भारोत्तोलन, व्यायाम: सार्वभौमिक कार्यक्रमों

मेहनत, दृढ़ता, इच्छा शक्ति, सहनशक्ति - इसके बिना आप आदमी है जो के रूप में इस खेल लेने का फैसला करने के लिए ऐसा नहीं कर सकते भारोत्तोलन। इस खेल में प्रशिक्षण एक पूरी प्रणाली आप का पालन करना चाहिए यदि आप वास्तव में शानदार परिणाम हासिल करना चाहते हैं,। इस विषय को बहुत ही दिलचस्प है। यह विवरण, विवरण और विशिष्ट बारीकियों का एक बहुत शामिल हैं। सब कुछ बताने के लिए असंभव है, लेकिन ध्यान दें करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह ध्यान योग्य है।

सीखना शुरू

शुरुआती के लिए भारोत्तोलन में प्रशिक्षण, बेशक, मौलिक कार्यक्रम, जो अनुभवी पेशेवरों के साथ सौदा से अलग। लेकिन वे केवल अभी शुरू किया है। क्या पद्धति रास्ते से एक दृश्य होना चाहिए के बारे में, वहाँ कई विवादों थे। जबकि प्रश्न के एक वैज्ञानिक अध्ययन नहीं किया है, परिणाम जिनमें से इस सवाल का एक उचित जवाब दे दिया।

क्लासिक आवश्यक अभ्यास तीन समूहों बनाने के लिए: दो हाथ झटका, सीने में भारोत्तोलन और इसे से ऊपर धक्का। उन्हें माहिर करके, आप खेल के peculiarities के बारे में पता होना चाहिए। भारोत्तोलन का उद्देश्य अधिक से अधिक वजन बढ़ाने के लिए है। क्योंकि प्रतिस्पर्धी अभ्यास तकनीक लोड (प्रक्षेप्य) के साथ संयोजन के रूप में अध्ययन किया जाना चाहिए।

एक व्यक्ति इन मौलिक आवश्यकताओं का अनुपालन करने में विफल रहता है, परिणामों के बिना नहीं कर सकते। वास्तव में, वह गलत शौकिया तकनीक में महारत हासिल। अगर कोई महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन, और बार आवश्यक मूल्य तक नहीं पहुंचता के त्वरण / मंदी के दौरान लोड है।

पहले से ही इस स्तर पर यह एकीकृत दृष्टिकोण है, जो खिलाड़ी के प्रदर्शन और अन्य मांसपेशी विकास के उद्देश्य से व्यायाम की एक संख्या की आवश्यकता का पता लगाया जा सकता है। उनके सफल विकास के लिए, जिस तरह से, आप का पालन करने और उचित आहार, एक बढ़ा प्रोटीन सामग्री जिसका अर्थ है की जरूरत है।

मास्टरिंग झटका

इस के साथ और शुरू भारोत्तोलन। एथलीट की तकनीक के साथ परिचय के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्गो के बिना एक छठी रॉड गुज़रना पड़ता है। यह अभ्यास और मूल रैक के साथ कर्षण के साथ शुरू होता है। वह व्यक्ति छाती को बार, और शरीर धड़ और पैरों की सीधा करने को जन्म देती है। व्यायाम प्रदर्शन कर रहे हैं न केवल फर्श पर, लेकिन यह भी एक निश्चित ऊंचाई के साथ (पोल बॉक्स, कोस्टर, आदि डी से लिया जाता है)।

बिना इन अभ्यासों ऐसा नहीं कर सकते, क्योंकि यह उनकी मदद के साथ ही है एक नौसिखिया शरीर को सीधा करने के लिए कैसे सीख सकते हैं। केवल इस तकनीक माहिर के बाद आप एक झपट्टा झटका करने के लिए शुरू कर सकते हैं। किसी भी मामले में बैठना नहीं! इस के लिए आते हैं, हम पहले मूल बातें जानने के लिए और अनुभव हासिल करना होगा।

झटका अध्ययन, नौसिखिए एथलीटों एक खोल के बिना आम आंदोलन अभ्यास करते हैं। उसके बाद, वे छाती को बार बढ़ाने के लिए सीख सकते हैं। झपट्टा के बिना पहले। उसे करने के लिए, आप केवल फूहड़ के विकास के माध्यम से जाना जा सकता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जोर यहाँ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, तो उपेक्षा अलग अलग स्थानों से अभ्यास नहीं है महत्वपूर्ण है। वैसे, सीने से धक्का भी पहली बार हमलों के बिना किया जाता है।

धक्का आप रैक पर बारबेल जगह, उन्हें छाती स्तर पर संरेखित जरूरत के साथ कनेक्ट करने के लिए। यह प्रारंभिक स्थिति है। उसके साथ खिलाड़ी एक धक्का और हमले करता है। जैसे ही गति डेटा एक सभ्य स्तर पर उपयोग किया जाएगा, तो आप उन्हें जोड़ सकते हैं।

मछलियां पर काम

बिना यह भार उठाने नहीं करता है। novices के रूप में प्रशिक्षण विश्वास करते हैं, तो यह है कि हाथ में वृद्धि हुई है, मोड़ (डम्बल के साथ अभ्यास, उदाहरण के लिए) शामिल होना चाहिए। लेकिन वास्तव में, इस बयान कुछ भ्रामक है। अपने सीने पर और उसकी पीठ पर प्रेस और भूमि के ऊपर स्क्वाट खींच, धक्का: यह कुख्यात व्यायाम, साथ ही सब कुछ है कि उन्हें मदद कर सकते हैं बनाने के लिए आवश्यक है। लब्बोलुआब यह है कि इस हाथ की वृद्धि को प्रभावित करता है। पावर wrenches, broaches पकड़ और जॉगिंग छीन, काठी में ले जा रही है - यह काफी हाथ मजबूत कर सकते हैं। , सटीक कंधे और होना करने के लिए brachioradialis मांसपेशियों।

मोड़ और कई डिब्बों क्योंकि वे ऊर्जा का उपभोग करने के लिए सलाह देने के लिए नहीं है, है, और यह अधिक उपयोगी गतिविधियों है कि कि भारोत्तोलन की प्रभावशीलता को प्रभावित बड़ा मांसपेशी समूहों के विकास में योगदान पर खर्च किया जा सकता है। इसके अलावा, मोड़ के विशाल बहुमत पर प्रतिकूल हाथ का लचीलापन प्रभावित करते हैं। और वह पद लेने के लिए की जरूरत है।

पेशेवर एथलीट, शुरुआती के लिए कसरत भारोत्तोलन का वर्णन, तथ्य यह है कि बड़े हाथ, खोज में है जो की अक्सर नए लोगों के लिए भेज दिया जाता है पर विशेष जोर देने की जगह, अक्सर सामने की स्थिति में बार की अवधारण के साथ समस्याओं को जन्म दे। और जैसा कि अगर खिलाड़ी और न ही इतनी शक्ति - लेने के लिए और जोर लचीलापन की कमी के कारण कठिन हो जाएगा। इसलिए, यदि आप न केवल एक भारोत्तोलक होने के लिए, लेकिन यह भी महान हाथ चाहते हैं, आप तह के बारे में और भूल जाना चाहिए टाई छड़ के लिए और अधिक ध्यान देते हैं।

त्रिशिस्क

लेकिन हाथ के इस भाग का कोई अध्ययन भारोत्तोलन नहीं कर सकते। प्रशिक्षण उनके विकास में व्यायाम को शामिल करने की आवश्यकता है। वे बार पर कब्जा करने में मदद मिलेगी - बिग त्रिशिस्क कुछ है कि हस्तक्षेप नहीं करता है नहीं कर रहे हैं।

उनके विकास के लिए बेंच प्रेस करने की जरूरत है। ये अभ्यास दोनों कंधे, हाथ और अपने पैरों के साथ वापस विकसित करना। दूसरे शब्दों में, वे समर्थन बल है, जो अपने सिर पर रॉड ठीक करने के लिए आवश्यक है, और इसके बाद के प्रतिधारण सुधार करने में मदद। यह प्रेस के एक सक्रिय प्रदर्शन अधिकतम संभव वजन के साथ विशाल घोड़े की नाल त्रिशिस्क के उद्भव, शीर्ष एथलीटों में देखा के लिए योगदान है।

इन अभ्यासों के कार्यान्वयन तक जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। सभी वजन आप निचोड़ करने की जरूरत है और यह रूप में आसान यह लग सकता है नहीं है। और जब यह वास्तव में अच्छा पाने के लिए शुरू होता है, तो आप एक और 10 किलो जोड़ने के लिए। और फिर एक और 10 और इसलिए व्यवस्थित। यह मुश्किल है, लेकिन सिर्फ पेशेवरों जो इसी तरह की तकनीक की कीमत पर कर रहे हैं के परिणामों को देखने के लिए एक से अधिक डेढ़ गुना अपने स्वयं के वजन निचोड़ सीखा! और इस सीमा नहीं है। रस निपप, उदाहरण के लिए, वजन, दो बार उसे की तुलना में अधिक निचोड़ा।

त्रिशिस्क के विकास पर अधिक (और साथ ही पीठ, हाथ और पैर, क्रमशः) वजन के साथ पुश-अप प्रभावित करते हैं। यह उन्हें zhimom के साथ गठबंधन क्योंकि इस तरह त्रिशिस्क पुश अप अलग ढंग से काम कर रहे हैं चाहिए। हमें याद रखना चाहिए कि इस मांसपेशी ज्यादा मछलियां तुलना में अधिक जटिल है, तो आप अपने सभी भागों के उपयोग के लिए विभिन्न व्यायाम प्रदर्शन और एक बेहतर परिणाम प्राप्त करना चाहिए।

सहायक उपकरण

के बाद से प्रशिक्षण योजना भारोत्तोलन में सलाह दी जाती है कि आप वजन के साथ पुश-अप सक्षम है, तो आप के बारे में कैसे वे क्या करने की जरूरत में बात करने की जरूरत है।

सबसे पहले, आप प्रशिक्षण की जरूरत है। शुरुआत बीस पूर्ण के दंड के तीन सेट करने के लिए सीखना चाहिए। जब आप प्राप्त करते हैं, आप वजन जोड़ सकते हैं। कुछ भारोत्तोलक विशेष रूप से है कि क्षेत्र के लिए बनाया गया का उपयोग करें। अपने पैरों के बीच में अन्य क्लैंप डम्बल। अन्य लोग उसकी पीठ पर छड़ी "पैनकेक" डाल दिया। सभी विकल्प काफी अच्छा कर रहे हैं, लेकिन एक व्यक्ति को इस का पीछा करने का इरादा रखता है, तो पेशेवर खेल, किसी भी तरह से बेल्ट उसे जरूरत है।

तो, पुश-अप के उद्देश्य क्या है? + 50 किलो वजन। इस लक्ष्य को हासिल करने के बाद, आप इसे बढ़ाने के लिए की आवश्यकता होगी। एक छोटे से वजन जोड़ें। यह हर हफ्ते पुश-अप करते हैं और हर बार सेट और प्रतिनिधि की संख्या में परिवर्तन की सिफारिश की है। चार, आठ, पांच, तीन, दो, पांच, तीन, तीन। और महीने में एक बार - एक रिकार्ड एक धक्का। लेकिन यह हमेशा सभी दृष्टिकोण एक कम वजन के साथ अभ्यास प्रदर्शन खत्म करने के लिए आवश्यक है। माइनस 25 किलोग्राम - और रूप में कई बार आप काम के रूप में।

एक और व्यायाम है कि भारोत्तोलन में प्रशिक्षण की योजना में शामिल किया जाना चाहिए - सीधे हथियारों के साथ एक स्वेटर। मैं यह आवश्यकता क्यों है? क्योंकि इस अभ्यास अधिकतम त्रिशिस्क की लंबी ओर से काम कर रहा है। या तो डम्बल या एक बारबेल का काम हो गया। pullovera प्रदर्शन करने के लिए (सिर किनारे से लटका चाहिए) बेंच पर लेट जाओ और जो व्यक्ति में मदद मिलेगी के पद लेना है। खुद के लिए एक आरामदायक आयाम को परिभाषित करना है, यह प्रारंभिक स्थिति को हथियारों खींचने के लिए आवश्यक है। और बाकी - फिर एक स्वेटर (20 repetitions के एक और दृष्टिकोण) बनाते हैं। हमें याद रखना चाहिए - हाथ के रूप में सीधे संभव के रूप में किया जाना चाहिए। एक समय में मोड़ नहीं जब डम्बल / बारबेल सिर नीचे गिर जाता है। दूसरा दृष्टिकोण के कार्यान्वयन के लिए तैयार करने में, यह अधिक वजन लेने के लिए आवश्यक है। कई नए चेहरे ध्यान दें कि भारी डम्बल के साथ अगले 20 प्रतिनिधि पहले की तुलना में आसान कर रहे हैं हैरान थे।

अलेक्जेंडर तकनीक मेदवेदेव

सोवियत भारोत्तोलक, चैंपियन और सोवियत संघ, यूरोप और दुनिया के चैंपियन - विशेष ध्यान भारोत्तोलन में लंबी अवधि के प्रशिक्षण, Alekseem Sidorovichem Medvedevym द्वारा विकसित की व्यवस्था का उल्लेख करना चाहते हैं। यह आदमी 400 से अधिक काम करता है (जिसमें से 17 विदेशों में कर रहे हैं), जिसमें उन्होंने देश और दुनिया में इस खेल के विकास के साथ-साथ संगठन और प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाने के लिए समर्पित प्रकाशित किया है।

उनके प्रशिक्षण प्रणाली भारोत्तोलन जो कोई पेशेवर के साथ सौदा करना चाहता है की सिफारिश की है। बेस्ट प्रकाशनों 1971, काम करते हैं, के रूप में जाना में मास्को में प्रकाशित माना "मल्टी साल की योजना बना व्यायाम।"

मेदवेदेव जोर देकर कहा कि भारोत्तोलन गति शक्ति अनुशासन है, जो अलंघनीय गतिविधि के दो पहलू जुड़ा हुआ है। इस खेल दोनों शारीरिक (विशेष सहित) गुण, और तकनीकी कौशल में सुधार करना शामिल है। प्रत्येक खिलाड़ी कि भारोत्तोलन समझना चाहिए कार्रवाई का सर्वोत्तम जैवयांत्रिकी की स्थिति, अपनी क्षमता का एहसास करने में सक्षम के निर्माण के बिना संभव नहीं है।

प्रशिक्षण दर्शन

सोवियत दृष्टिकोण भारोत्तोलन की एक विशेष सपना था। शारीरिक गतिविधि एक उत्तेजना जो करने के लिए शरीर अपने कार्यों में परिवर्तन के प्रति प्रतिक्रिया के रूप में देखा गया था। यही कारण है कि चयापचय प्रशिक्षण के तीव्रीकरण का एक परिणाम मनाया जाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार और ऊर्जा विनिमय, सक्रिय सांस लेने और अधिक है। हाँ, एक खिलाड़ी की हालत के अपने अंत स्थिर है। लेकिन प्रशिक्षण है, साथ ही बढ़ाया चयापचय के प्रभाव, जारी है।

इस भौतिक विशेषताओं के बारे में जागरूकता और सोवियत दृष्टिकोण का आधार था। कोचिंग - यह सिर्फ शारीरिक व्यायाम और एक तरह से सूक्ष्म की मांसपेशियों टूट जाता है को भरने के लिए नहीं है। यह कुछ शरीर के पुनर्गठन को प्रभावित करता है और एक पूरे के रूप जैविक प्रणाली को प्रभावित करता है। दिखाई लोड से इस परिप्रेक्ष्य तनाव (व्यायाम) के प्रभाव का सर्वांगीण छवि दिखाता है और उनके व्यक्तिगत कार्यक्रम को तैयार करने में एक भारोत्तोलक की अधिकतम क्षमता का एहसास करने में मदद करता है।

बल्गेरियाई प्रशिक्षण प्रणाली

भारोत्तोलन में व्यापक रूप से एक कोच इवान अबैदजीव के नाम से जाना जाता है। उन्होंने कहा कि प्रशिक्षित किया गया है चैंपियन कतर और तुर्की, इतने सारे अपने कार्यक्रम के द्वारा निर्देशित कर रहे हैं।

overtraining का कोई खतरा नहीं है क्योंकि वहाँ बल्गेरियाई विधि अच्छा है। सिद्धांत है: लगातार बढ़ रहा है और धीरे-धीरे तनाव आपके शरीर है, जो उसे व्यायाम के लिए पहली बार है अनुकूलित करने के लिए लेते हैं। आदर्श रूप में, आप अपनी सक्रिय दिन के प्रशिक्षण के आधा पर खर्च करना चाहते हैं और बंद नहीं लिया। इस तरह की भारोत्तोलन। कसरत प्रति सप्ताह 1 समय - इस तरह से इस खेल में दिखाई परिणाम प्राप्त करने के लिए नहीं है।

इसके अलावा, चोट, और क्रोनिक थकान का खतरा बहुत कम है, तो हम दिन दूर ले नहीं है, क्योंकि एड्रेनालाईन शरीर में निरंतर चलती रहती है प्रोटीन संश्लेषण के लिए योगदान दे रहा है। इसके अलावा, पेशेवर एथलीटों जो इस विधि के साथ प्रशिक्षित,, सबसे प्रभावशाली पूर्व वजन के लिए अनुकूल है, जबकि उनके विरोधियों उन्हें घटना में केवल सीधे प्रयास करें।

हालांकि, विधि का सार मुख्य आदर्श वाक्य Abadzhieva है कि उसके सभी विद्यार्थियों को जानने का वर्णन करने में सक्षम है। और यह इस तरह लगता है: "अधिकतम से कम करने की कोशिश मत करो।"

सहायक संकेत

भारोत्तोलन प्रशिक्षण की तकनीक विभिन्न व्यायाम, जिनमें से कई सरल प्रतीत प्रदर्शन शामिल है, लेकिन वास्तविकता में काफी विशिष्ट और जटिल हैं। क्योंकि यह प्रक्रिया में सिफारिशों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

भारोत्तोलन वर्कआउट के कार्यक्रम वीजा के साथ उठाने रॉड के साथ शुरू, अभ्यास शामिल हैं। वे प्राप्त यही कारण है, यह तीन से चार सेकंड के लिए मूल स्थिति में इसे ठीक करने के लिए आवश्यक है।

यह करने से पहले प्रत्येक कसरत पेट और पीठ की मांसपेशियों के विकास पर अभ्यास की सिफारिश की है। वजन के साथ के रूप में, और इसके बिना। नोर्मा - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट, तो अगर वांछित बढ़ाया जा सकता है। तो फिर तुम छलांग की एक श्रृंखला प्रदर्शन करने के लिए की जरूरत है।

व्यायाम के एक ही प्रकार प्रदर्शन, यह मध्यवर्ती दृष्टिकोण बनाने के लिए आवश्यक नहीं है। और फिर भी हमारा सुझाव है कि आप विभिन्न वजन का प्रयास करें। और लोड, वैसे, में भलाई समायोजित किया जा।

एक सफलता cravings को बनाना, यह 3-4 सेकंड लेने के लिए बंद करने के लिए, बार ताला लगा आवश्यक है। व्यायाम लेकिन परेशानी के बिना विश्वास के साथ किया जाता है,। बार सुरक्षित रूप से कम करें।

भारोत्तोलन वर्कआउट के लिए सार्वभौमिक कार्यक्रम के रूप में वजन के साथ ढलानों शामिल हैं। भार एक है कि वास्तव में 4 सेटों में 8 बार बढ़ा चयन करना होगा।

योजना व्यायाम

यह भी ध्यान देने योग्य बात ध्यान, भारोत्तोलन बारे में बात कर लायक है। प्रशिक्षण कार्यक्रम, सामान्य रूप में, हमेशा अलग-अलग प्रत्येक खिलाड़ी के लिए अपनी शारीरिक विशेषताओं, कौशल (या अभाव क्या है) और क्षमताओं को देखते हुए तैयार किया जाता है। लेकिन सामान्य तौर पर, भारोत्तोलक एक ही अभ्यास करते हैं।

पहले प्रशिक्षण सत्र पीठ और छाती के विकास के उद्देश्य से है। यही कारण है कि यह क्या करती है:

• Hyperextension (10/15 बार के 3 सेट)।
• Stanovaya शास्त्रीय रॉड (6 से 10)।
• बेंच प्रेस (6 से 12)।
• पुलिंग उसके सिर विस्तृत पकड़ (4 से 12)।
• 30 डिग्री (12 4) के कोण पर खंडपीठ डम्बल।
• ढलान रिवर्स चपेट में लिंक रॉड (4 से 12)।
• बाड़ (15 3) में पैर उठाना।

सेट और प्रतिनिधि की संख्या स्वतंत्र रूप से समायोजित किया जा सकता। सामान्य तौर पर, इसके बारे में तीन घंटे लगते हैं।

दूसरा अभ्यास हथियारों को मजबूत बनाने के उद्देश्य से है। यही कारण है कि यह क्या करती है:

• सलाखों के त्रिशिस्क (5 से 12) डिप।
• ड्रिलिंग बेंच संकीर्ण पकड़ (5 से 12)।
• डम्बल कर्ल "हथौड़ा" (15) 3।
• फ्रांसीसी प्रेस खड़े (15) 3 डम्बल के साथ।
• Pullups स्तन रिवर्स पकड़ (4 से 12)।
• मोड़ और कलाई संयुक्त के विस्तार (15) 3।

तीसरे प्रशिक्षण हाथ और पैर के विकास के लिए आवश्यक है। इसलिए, यह निम्नलिखित अभ्यास किया जाना चाहिए:

• स्क्वाट कंधों (4 से 10)।
• में बारी-बारी से "बैठे" खंडपीठ डम्बल (4 से 12)।
• छड़ी (अधिकतम 10 4) के साथ हमला करता है।
• इच्छुक बेंच (15) 3 पर घुमा।
• बार (15) 3 से अधिक आगे बढ़ने।
• पक्ष में Mahy डम्बल (3 से 15)।

इन अभ्यासों के बिना भारोत्तोलन में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं हो सकता। खेल करने के लिए निर्णय लेना, एक व्यक्ति को यह समझना होगा कि वह समय के रूप में इतना समय और ऊर्जा खर्च करने के साथ-साथ होगा। सबसे पहले, एक सप्ताह में तीन दिन पर जाना होगा, लेकिन फिर प्रशिक्षण अधिक बार आयोजित होने की आवश्यकता होगी। लेकिन खर्च करके समय लोग अपने आप में यह निवेश करते हैं। और इस कारण परिश्रम गारंटी परिणामों के साथ है।