बारबेल घर के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक रास्ता

लक्ष्य के लिए है जब मांसपेशियों में वृद्धि, तो दक्षता के लिए डम्बल बार खो देते हैं। वजन का एक बहुत, तीव्रता में वृद्धि की संभावना - इन मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी शर्तों रहे हैं।

एक रैक, एक बेंच, प्रशिक्षण सुरक्षित और अधिक विविध बनाने के लिए एक बेल्ट खरीदा - बारबेल घर के साथ व्यायाम गंभीर दिमाग एथलीटों जो अच्छी तरह से तैयार किए गए चुनें। क्यों बार है? उन है कि टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं - यह बुनियादी अभ्यास के प्रभाव को बढ़ाता है क्योंकि।

कैसे मांसपेशियों हासिल करने के लिए?

पुरुष हार्मोन, के साथ साथ वृद्धि हार्मोन मांसपेशियों लाभ को बढ़ावा देता है। अध्ययनों से पता चला है कि इन सामग्री के विकास के लिए सबसे स्क्वाट योगदान, एक धक्का अप और deadlift साथ छड़ी उठाने। ध्रुव झटका शुरुआती जो के बारे में परवाह के लिए मुश्किल पैंतरेबाज़ी माना जाता है मांसपेशियों में वृद्धि हुई है। क्योंकि बजाय अन्य बुनियादी अभ्यास करनी होगी।

बारबेल घर के साथ निम्नलिखित अभ्यास मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए:

1. Deadlift कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित (शरीर का 75%), दिल और फेफड़ों को लोड करता है, लेकिन यह दर्दनाक है - मशीनरी हमेशा ऑपरेटिंग वजन ओवरराइड। यह घुटने के नीचे स्थित बार में कमी अपनी पीठ सीधे और कूल्हों वापस रखने के लिए महत्वपूर्ण है। पैर और नितंबों के पीछे सतह के पार स्टेटिक वोल्टेज - ध्वज सही निष्पादन।
2. क्वाड्रिसेप्स, glutes, हैमस्ट्रिंग और पिंडली के विकास के लिए स्क्वाट। एक भारी वजन पेनकेक्स के साथ Polyarticular व्यायाम अच्छी तरह से कंधे और पेट द्वारा प्रशिक्षित कर रहे हैं। छड़ी के साथ पैर व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए उपकरण, पहली जगह में है के रूप में यह पीठ के निचले हिस्से को घायल करने की संभावना है। फूहड़ "अपने घुटनों पर" - सबसे किसी न किसी गलती शुरुआती, जो, के बजाय पीठ और कूल्हे अपहरण संरेखित के पीछे लोड जोड़ों।
3. बेंच प्रेस एक बारबेल साथ प्रभावी ढंग से छाती पर का कवच की मांसपेशियों की पूरी सरणी गाड़ियों, और भी त्रिशिस्क और कंधों के काम में शामिल है। बड़े वजन के साथ व्यस्त केवल पुश-अप के विकास के बाद आगे बढ़ना चाहिए, छाती पर का कवच की मांसपेशियों की शक्ति महसूस करने के लिए। खंडपीठ मंजिल पर एक स्टैंड के बिना करते हैं और समर्थन (किताबें, कुर्सियों) पर पेनकेक्स के साथ बार बढ़ाने के लिए काफी संभव है। संकीर्ण करने के लिए व्यापक से पकड़ बदलने, इसे प्राप्त करने के एक बार के साथ त्रिशिस्क के लिए एक प्रभावी विकल्प अभ्यास संभव है - के रूप में ज्यादा संभव के रूप में अपनी कोहनी को बढ़ाने के लिए प्रयास करें।
4. बेल्ट के लिए जोर रॉड ब्लॉक सिम्युलेटर के साथ काम करते हैं और डम्बल उपयोग करें, क्योंकि यह आप का उपयोग करने की अनुमति देता से बेहतर है आपकी पीठ की मांसपेशियों कंधे, छाती, हाथ, मांसपेशियों, और यहां तक कि पैरों लोड करने के लिए। तुला घुटनों, कमर पर झुकने प्रकाश, सीधे वापस और वापस कंधे रखी - स्थिति उचित तकनीक निष्पादन, और बड़े पैमाने पर वृद्धि हुई है। एक औसत वजन के साथ बारबेल घर बेहतर के साथ अभ्यास करने के लिए चोट से बचने के लिए।
5. सैन्य प्रेस रॉड एक खड़ी स्थिति में खड़ी लिफ्ट वजन बढ़ जाता है। अपने कंधों पर अधिकतम वजन है, जबकि प्रयासों पीठ की मांसपेशियों और प्रेस काम कर रहे हैं। आप छाती को बार कम और एक ऊर्ध्वाधर की धक्का पर एक तटस्थ रीढ़ स्थिति रखने की जरूरत है (बेल्ट या मोड़ नहीं है)।

घर पर एक बारबेल के साथ इन बुनियादी अभ्यास नए कार्यक्रम में होना चाहिए। बेशक, वे स्थानीय भार द्वारा पूरक किया जा सकता है - फ्रेंच zhimom, कर्ल, लेग एक्सटेंशन बारबेल, Shraga ऊपर एक पूर्ण कार्यक्रम प्रशिक्षण के लिए 2-3 बार एक हफ्ते बनाने के लिए।