सभी मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास का एक सेट: विशेषज्ञ सलाह

अक्सर, शुरुआती कार्रवाई के एक प्रोग्राम है जो महान परिणाम ला सकता है का निर्माण करने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं। कैसे सभी मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास का एक सेट का चयन करने के? अजीब तरह से पर्याप्त, यह काफी आसान करने के लिए है। अधिक व्यायाम चयन सिद्धांतों के बारे में, इस आलेख में बाद में देखते हैं।

बुनियादी अभ्यास

बुनियादी अभ्यास कई जोड़ों, जो एक आदर्श गरिमा जबकि massonabornogo चक्र है शामिल है। लोड के इस प्रकार के कार्य अलग-थलग अभ्यास प्रदर्शन की तुलना में अधिक मांसपेशी समूहों है। सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण बुनियादी आंदोलनों कि आप मजबूत और bulkier (देखने की मांसपेशियों बिंदु के साथ) कर देगा शामिल करना चाहिए। यह केवल तार्किक निष्कर्ष है कि लोड अधिक बलवान बेहतर है सामान्य रूप में मांसपेशियों का विकास है। इन आंदोलनों स्क्वाट, बेंच प्रेस, छड़, पुल-अप और पुश अप शामिल हैं। वैसे, अगर आप अतिरिक्त वित्त (50,000 रूबल और अधिक) है, तो आप एक पेशेवर (- नीचे यह तस्वीर) सभी मांसपेशी समूहों के लिए ट्रेनर खरीद सकते हैं।

प्रशिक्षण में मुख्य सिद्धांतों

सबसे पहले, यह भार में बहुत महत्वपूर्ण प्रगति है - यह कर देगा अपनी मांसपेशियों को आकार और ताकत लाभ में वृद्धि। बेशक, अगर आप काम के वजन में वृद्धि नहीं करते, तो मांसपेशियों बढ़ने की जरूरत नहीं है। आप एक व्यक्तिगत ट्रेनर के बिना कर रहे हैं, यह अत्यधिक है, जिसमें अपने सभी परिणाम रिकॉर्ड करने के लिए एक डायरी रखने के लिए सिफारिश की है। तो अगर आप योजनाबद्ध तरीके से प्रशिक्षण पर बोझ बढ़ाने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रभावी सीमा बनाने में सक्षम हो जाएगा।

अगले सिद्धांत है जो का सार भारी और हल्के व्यायाम का प्रत्यावर्तन में निहित है mikroperiodizatsii है। कि में फ़ायदा क्या है? तथ्य यह है कि मांसपेशियों के बारे में 1 सप्ताह की जरूरत पूरी तरह से ठीक करने के लिए, जिसके बाद चला जाता है supercompensation (मांसपेशी फाइबर के विकास)। फिर भी, इस स्थिति में, केवल बड़े समूहों (वापस, छाती, पैर) पर लागू होता है, जबकि छोटे (हाथ, डेल्टा) इतने लंबे आराम के प्रभाव खो देते हैं। इसलिए, जिम में प्रकाश और भारी सप्ताह के प्रत्यावर्तन उचित है। जब आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास के अपने सेट लिख रहे हैं, इस तथ्य पर विचार कर लें।

प्रशिक्षण विभाजन

तो, हम प्रविष्टि के ऊपर एक स्तर के साथ एथलीटों के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास का पहला सेट प्रस्तुत करते हैं, सही:

सोमवार:

1. स्तन

• अंगुली पर बेंच। बेंच (4 x 10);
• horiz पर डम्बल के साथ बेंच प्रेस। (3 x 12);
• (3 x अधिकतम) के साथ भारित सलाखों;
• "तितली" (3 x 15)।

2. मछलियां

• खड़े डम्बल (3 x 10) उठाने;
• "हथौड़ा" (3 x 10);
• स्कॉट सिम्युलेटर (3 x 8)।

गुरुवार:

1. वापस

• deadlift (4 x 8);
• लिंकेज रॉड (3 x 10);
• ऊपरी लिंक (3 x 12)।

2. Triceps

• फ्रांसीसी प्रेस (3 x 10);
• रेल (3 x अधिकतम);
• (3 x 20) skammi के बीच फैलाएंगे।

शुक्रवार:

1. पैर

• स्क्वाट (4 x 10);
• सीधा और झुकने पैर (3 x 15 प्रत्येक व्यायाम पर कि सुपरसेट चलाने);
• हमलों (3 एक्स 12-15 प्रत्येक पैर पर)।

2. कंधे

• स्वच्छ और प्रेस (3 x 8);
• माही (3 x 12)।

यह जो आप वजन बढ़ाने के लिए और बिजली की दरों में वृद्धि करने की अनुमति देगा सभी मांसपेशी समूहों, के लिए एक काफी सक्रिय कार्यक्रम है।

CrossFit

CrossFit शक्ति प्रशिक्षण के एक परिपत्र तरह है, जिसमें कुछ व्यायाम कम से कम आराम के समय के साथ (या नहीं) 5-10 मिनट के लिए किया जाता है है। के रूप में अभ्यास के क्रम अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करने में multisustavnye उपयोग किया जाता है यह, सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक महान कार्यक्रम है। इसके अलावा, वे इस खेल और अपने स्वयं के वजन के साथ आंदोलन में प्रदर्शन किया। अंत में, मत भूलना कि CrossFit trnirovki अक्सर बिजली और कार्डियो को जोड़ती है। क्या हम निकास पर है? एथलीट जो एक प्रशिक्षण के लिए, CrossFit करने के लिए फैसला किया है अधिकतम शक्ति और सहनशीलता विकसित करती है। हालांकि लंबे समय से यह साबित हो चुका है कि विविध लोड के संयोजन आप किसी भी तथ्य की या इस में सबसे बड़ी उपलब्धियों में नहीं डालेंगे। दूसरी ओर, इन एथलीटों सार्वभौमिक हैं, ऊपर अवधारणाओं के बीच "गोल्डन मीन" तक पहुंच गया। आप सहमत होंगे कि यह असली दुनिया के लिए पर्याप्त से अधिक है। यही कारण है कि CrossFit पद्धति पर प्रशिक्षण सेना में किया जाता है है, एमईएस, आदि .. एन

इस प्रकार किया जा सकता है CrossFit में सभी मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास का एक सेट:

दिन 1:

1. बेंच त्रिशिस्क से रिवर्स पुश-अप - 15-20 प्रतिनिधि।
2. स्टैंडर्ड पुश-अप - 20 प्रतिनिधि।
3. Burpoe - 10 प्रतिनिधि।
4. चल रहा है - 30 मिनट।

पहले 3 अंक 3 चक्करों हैं, और तब चलाने के लिए आगे बढ़ें।

दिन 2:

1. स्क्वाट - 30 प्रतिनिधि।
2. पुश-अप एक ताली के साथ - 15-20 प्रतिनिधि।
3. प्रेस पर पैर अप लेटी - 20 प्रतिनिधि।
4. बेंच पर कूदते (मल) - 15 प्रतिनिधि।
5. कूदते रस्सी - 100 प्रतिनिधि।

5-7 मिनट के लिए एक ब्रेक के साथ 2-3 रेंज बनाना।

दिन 3:

1. स्प्रिंट - 400 मीटर की दूरी।
2. Deadlift - 10 प्रतिनिधि।
3. 6 प्रतिनिधि - बॉक्स (40 से 50 सेमी लंबे) को कूदते।
4. माही वजन / डम्बल - 15-20 प्रतिनिधि।
5. डिप - 20-25 प्रतिनिधि।

हम 2 लैप है।

दिन 4:

1. स्क्वाट - 10 प्रतिनिधि।
2. Burpoe - 10 प्रतिनिधि।
3. 10 प्रतिनिधि - वीजा के साथ सीने पर रखना।
4. तुर्की विकास - 8 प्रतिनिधि।
5. रोइंग मशीन - 200 मीटर की दूरी।

5 मिनट बाकी के साथ 2-3 रेंज बनाना।

हम सभी मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास के जटिल खत्म, प्रशिक्षण के अंतिम दिन के लिए जा रहा।

दिन 5:

1. 8 प्रतिनिधि - सीने से shvung जॉगिंग।
2. Deadlift - 10 प्रतिनिधि।
3. छड़ की रिलीज - 10 प्रतिनिधि।
4. एक त्वरित रन - 200 मीटर की दूरी।
5. घुमा - 25 प्रतिनिधि।

2-3 रेंज बनाना।

आप देख सकते हैं, शुरुआती के लिए परिसर काफी भारी है, लेकिन यह, अच्छा शक्ति और सहनशीलता का विकास के साथ-साथ काफी के रूप में एक संतुलित आहार और पालन के साथ मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करने की अनुमति देगा।

लड़कियों के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण

उन लड़कियों के जो सिर्फ, महान काम अध्ययन सिर्फ ऊपर या 1 कसरत के लिए शरीर के तल जिम में लगे हुए किया जा करने का निर्णय लिया है। एक ही जो लोग बस अधिक से अधिक 2 बार एक हफ्ते के लिए हॉल की यात्रा नहीं कर सकते हैं के लिए चला जाता है। प्रशिक्षण सिद्धांतों पुरुषों में उन लोगों से बहुत अलग नहीं कर रहे हैं। लोड mikroperiodizatsii में प्रगति, एक संतुलित आहार और शासन के पालन - यह सब बिना असफल मौजूद होना चाहिए। कौन सा सभी मांसपेशी समूहों निष्पक्ष सेक्स के सबसे उपयुक्त प्रतिनिधियों के लिए अभ्यास के सेट? सबसे पहले, यह स्क्वाट (सबसे अच्छा छोटे वजन के साथ किया है, लेकिन अधिक repetitions के साथ), प्रतिभार के साथ, जोर, प्रेस और अभ्यास के सभी प्रकार खींच प्रेस पर (घुमा, एक सिम्युलेटर पर पैर लिफ्टों, आदि)। सामान्य, आंदोलन में और प्रशिक्षण प्रक्रिया में सेट निश्चित रूप से पुरुष संस्करण के लिए समान हैं, लेकिन,, वजन और दृष्टिकोण की संख्या को कम करने के लिए आवश्यक। उतना ही महत्वपूर्ण जिम लाइटवेट (महिला) प्रकार पर उपलब्ध अभ्यास के कार्यान्वयन है। प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले सभी मांसपेशी समूहों के लिए शुल्क लेना - यह एक और महत्वपूर्ण पहलू है। विशेष रूप से, यह महिलाओं को जो अधिक संवेदनशील जोड़ों, और इसलिए चोट करने के लिए आसान कर रहे हैं से संबंधित है। खींच करो और एरोबिक आंदोलन की एक किस्म - यह मदद मिलेगी पूरे शरीर में रक्त को तितर-बितर।

अंत में

क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग है वहाँ, कोई अच्छा या plohihi प्रशिक्षण कार्यक्रम है। इस तथ्य को पिकअप उद्देश्य जटिल है, जो समान रूप से सभी एथलीटों के लिए अच्छी तरह से काम करेगा अनुमति नहीं है। फिर भी, उपर्युक्त कार्यक्रमों विशेष रूप से शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर एथलीटों के लिए, कई के लिए आदर्श हैं। हिलाता, खेती और अपने लक्ष्यों को प्राप्त!