीच के करीब स्थित है, और इसी तरह के अभ्यास द्वारा उपयोग किया जाता है।

इसके बाद, अभ्यास है कि मजबूत बनाने और शक्ति और वापस की लंबी मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं का एक विवरण पर आगे बढ़ें।

hyperextension

आप लम्बर स्पाइन प्रशिक्षित करने के लिए एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करना होगा। व्यवस्थित कर रहे हैं ताकि कम रोलर्स बस कूल्हों को तकिया कवर किया जा करने के लिए इस्तेमाल पैर और धड़ सिम्युलेटर ऊपर निर्धारित हैं।

निम्नलिखित स्थिति शुरू - हाथ वापस और धड़ पर पार सीधे, सीधे है किसी भी झुकता के बिना है।

क्षण तक शरीर को कम जब यह एक छोटे से कमर क्षेत्र में खींच महसूस किया जा शुरू होता है चाहिए। अधिकतम शरीर के पीछे अपनी मूल स्थिति में कम करने और 5 सेटों में से प्रत्येक में 20 बार करने के लिए इस आंदोलन ऊपर दोहराने के बाद।

जब प्रदर्शन शास्त्रीय बहुत आसान लग रहा था तुम भी भार का उपयोग कर सकते हैं। एक छोटे से अधिक मांसपेशियों का प्रयोग करें थोड़ा व्यायाम, जिसमें शरीर केवल नीचे जा रहा नहीं कर रहा है के निष्पादन को बदलने में मदद मिलेगी, लेकिन अधिकतम ऊंचाई तक बढ़ जाता है।

ध्रुव की ढलानों

अपने कंधों पर एक बारबेल साथ ढलानों लंबे मांसपेशियों सबसे महत्वपूर्ण के रूप में कार्य। रन समय, अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर होना चाहिए, और ढलानों समय था जब शरीर फर्श करने के लिए लगभग समानांतर हो जाएगा पहले किया जाना चाहिए।

इस अभ्यास का एक महत्वपूर्ण चेतावनी है कि पेनकेक्स के साथ पर्दापटल वजन के रूप में मांसपेशियों की लंबाई पर इस जोर कम हो जाएगा और पूरे लोड पीछे जांघ की मांसपेशियों में क्षेत्र के लिए जाना जाएगा, भी महान नहीं था।

अपने कंधों पर एक बारबेल साथ ढलानों के कार्यान्वयन के सिद्धांत का पालन है: यह 10 repetitions के प्रत्येक के 4 सेट बाहर ले जाने के लिए आवश्यक है।

एक बार आप एक ही हठ पर जा सकते हैं, लेकिन केवल बैठे स्थिति में साथ ढलानों में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के मामले में। इस मामले में फेंकने का वजन एक छोटे से छोटा होना चाहिए और प्रशिक्षण की राशि 5 दृष्टिकोण में 15 repetitions अप करने के लिए वृद्धि होगी।

मृत रॉड

रॉड वांछित वजन सामने होना चाहिए। लो खोल आवश्यक है, ताकि रॉड गर्दन था पैर और पकड़ से कुछ इंच कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक होना चाहिए। आप बैठ जाओ करने की आवश्यकता है, और फिर धीमी गति से आंदोलन और उसकी पीठ उठाने वजन ऊपर वोल्टेज dorsi क्षेत्र का उपयोग कर धनुषाकार।

वहाँ भी शुरू हो जाती है और पीछे जांघ की मांसपेशियों, लेकिन पूरे बोझ केवल उन्हें नहीं जाना चाहिए। इस ऑफसेट नहीं होती है लोड करने के लिए, यह व्यायाम उपकरण है कि पहले से ही ऊपर वर्णित किया गया है का सही प्रदर्शन का निरीक्षण करने के लिए आवश्यक है।

जब उछाल को कम फर्श करने के लिए इसे कम करने और केवल स्पर्श करें, फिर एक नया पुनरावृत्ति करने की जरूरत है। इस पथ में गर्दन उठाने के दौरान और कम करने के दौरान के रूप में ऊर्ध्वाधर दिशा का पालन करना चाहिए। जड़ता के माध्यम से गर्दन लिफ्ट करने के लिए, केवल गहरी लंबे पीठ की मांसपेशियों की शक्ति का उपयोग कोशिश मत करो।

जब पैर जुदाई की चौड़ाई का चयन, व्यक्तिगत भावना द्वारा निर्देशित होना चाहिए के बाद से कुछ और कंधों पर सेटिंग के साथ प्रदर्शन करने के लिए सहज हो जाएगा, लेकिन दूसरों के अधिक अनुकूल सूमो शैली में पैर विस्तृत अलग बनाती है।

मात्रा और पीठ की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए आप 6 प्रतिनिधि प्रत्येक के कम से कम 4 सेट करने की जरूरत है।

खींचना

एक आरामदायक चौड़ाई को बार ले लो। पैर फर्श नहीं छूना चाहिए, और शरीर को पूरी तरह से सीधा किया जाना चाहिए। अब वह समय आ करने के लिए ऊपर चढ़ने जब ठोड़ी क्रॉसबार स्पर्श करेगा, और कम से कम एक पल के लिए इस स्थिति में पकड़। इसके बाद, उतरना और एक समान आंदोलन को दोहराएँ।

यह 5 सेटों में पट्टी पर 10 बार खींच दोहराया जाना चाहिए। इस अभ्यास कब तक वापस मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत मदद करता है।

ठोड़ी के लिए लिंक गर्दन

ट्रंक सुधारा जाना चाहिए, बार एक विस्तृत पकड़ के साथ सुधारा के हाथ में है। मूल स्थिति में कोहनी हाथ पतला और ठोड़ी स्तर पर गर्दन लिफ्ट, एक सेकंड के लिए शीर्ष पर रोक, और फिर धीरे धीरे कम खोल। इस अभ्यास के 15 repetitions के लिए बनाओ 5 दृष्टिकोण है।

पीठ की मांसपेशियों पर उच्चारण के रख दिया और करने के लिए, विशेष रूप से, लंबाई पर, यह आवश्यक फेंकने की एक पर्याप्त वजन का चयन करने के लिए है। पीठ पर व्यायाम लोड होने के दौरान बुरा लग रहा है, तो यह थोड़ा वजन बढ़ाने के लिए और उठाने में तेजी के दौरान जब तक को जोड़ वापस तनाव भर में महसूस किया जाएगा करने के लिए आवश्यक है।

निष्कर्ष

सभी अभ्यास ऊपर वर्णित वापस की लंबी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी, जिससे समग्र मुद्रा में सुधार, और साथ ही उनकी मात्रा या शक्ति बढ़ रही है।

के रूप में यह केवल अपनी पीठ चोट और intervertebral हर्निया के रूप में इस तरह के रोगों का कारण बन सकती यह फेंकने वजन का बहुत अधिक लेने के लिए आवश्यक नहीं है,।